Allenamento della soglia del lattato per gli atleti

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Poiché la soglia del lattato può essere notevolmente aumentata con l’allenamento, molti atleti e allenatori hanno ideato piani di allenamento complicati per aumentare questo valore.

Qual è la soglia del lattato?

La soglia del lattato è un punto durante l’esercizio esaustivo e completo in cui il lattato si accumula nel sangue più rapidamente di quanto il corpo possa rimuoverlo. Il metabolismo anaerobico produce energia per brevi periodi di attività ad alta intensità (che durano non più di pochi minuti) prima che l’accumulo di lattato raggiunga una soglia in cui non può più essere assorbito e, quindi, si accumula. Questo punto è noto come soglia del lattato e viene generalmente raggiunto tra il 50 e l’80% del VO2 max di un atleta.

Durante l’esercizio moderato, il lattato può essere assorbito rapidamente, ma con un esercizio ad alta intensità, viene prodotto più velocemente di quanto il corpo possa assorbirlo. Questa soglia di lattato è contrassegnata da una leggera diminuzione del pH (da 7,4 a circa 7,2) a cui si pensa e provoca affaticamento e riduce la potenza delle contrazioni muscolari.

A questo punto, l’atleta è costretto a fare marcia indietro o rallentare. Presumibilmente, avere una soglia di lattato più alta significa che un atleta può continuare con uno sforzo ad alta intensità con un tempo di esaurimento più lungo. Per questo motivo, molti considerano LT un ottimo modo per prevedere le prestazioni atletiche negli sport di resistenza ad alta intensità.

LT è utilizzato anche da molti atleti per determinare i piani di allenamento.

Misurazione della soglia del lattato

In laboratorio, i test della soglia del lattato vengono eseguiti in modo simile al test VO2 Max e utilizzare un tapis roulant o cyclette. L’intensità dell’allenamento viene aumentata in periodi di circa 4-5 minuti e i campioni di sangue vengono prelevati con un bastoncino da dito alla fine di ogni periodo. Insieme con la concentrazione di lattato nel sangue, frequenza cardiaca, potenza e VO2 sono spesso misurati. Questo processo continua fino a quando la concentrazione di lattato nel sangue aumenta in modo significativo. Questo tende ad essere un picco abbastanza evidente nei dati. Poiché la soglia del lattato si verifica prima del raggiungimento del VO2 max, viene spesso misurata come percentuale del VO2 max. Atleti e allenatori misurano la potenza erogata (di solito in watt / kg) alla soglia del loro lattato per progettare programmi di allenamento.

Stima della soglia del lattato

Anche se non molte persone hanno la capacità di misurare la propria soglia di lattato, esistono test che forniscono stime. Un modo semplice per stimare la soglia del lattato è eseguire una prova a tempo di 30 minuti ad un ritmo sostenuto e sostenuto. Questo test è adatto agli atleti esperti e non dovrebbe essere tentato da nessuno che non sia in ottima forma.

L’obiettivo di questo test è quello di esercitare per 30 minuti al massimo sforzo che può essere sostenuto e monitorare la frequenza cardiaca durante il test. La tua frequenza cardiaca media negli ultimi 20 minuti dovrebbe corrispondere al tuo LT.

Traccia del tempo di 30 minuti per la stima di LT

È possibile eseguire questo test eseguendo, pedalando, nuotando o facendo un altro sport di resistenza che può essere sostenuto per 30 minuti

  • È necessario un cardiofrequenzimetro e un modo per acquisire le fessure
  • Caldo per 15 minuti
  • Iniziare l’esercizio e lavorare fino al picco, intensità sostenuta entro i primi 10 minuti
  • Registrare la frequenza cardiaca ogni minuto negli ultimi 20 minuti
  • Calcolare la frequenza cardiaca media negli ultimi 20 minuti
  • Questa cifra è stimata battito cardiaco alla soglia del lattato
  • Valori soglia del lattato

La persona media raggiunge il LT al 60% del VO2 max

  • Gli atleti ricreativi raggiungono il LT al 65-80% del loro VO2 max
  • Gli atleti di resistenza Elite raggiungono il LT all’85-95% il loro VO2 max
  • Come aumentare la soglia del lattato

Il dibattito continua sulla scienza della soglia del lattato, se esiste un tale punto e il valore di provare a misurarlo del tutto. La buona notizia per gli atleti è che sebbene questi numeri possano o non possano essere dimostrati, è stato dimostrato che con l’allenamento gli atleti sono in grado di tollerare un esercizio a maggiore intensità per periodi di tempo più lunghi.

Due semplici modi per aumentare il tuo LT comprendono:

Allenamento corretto

  1. Allenamento LT significa aumentare l’intensità dell’allenamento in modo da allenarti a o appena sopra la frequenza cardiaca LT. Questo allenamento può essere un allenamento a intervalli o un allenamento costante.
    Intervallo LT Training
    • Piano di esempio: due volte a settimana effettua da tre a cinque intervalli di 10 minuti ad alto sforzo al 95-105 percento della frequenza cardiaca LT con tre minuti di pausa tra gli intervalli.
      Formazione LT continua
    • Piano di esempio: due volte alla settimana esegui uno sforzo di intensità 20-30 minuti ad alta intensità al 95-105 percento della frequenza cardiaca LT.
      Nutrizione corretta
    • Per aumentare il tuo LT durante l’allenamento e le corse, devi assicurarti di poterti allenare ad alta intensità senza dover utilizzare le nostre riserve di glicogeno. Ciò richiede un’attenta pianificazione nutrizionale del pasto sia nel pasto pre-esercizio che nel pasto post-esercizio.

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