Questo impegnativo allenamento total body colpisce ogni muscolo del tuo corpo, inclusi fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle e braccia.
Ogni tri-set include 3 esercizi in alternanza per un gruppo muscolare con 3 esercizi da un gruppo muscolare diverso (facendo di questo un doppio allenamento a tre set). Ripeti ogni tri-set una volta per un grande allenamento, o due volte se vuoi davvero una sfida.
Precauzioni
Consultare il proprio medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni e modificare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, un bilanciere, una barra di trazione (o una fascia di resistenza), una palla e un gradino o piattaforma.
Come eseguire l’allenamento della forza Tri-Set Total Body
- Riscaldare con 5-10 minuti di cardio leggero
- Eseguire gli esercizi in ogni tri-set, uno dopo l’altro con pause molto brevi tra
- Per un allenamento più lungo, completare ogni tri-set 2 o più volte
- Usa abbastanza peso da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni
Tri-Set 1 – Ball Squat
Mettere una palla gonfiabile contro il muro e appoggiarla contro di essa, tenendo i pesi pesanti.
Abbassare in uno squat, premere di nuovo su e ripetere per 12 ripetizioni.
Push-Up
Sulle ginocchia o sui piedi, fare 16 flessioni. Le flessioni delle ginocchia richiedono meno forza, quindi potresti voler costruire fino alle flessioni delle dita dei piedi.
Hover Squat
Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere pesi medio-pesanti alle spalle o ai lati. Guarda la foto per il modulo corretto.
Squat verso il basso per 2 conteggi, tieni premuto in basso per 4 conteggi, quindi ottieni 2 conteggi
Ripeti per 8 ripetizioni. Push Push-Up resistente
Avvolgere una fascia di resistenza intorno alla parte superiore della schiena. Afferrare i tubi con ciascuna mano. Tenendo le tubazioni o le maniglie, posizionare le mani sul pavimento, leggermente più larghe delle spalle
In posizione pushup (sulle ginocchia o sui piedi), piegare i gomiti per abbassare il più possibile e spingere verso l’alto. Il tubo aumenterà la resistenza, rendendo l’esercizio più difficile e quindi più efficace.
Ripeti per 12 ripetizioni.
One-Legged Squat
Metti una grande palla da ginnastica gonfiabile contro un muro. Appoggiati contro la palla in modo che supporti la schiena. Sollevare un piede dal pavimento e abbassarsi in uno squat con una gamba sola, a pochi centimetri in giù.
Spingere attraverso il tallone e ripetere per 12 ripetizioni e passare le gambe.
Tenere pesi per intensità aggiunta se lo si desidera.
Tri-Set 2 – Inizia con step-up laterali
Posizionati lateralmente su un gradino o piattaforma, rivolti verso destra. Tieni un pesante manubrio con entrambe le mani.
Abbassare con la gamba destra, abbassando in uno squat e mantenendo la schiena dritta, il busto eretto e gli addominali.
Spingere indietro e ripetere per 12 ripetizioni prima di passare i lati.
Pressa da banco Barbell
Sdraiati su una panchina o un gradino e reggi un pesante bilanciere con le mani più larghe delle spalle. Abbassa il peso sul petto e poi premi indietro, ripetendo per 12 ripetizioni.
Step-Up
Posiziona il piede destro su un gradino, trasferisci il peso sul tallone e spingi nel tallone per salire sul gradino.
Tornare indietro e ripetere tutti i ripetizioni sulla gamba destra prima di passare a sinistra.
Completa 12 ripetizioni su ciascun lato.
Mosche alternanti
Scegli un peso moderatamente pesante. Mentre si è distesi sulla schiena, sollevare il peso con il braccio destro e abbassarlo di lato finché non è parallelo alla panca.
Stringere il petto per sollevare il braccio, cambiare le mani e ripetere con il braccio sinistro.
Continua alternando per 16 ripetizioni. Step Step-up incrociati
State accanto a un gradino o piattaforma e incrociate la gamba sinistra sopra la gamba destra, mettendo il piede piatto sul gradino.
Mantieni i fianchi allineati verso la parte anteriore della stanza mentre premi con la gamba sinistra, portando il piede destro a sinistra.
Tornare indietro con il piede destro e ripetere per 12 ripetizioni su ogni gamba.
Inclinare il torace Premere
Sdraiarsi su una panca inclinata o su un gradino inclinato con la testa all’estremità superiore dell’inclinazione. Tieni pesi pesanti in ogni mano, tenendo le braccia dritte sul petto, i palmi rivolti verso l’esterno.
Piegare i gomiti e abbassare le braccia fino a quando i gomiti si trovano appena sotto il torace.
Premere di nuovo i pesi e ripetere per 12 ripetizioni.
