Gambe forti, magre alle cosce e al sedere e che incorporano potenti flessori dell’anca e muscoli di testa sono l’obiettivo di atleti professionisti, uomini e donne che vogliono avere un bell’aspetto. Qui ci sono 10 dei migliori esercizi composti e di isolamento per gambe e calcio.
Barbell Squat
Gli squat, in qualsiasi forma, sono i classici esercizi di sviluppo delle gambe. Gli squat del bilanciere utilizzano i bilancieri tenuti sul petto davanti o sulle trappole dietro il collo.
Variazioni di posizione della gamba e profondità dello squat sono possibili per l’enfasi dei muscoli differenti.
Inizia con un peso leggero con gli squat posteriori e accumula, eventualmente accovacciati culo alle caviglie, se ti si addice. Gli squat colpiscono i muscoli della parte superiore e inferiore della gamba compresi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, testa e polpacci con enfasi variabile.
Dumbbell Squat
Questa è una variante tozza adatta a coloro che non tollerano un bilanciere sulle loro spalle. Una possibile limitazione è la disponibilità di manubri abbastanza pesanti da metterti alla prova. Tieni i manubri appesi sul lato o sulla parte superiore delle spalle.
Dumbbell Lunge
Con un passo in avanti, l’affondo con manubri ha un’enfasi diversa sullo squat del manubrio, ponendo un’enfasi particolare sui muscoli del culo (glutei). Tieni un manubrio su ciascun lato e affondo in avanti con ciascuna gamba alternativamente. Di solito è una buona idea non portare il ginocchio troppo oltre le dita dei piedi, sebbene varie lunghezze della gamba influiscano su questa regola.
Deadlift
Il deadlift classico comporta il sollevamento di un bilanciere dal pavimento con le ginocchia piegate e diritte. Lo stacco è uno dei migliori esercizi composti disponibili, lavorando una serie di gruppi muscolari tra cui muscoli della parte superiore e inferiore della gamba, muscoli del bacino, collo, braccio, schiena, addominali e avambracci. Includere lo stacco e le variazioni nei programmi di forza e di condizionamento di base e avanzati.
Leg Press
Eseguito sulla macchina leg press, il leg press richiede di spingere una piattaforma lontano dal proprio corpo sotto carico. Sebbene criticato da alcuni come potenzialmente pericoloso per la parte bassa della schiena, eseguito correttamente con una buona forma, la leg press può essere un esercizio utile.
Tenere la parte inferiore della schiena premuta contro il supporto e assicurarsi che non si sollevi dal ponte mentre si preme. Non utilizzare pesi super-pesanti in questo esercizio; attenersi a 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Lo squat barbell è un’altra utile variante tozza, soprattutto se non lo fai, o non puoi tollerare i pesi della parte superiore del corpo. Non è molto utilizzato nell’era moderna, ma può essere molto utile. È un po ‘come una combinazione di squat e deadlift.
Mettere un bilanciere dietro i talloni sul pavimento. Accovacciarsi con una schiena dritta e afferrare il bilanciere. Alzati e solleva il bilanciere da dietro. Non è così difficile come sembra. I muscoli posteriori della coscia e il sedere ottengono un buon allenamento con questo.
Ponte
Mentre sei rivolto verso l’alto dal pavimento e con gli avambracci appoggiati sul pavimento, piega la schiena e spingi verso l’alto dal pavimento in modo che il sedere e le gambe siano sollevati dal pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripetere. I ponti sono grandi rinforzi per i muscoli posteriori della coscia e il sedere.
Estensione della gamba
L’esercizio per l’estensione della gamba utilizza la macchina per l’estensione della gamba. Questo è un altro esercizio che attrae i commenti critici per essere potenzialmente pericolosi. Tuttavia, in assenza di lesioni alle articolazioni del ginocchio esistenti e evitando carichi estremi, l’esercizio di estensione delle gambe può essere utile, specialmente nella riabilitazione quando i muscoli del quadricipite richiedono un rafforzamento.
Leg Curl
Un altro esercizio su una macchina da palestra, la gamba arricciata colpisce i muscoli posteriori della coscia. È possibile utilizzare una macchina da banco che consente di arricciare entrambe le gambe contemporaneamente o una macchina in piedi che sfida alternativamente ciascuna gamba.
Sollevamento di vitelli seduti o in piedi
È possibile utilizzare una macchina da palestra per sollevare il polpaccio o sollevare il tallone in piedi per sottolineare l’attività dei muscoli del polpaccio.
In entrambi i casi, questi esercizi colpiscono i muscoli del polpaccio – il gastrocnemio e il soleo. L’esercizio seduto, con le ginocchia flesse, colpisce i muscoli del soleo, e in piedi, con le gambe dritte, le ginocchia bloccate, attiva il gastrocnemio.
