Come scolpire una forte parte superiore del corpo senza ammassarsi

Gli addominali piatti e le gambe magre sono grandi e tutto, ma arriva la primavera, la cosa che la maggior parte delle persone desidera è scolpita spalle e braccia. Dopotutto, le maniche corte e le temperature più calde significano portare le braccia, ma non è mai divertente sentirsi a disagio nei loro confronti. Spesso le donne si ritrovano a desiderare una parte superiore del corpo forte e scolpita, ma hanno paura di fare ciò che è necessario per raggiungere un tale obiettivo per paura di "ammassarsi".

Bulking Up: un malinteso comune

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È un malinteso comune quello di sollevare pesi pesanti, specialmente per la parte superiore del corpo – farà ingrossare una donna e assomiglia più ad un uomo.Non è più lontano dalla verità.Perché? Il sollevamento di massa deriva da tre cose: ormoni, calorie e un sacco di tempo in palestra che si allenano. anche una buona genetica. Diamo un’occhiata a come ognuno di questi ha un ruolo nel rendere i muscoli più grandi.

HORMONES: In primo luogo, le donne non hanno abbastanza testosterone naturale per formare muscoli grandi e voluminosi Le donne che vedi nelle competizioni di bodybuilding probabilmente hanno usato steroidi anabolizzanti o altre iniezioni di ormoni per dare loro la sostanza necessaria per aumentare il loro muscolo a quelle dimensioni.Inoltre, la maggior parte delle donne con grandi muscoli scolpiti hanno quel tipo di corpo costruito nella loro genetica. il regime di allenamento li porta dove sono. Non succede per caso. E naturalmente QUALSIASI crescita nel tuo corpo, grasso o muscolo, richiede calorie in più.

GASTRONOMIA: Il bulking up può avvenire solo quando alla tua dieta vengono aggiunte sufficienti calorie per supportare la crescita muscolare. Un ragazzo magro liceale che va da un allenatore per mettere su massa muscolare viene detto una cosa molto importante: MANGIARE! Ho visto ragazzi dire di mangiare fino a 7-80000 calorie al giorno o più per guadagnare peso. Guadagnare qualsiasi massa sul tuo corpo – muscolo o grasso – deve essere raggiunta attraverso calorie extra. Se si mantiene una dieta sana e moderata, non si accumulerà per allenamento con i pesi. Rimuoverai semplicemente parte del grasso che copre il muscolo sottostante.

TRAINING: Infine, quei muscoli grandi e voluminosi che vedi non vengono raggiunti senza spendere molte, molte ore in palestra per sollevare pesi molto pesanti. Sollevare pesi per 30-45 minuti, 2-3 volte a settimana non ti farà ammassare. Ti aiuterà solo a ottenere un aspetto più scolpito e in forma.

Perché andare pesante con i pesi fa la differenza

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Ora che le tue paure di ammassare sono dissipate, lascia che ti ricordi un fatto importante sul raggiungimento di un corpo superiore scolpito e ben fatto: devi sollevare pesi pesanti. Piccoli manubri sono grandi per il recupero da infortuni o per mantenere gli adulti più anziani in un programma di fitness funzionale. E certo, alcune mosse che portano il peso più lontano dal tuo corpo (come il sollevamento laterale o anteriore della spalla) potrebbero richiedere qualcosa di più leggero. Ma se sei interessato a modificare la forma del tuo corpo e a perdere grasso, devi sollevare pesi che ti sfidano.

Quindi prendi quei pesi, quei pesi PESANTI, e cominciamo. Il seguente allenamento copre tutti i muscoli della parte superiore del corpo e ti porta attraverso qualcosa chiamato "superset". Significa che lavorerai a due diversi esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare. Questo ti spingerà più rapidamente ai risultati che stai cercando! Come fai a sapere che taglia di manubri scegliere? Ricorda, se esegui 12-15 ripetizioni e potresti continuare a fare di più, i tuoi pesi sono troppo leggeri. Tuttavia, se non riesci ad arrivare a 8 ripetizioni senza guasto muscolare, i pesi sono troppo pesanti. Scegli qualcosa di stimolante ma fattibile. Gli esercizi illustrati sono il primo esercizio nel set; per le foto per tutti gli esercizi, è sufficiente fare clic sul loro nome per mostrare una dimostrazione visiva.

