C’è molto interesse nella costruzione di braccia muscolose e muscolose a giudicare dal numero di ragazzi che sembrano concentrarsi su questo aspetto dell’allenamento con i pesi e che tendono a trascurare un programma a tutto tondo.
Tuttavia, ecco un allenamento del braccio per costruire forza e muscoli nei bicipiti e tricipiti delle braccia, e i muscoli delle braccia inferiori – i pronatori e supinatori – che sono spesso trascurati involontariamente.
Non esercitare il tricipite sul retro del braccio, perché possono fare la differenza nella costruzione dell’aspetto voluminoso delle braccia.
Come allenare le braccia
Puoi fare un allenamento al braccio e una giornata "solo braccia" dove fai l’allenamento delle braccia e nient’altro, oppure puoi allenarlo in un allenamento della parte superiore del corpo con spalle e schiena e petto, oppure puoi fare il allenamento per tutto il corpo con un programma completo per la parte superiore e inferiore del corpo.
Un vantaggio di isolare le braccia in un allenamento è che non sprechi energia su altri ascensori e puoi davvero martellare quelle braccia.
Imposta e ripara in un esercizio di braccia isolanti
Fai 3 serie da 12 a 15 ripetizioni per tutti gli esercizi. Se questo ti lascia desiderare di più, aggiungi un set extra per ogni esercizio.
Controlla le informazioni di base se sei nuovo nell’allenamento con i pesi.
BICEPS E BRACCIA INFERIORE
Curvatura di concentrazione
Funziona con i bicipiti fornendo stabilità e isolando i muscoli bicipiti. Questo può essere fatto seduto o in piedi mentre ci si piega.
Arricciamento braccio manubrio rotazionale
Nota i palmi rivolti verso l’interno nella posizione di partenza e la rotazione mentre il peso viene portato al petto. Questo esercizio colpisce i muscoli dell’avambraccio e i bicipiti. Questo è un must da includere in un programma di esercizi con le braccia a meno che non si scelga di bersagliare le braccia inferiori separatamente.
Barbell Curl
Il bilanciere arriccia il bicipite. La barra fissa e concentra la contrazione muscolare ai bicipiti. Utilizzare una barra standard o l’ezy curl bar per un’enfasi leggermente diversa.
Arricciatura da predicatore
Un altro standard per le braccia. Questa volta, l’esercizio mira principalmente ai brachiali o ai muscoli della parte inferiore del braccio, piuttosto che ai bicipiti.
Hai bisogno di un "banco del predicatore" o qualcosa che possa sostituirlo, fare questo esercizio.
Arricciatura dei cavi
Questo esercizio è simile all’arricciamento rotazionale del manubrio se si ruota verso l’alto, ma aggiunge più instabilità, il che è un bene per colpire i muscoli che non si ottengono con un percorso molto fisso, come in un bilanciere del bilanciere . Si rivolge ai bicipiti con il lavoro dei brachiali e dei brachioradiali del braccio inferiore.
TRICEPS – POSTERIORE DELLE BRACCIA SUPERIORI
Dip assistita per il tricipite
Se si ha accesso a una macchina di immersione assistita, sono utili per il lavoro di tricipiti graduati. Malconcio dai puristi, queste macchine possono essere utili per le persone che iniziano. Colpiscono il muscolo tricipite tricipite nella parte posteriore delle braccia.
The Skullcrusher
Il frantoio per teschi, in cui un manubrio o un bilanciere viene spostato sopra la testa mentre si sdraia su una panchina, è un po ‘più avanzato.
Ma una volta che ne hai la sensazione, funziona e aggiunge varietà, che è importante quando ti alleni regolarmente.
Inoltre, puoi provare questo esempio con un bilanciere.
Pushdown dei cavi
Questo esercizio utilizza qualsiasi apparato cavo con pesi piastra regolabili. Funziona in modo utile il tricipite, specialmente se si spinge dagli avambracci parallelamente alla posizione del pavimento anziché a piena flessione del gomito sul petto.
Estensione del tricipite in testa
Questo è simile in funzione del frantoio del cranio, eccetto che ti siedi su una panca o una sedia o in piedi. Sedersi con la schiena supportata aiuta a stabilizzare il movimento e concentra la contrazione muscolare nei tricipiti.
Questo è tutto. Più che sufficiente per costruire un grande muscolo e forza. Non deve essere complicato per ottenere buoni risultati. Puoi fare questo programma come parte di un allenamento per tutto il corpo o per la parte superiore del corpo o da solo.
