Uno dei modi meno costosi, più facili e più efficaci per iniziare una routine di allenamento è semplicemente allacciarsi le scarpe, uscire e iniziare a camminare o fare jogging . E mentre una semplice sessione di cardio all’aperto di 30 minuti non è niente da ridire, mancano alcune delle linee guida sull’attività fisica suggerite dall’American College of Sports Medicine. Vale a dire, non incorpora esercizi di allenamento della forza per la salute muscolare o esercizi neuromotori che migliorano l’equilibrio e la coordinazione.
La buona notizia è che non devi abbandonare la tua passeggiata o correre per trasformare il tuo allenamento in un bruciatore di grasso corporeo totale che controlla tutte le scatole. Piuttosto, estendendo il tuo allenamento solo 10 minuti in più, puoi incorporare un po ‘di tutto nella tua routine, camminare o fare jogging per la salute cardiovascolare, esercizi di allenamento per la forza muscolare e alcuni esercizi di equilibrio per migliorare la coordinazione e la stabilità. Tutto ciò che devi fare è provare il seguente allenamento.
Uso della frequenza dello sforzo percepito rispetto all’intensità dell’esercizio fisico
Quando si esegue questa routine, utilizzare la frequenza dello sforzo percepito (RPE) per gestire l’intensità. RPE è una scala a 10 punti auto-riferita basata su come ti senti durante l’esercizio. Un RPE di 1 equivale a stare seduti, praticamente senza sforzo, mentre un RPE di 10 è l’equivalente di uno sprint a tutto campo, un livello di sforzo che non è possibile mantenere per più di 10-15 secondi.
Usando le estremità sinistra e destra della scala come linee guida, la maggior parte degli esercizi rientra tra 5 e 9 per l’intensità.
La bellezza di RPE è che puoi applicarla a qualsiasi attività che esegui, quindi si applica indipendentemente dal fatto che tu stia camminando, andando in bicicletta, correndo o nuotando. Ai fini di questo piano, vengono forniti suggerimenti RPE e puoi applicarli a qualsiasi attività tu esegua, sia che stia camminando, correndo o addirittura pedalando.
Il tuo piano di allenamento all’aperto per tutto il corpo
Puoi eseguire questa routine ovunque tu stia camminando o correndo, ma se hai accesso a un percorso di fitness o al park, alcuni di questi esercizi saranno più facili da eseguire.
Tempo richiesto: 40 minuti
- Riscaldamento cardiaco di 8 minuti: Camminare o fare jogging per otto minuti, partendo da un RPE di 4 e aumentando gradualmente l’intensità in modo da raggiungere un RPE di 6 entro la fine del riscaldamento. Lung Affondi 1 minuto:
- Fermati ovunque tu sia ed esegui 60 secondi di affondi alternati. 3 minuti cardio:
- Camminare o fare jogging per 3 minuti con un RPE di 7. Pushups muro di 1 minuto:
- Arrestare ed eseguire 60 secondi di wall pushups utilizzando qualsiasi superficie disponibile, sia essa una parete, un albero o una panca. Cardio di 1 minuto:
- Cammina o corri per 60 secondi a un RPE di 8: dovresti lavorare sodo durante questo intervallo. Squ Squat di 1 minuto: Fermati ed esegui 60 secondi di squat sfalsati con un piede su una superficie sollevata, come un cordolo o un gradino su un terreno di gioco, o persino una roccia o un ceppo: dopo i primi 30 secondi, cambia la gamba sfalsati.
- Cardio di 1 minuto: Cammina o corri per 60 secondi a un RPE di 8.
- Pull-up modificati di 1 minuto: Fermati ogni volta che raggiungi una barra bassa (come una barra di scimmia bassa in un parco) o una bassa ramo appeso (ma robusto) su un albero. Usa la barra o il ramo per eseguire 60 secondi di pull-up modificati.
- Cardio di 1 minuto: Camminare o fare jogging per 60 secondi con un RPE di 8.
- Intervalli tricipiti di 1 minuto: Fermarsi ed eseguire 60 secondi di abbassamenti della sedia utilizzando un banco, un tavolo o una barra per il supporto. Se non hai accesso a una superficie rialzata, puoi eseguirli a terra.
- 5 minuti cardio: Cammina o corri per cinque minuti a un RPE di 6. Questo dovrebbe essere un "passo moderato" che puoi mantenere. Pl Plancia di 1 minuto:
- Fermati ed esegui una tavola di 60 secondi. 3 minuti cardio:
- Camminare o fare jogging per tre minuti a un RPE di 7. Questo dovrebbe essere un ritmo più impegnativo: potresti essere in grado di mantenere il ritmo per un po ‘, ma richiede più sforzo per mantenere. affondo laterale di 1 minuto:
- Fermati ed esegui 60 secondi di affondi laterali, cambiando i lati dopo 30 secondi. Cardio di 1 minuto:
- Camminare o fare jogging per 60 secondi con un RPE di 8. Drill di agilità di 1 minuto:
- Fermarsi ed eseguire 60 secondi di pattinatori da lato a lato. Cardio di 1 minuto:
- Camminare o fare jogging per 60 secondi su un RPE 8. Nucleo di 1 minuto:
- Eseguire 60 secondi di marce di torsione a ginocchio alto, alternando da lato a lato. Cardio di 1 minuto:
- Camminare o fare jogging per 60 secondi con un RPE di 7. Plancia laterale di torsione di 1 minuto:
- Eseguire una tavola standard, ma spostare il peso su un lato per ruotare in una sponda laterale, ruotare di nuovo su centro, quindi ruota sul lato opposto-continua per 60 secondi 5 minuti cardio:
- Raffredda per cinque minuti, partendo da un RPE di 6 e gradualmente diminuendo l’intensità su un RPE di 4. Proprio così, hai preso la tua passeggiata standard o jog e trasformato in una routine di tutto il corpo! Per sottrarre un po ‘di congetture al programma, prova ad inserire l’allenamento in un’app con un timer per aiutarti a rimanere in pista. Seconds è una versione disponibile per iOS e Android.
