Se hai difficoltà a rimanere in forma al lavoro, questi esercizi in ufficio sono un ottimo modo per mantenere il tuo corpo in movimento direttamente alla tua scrivania. Le mosse qui coinvolgono lo stretching e il rafforzamento del tuo corpo, il tutto nel comfort della tua sedia da ufficio. Questo allenamento non prende il posto del tradizionale allenamento della forza, ma ti offre un modo per mantenere il sangue in movimento se non riesci ad allontanarti dalla tua scrivania.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni. Assicurati che la sedia che usi sia stabile. Se hai delle ruote, spingile contro un muro per assicurarti che non rotoli via.
Attrezzatura necessaria
Una sedia e una bottiglia d’acqua piena o manubri, se ti capita di averli in giro.
1 Allunga per polsi e braccia
Tratto del polso: Estendi il braccio davanti, palmo in alto e afferra le dita con l’altra mano. Tirare delicatamente le dita verso di sé per allungare l’avambraccio, tenendo premuto per 20-30 secondi. Ripeti dall’altra parte.
Polso e avambraccio: Premere le mani contemporaneamente davanti al torace, i gomiti piegati e paralleli al pavimento. Piegare delicatamente i polsi a destra e a sinistra per 10 ripetizioni.
Stretching della parte bassa della schiena: Sedersi in posizione verticale e posizionare il braccio sinistro dietro l’anca sinistra. Girare delicatamente a sinistra, usando la mano destra per approfondire l’allungamento, tenendo premuto per 20-30 secondi. Ripeti dall’altra parte.
2 esercizi del corpo inferiore
flessione dell’anca: sedersi in alto con gli addominali in dentro e sollevare il piede sinistro dal pavimento di pochi centimetri, piegato al ginocchio. Tenere premuto per 2 secondi, abbassare e ripetere per 16 ripetizioni. Ripeti dall’altra parte.
Estensione della gamba: Sedersi in alto con gli addominali in dentro ed estendere la gamba sinistra finché non è all’altezza dell’anca, schiacciando i quadricipiti. Tenere premuto per 2 secondi, abbassare e ripetere per 16 ripetizioni. Ripeti dall’altra parte.
Coscia interna: Posizionare un asciugamano, una bottiglia d’acqua stabile o una tazza di caffè vuota tra le ginocchia quando ci si alza in piedi con gli addominali. Premere la bottiglia o la tazza, rilasciare a metà e premere di nuovo, completando 16 ripetizioni di impulsi lenti.
3 Esercizi da sedia
Squat da sedia: Mentre sei seduto, sollevati fino a quando i fianchi non sono appena in bilico sulla sedia, le braccia fuori per l’equilibrio. Tenere premuto per 2-3 secondi, alzarsi completamente e ripetere per 16 ripetizioni.
Dips: Assicurarsi che la sedia sia stabile e posizionare le mani vicino ai fianchi. Spostare i fianchi davanti alla sedia e piegare i gomiti, abbassando il corpo fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
One-Leg Squat: assicurarsi che la sedia sia stabile e prendere un piede leggermente di fronte all’altro. Usa le mani per fare leva mentre ti sollevi in uno squat con una gamba sola, passando sopra la sedia e tenendo l’altra gamba sul pavimento per bilanciare. Abbassare e ripetere, arrivando a pochi centimetri dalla sedia per 12 ripetizioni. Ripeti dall’altra parte.
4 Esercizi sulla parte superiore del corpo
Sollevamento anteriore ai tricipiti Premere: sedersi alti con gli addominali e tenere una bottiglia d’acqua piena nella mano sinistra. Sollevare la bottiglia fino al livello della spalla, mettere in pausa e quindi continuare a sollevarlo completamente sopra la testa. Quando il braccio è vicino all’orecchio, piega il gomito, prendi la borraccia dietro di te e contrai il tricipite. Raddrizza il braccio e più in basso, ripetendo per 12 ripetizioni su ciascun braccio.
Curl bicipiti: Tenere la bottiglia d’acqua nella mano destra e, con addominali e colonna vertebrale dritti, arricciare la bottiglia verso la spalla per 16 ripetizioni. Ripeti l’altro lato.
5 esercizi Ab
Curve laterali: Tenere una bottiglia d’acqua con entrambe le mani e allungarla sopra la testa, le braccia diritte. Piegati delicatamente verso sinistra il più lontano possibile, contraendo gli addominali. Ritorna al centro e ripeti a destra. Completa 10 ripetizioni (piegando a destra ea sinistra è una ripetizione).
A torsioni: Tenere la bottiglia d’acqua a livello del petto e, tenendo le ginocchia e le anche in avanti, ruotare delicatamente a sinistra fino a che si può comodamente, sentendo il contratto di addominali. Ruota di nuovo al centro e sposta a sinistra per un totale di 10 ripetizioni. Non forzarlo o potresti finire con un infortunio alla schiena.
