Come fare pull-up e tuffi assistiti

Fare pull-up o tuffi di ripetizione può essere una vera sfida se si ha una scarsa forza della parte superiore del corpo o un peso troppo basso della parte inferiore del corpo. È probabile che la tua palestra abbia una macchina per aiutarti con questi esercizi. Questa è una buona opzione per i principianti o per chiunque stia lavorando alla costruzione di punti di forza. Pull Il pull-up lavorerà sulla schiena e sulle braccia mentre il tuffo darà un buon allenamento a quei tricipiti. Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti sulla stessa macchina. Se sei nuovo a questo tipo di allenamento, è una buona idea avere alcune informazioni di base sugli esercizi di allenamento con i pesi prima di provarlo.

1 Pull-up assistito

Un pull-up (o chin-up) è un esercizio per lavorare i muscoli della schiena e del braccio. Pull-up richiedono di sollevare il corpo per le braccia in modo che il mento è quasi a livello con la barra che era in precedenza sopra la testa.

senza assistenza, verso alto, verso alto peso, afferrare maniglie, almeno ripetizioni, almeno ripetizioni mano

Il pull-up "assistito" utilizza una macchina da palestra che ti assiste fornendo una pressione ascendente del contrappeso durante il sollevamento. Fornisce un mezzo per sviluppare la forza prima di passare al pull-up non assistito.

Posizionarsi sul gradino inferiore della macchina e afferrare le maniglie ad angolo nella parte superiore.

  1. Inginocchiarsi sul pad mentre si afferrano le maniglie alte per testare la pressione del pad.
  2. Regolare la pressione verso l’alto sul pad (più peso equivale a maggiore assistenza) al punto in cui è possibile eseguire una serie di pull-up, incluse almeno 8 ripetizioni.
  3. Man mano che diventi più forte nel tempo, diminuisci gradualmente il supporto impostato per la ginocchiera fino a quando non puoi eseguire uno o più pull-up senza assistenza.
  4. Il tuo obiettivo può essere quello di fare fino a 8 pull-up in un set senza assistenza.

2 Dip assistito

I tuffi sono un esercizio per il muscolo tricipite nella parte posteriore del braccio. Avrai anche una piccola spalla e un petto.

senza assistenza, verso alto, verso alto peso, afferrare maniglie, almeno ripetizioni, almeno ripetizioni mano

Le immersioni assistite utilizzano la stessa macchina dei pull-up ma con posizioni delle mani diverse per l’esercizio di immersione.

Rimanere sul gradino inferiore e afferrare le maniglie a metà del telaio con una presa eccessiva.

  1. Inginocchiarsi sul pad mentre si afferra le maniglie per testare la pressione del pad.
  2. Regola la pressione verso l’alto (più peso equivale a maggiore assistenza) sul pad fino al punto in cui puoi eseguire un set di almeno da 8 a 12 ripetizioni.
  3. Man mano che si diventa più forti, diminuire gradualmente il supporto verso l’alto fino a quando non è possibile eseguire da 8 a 12 tuffi in un set con supporto decrescente.
  4. Il tuo obiettivo può essere quello di fare 3 serie da 8 a 12 esercizi senza assistenza.

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