Set Super Forza Posteriore

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A) Manopola con Salto Reverse a Doppio Braccio

  • Iniziare con le gambe unite e sedersi in un leggero squat avvitandosi addominale. Le braccia sono di fronte al corpo con manubri all’altezza delle anche con i palmi rivolti verso il soffitto.
  • Disegnare i gomiti indietro fianchi delicatamente abbracciando il corpo laterale, in modo da sentire lats e tricipiti impegnarsi e tornare in avanti con il controllo.

B) Righe rinnegate

  • Iniziare con una tavola piena con manubri con le mani, le braccia tese e le dita dei piedi. (La variazione in ginocchio va bene se non si è in grado di fare una tavola piena). Impegna i tuoi addominali attirando la pancia verso l’interno verso la colonna vertebrale.
  • Tirare il manubrio destro verso l’osso dell’anca destro mantenendo il peso vicino al proprio fianco. Ritorna lentamente sul pavimento e ripeti con il manubrio sinistro.

Super set forza toracica

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A) Spinta a pressione Push-Up

  • Iniziare in una posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dell’anca. Tenendo stretti gli addominali e le gambe mentre lentamente abbassate il petto verso il terreno con i gomiti piegati e puntati dietro di voi.
  • Espirare mentre spingi indietro verso l’alto per allungare le braccia nella tavola, quindi solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra in alto. Ripeti con l’altro braccio toccando.

B) Chest Fly

(NOTA: puoi fare una mosca al torace sulla sfera di stabilità o anche su una panchina o sul pavimento.)

  • Distenditi su una panchina o sul pavimento e tieni un paio di manubri vicino al petto (se sulla palla, posiziona le scapole e punta sopra la palla).
  • Sollevare i manubri direttamente sopra il torace, con i palmi rivolti verso l’interno.
  • Abbassare lentamente le braccia lateralmente con una leggera piegatura sul gomito, finché i gomiti non si avvicinano al torace.
  • Stringere il torace e riunire le mani in alto.

Set Super Forza Spalla

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A) Spalla Premere

  • Iniziare con la distanza dei fianchi del fianco divaricata. Portare i gomiti di lato creando una posizione di postazione con le braccia, i manubri sono a lato della testa e gli addominali sono stretti.
  • Premere i manubri lentamente verso l’alto fino a quando le braccia sono diritte. Ritorna lentamente alla posizione iniziale con il controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

B) Sollevamento laterale

  • Inizia in posizione eretta, i piedi distanziati di alcuni centimetri e le braccia accanto al corpo tenendo i manubri.
  • Mantenendo una leggera piegatura nel gomito, sollevare le braccia lateralmente fino a quando non sono parallele al pavimento e tornare alla posizione iniziale con il controllo.

Set di forza bicipite / tricipite

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A) Curvetta bicipite

  • Stare con i piedi distanti l’anca a braccia distese completamente estese con una leggera piegatura nel gomito.
  • Portare pesi verso le spalle per completare l’arricciatura del bicipite, abbassare lentamente indietro per iniziare.

B) Estensione del tricipite

  • In piedi con i piedi distanti l’anca a parte tenendo i manubri dritti in testa e mantenendo la spina dorsale lunga e gli addominali stretti.
  • Piegare i gomiti abbassando i manubri dietro la base della testa. Tieni i gomiti abbracciati verso la tua testa e puntati in avanti. Quindi allunga le braccia per tornare alla posizione iniziale lavorando i tricipiti.

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