Questa è la fine del secondo Tri-Set
Tri-Set 3: Inizia con Lunge
Stai in posizione divisa, con un piede di circa tre piedi di fronte all’altro. Tieni le braccia lungo i fianchi, tieni i pesi in ogni mano e piega le ginocchia.
Abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, tenendo il tallone anteriore abbassato e il ginocchio direttamente sopra il centro del piede.
Mantieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale.
Ripeti tutti i rappresentanti su un lato prima di cambiare lato.
Pull-Ups o Lat Pulldown con banda
Per questo esercizio, è possibile eseguire pull-up o pull-down lat con una banda.
Su una barra per trazioni o su una macchina per trazioni assistita, fare il maggior numero possibile di pull-up a presa larga (con i palmi rivolti verso l’esterno). Una corretta estrazione coinvolge letteralmente tutto il corpo dal pavimento fino a quando il mento è sopra la barra.
I pull-up sono molto difficili per molte persone, quindi una mossa alternativa potrebbe essere una scelta migliore. Sostituire con un pulldown lat su una macchina o usando una banda, ripetendo per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Sliding Side Lunge
Questa mossa funziona meglio su un tappeto o su un pavimento molto liscio. Metti un piatto di carta sotto il piede sinistro e mantieni un peso pesante nella mano sinistra.
Tieni il peso nella gamba destra e piega il ginocchio mentre fai scivolare il piede sinistro verso il lato, mantenendo la gamba sinistra dritta.
Mentre si accovaccia verso il pavimento, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi, abbassare il peso e toccare il pavimento.
Spingere verso l’alto, facendo scorrere il piede sinistro dentro mentre si sta in piedi.
Ripetere per 12 ripetizioni e quindi cambiare i lati.
Affondo anteriore e retromarcia
Tenendo pesi medio-pesanti lungo i fianchi, fai avanzare la gamba sinistra in un affondo.
Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all’altezza del bacino.
Riporta indietro la gamba sinistra in un affondo inverso e spingi fuori le dita dei piedi per tornare indietro per iniziare.
Ripeti per 10 ripetizioni e cambia i lati.
Barbell High Row
Tenere bilancieri medio-pesanti in ogni mano. Stare con le mani larghe e piegare in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento, gli addominali sono impegnati e la schiena è piatta.
Stringere la parte superiore della schiena per tirare il peso verso il petto. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.
Tieni gli addominali ben saldi e piega le ginocchia quando necessario per sostenere la parte bassa della schiena.
Questa è la fine di Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Inizia con Bent Knee Deadlift
Stai con i piedi ben distanziati e poggia pesi pesanti sul pavimento tra i piedi.
Abbassati (ginocchia dietro le dita dei piedi e addominali) e raccogli i pesi mentre ti alzi.
Riattaccare, mettere i pesi in basso e alzarsi in piedi. Ripeti per 12 ripetizioni.
Riga ad una armata
Posizionare il piede sinistro su un gradino o il ginocchio su una panca pesi.
Sostenere il corpo mettendo la mano sinistra sulla coscia mentre si tiene un peso pesante nella mano destra, appendere il peso verso il pavimento.
Stringere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all’altezza del torso. Abbassare e ripetere per 12, quindi cambiare i lati.
Deadlifts
Stare in piedi con i piedi divaricati all’anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere pesi medio-pesanti davanti alle cosce.
Con la schiena piatta, le spalle posteriori e gli addominali, la punta dai fianchi e abbassare il peso per quanto la tua flessibilità lo consente.
Alzati, schiacciando i glutei.
Ripeti per 12 ripetizioni.
Reverse Flies
Tenere i manubri medio-pesanti e iniziare seduti, piegati con le braccia penzoloni e pesi sotto le ginocchia.
Sollevare le braccia verso i lati, fino al livello delle spalle, stringendo insieme le scapole.
Tenere i gomiti leggermente piegati e ripetere per 12 ripetizioni.
Deadlift a una gamba
Questa è una mossa difficile, poiché richiede equilibrio e forza. Suggerimento dai fianchi e abbassare il peso verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba destra direttamente dietro di sé fino al livello dell’anca.
Contrarre i glutei della gamba destra per tirare indietro e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Cerca di tenere il piede flesso per incoraggiare a mantenere i fianchi squadrati verso il pavimento.
Pulisci e premi
Inizia con i pesi davanti alle cosce, i palmi verso l’interno. Solleva i pesi fino al livello del torace in fila verticale. Quindi, con una sola mossa fluida, lancia i gomiti verso il basso e pesi in modo che siano sopra le spalle.
Premere i pesi in alto e abbassare la schiena verso il basso, capovolgere le braccia in posizione verticale e in basso.
Ripeti per 12 ripetizioni.
End of Tri-Set 4
Tri-Set 5: Inizia con Overhead Premi i bracci alternati
Tieni pesi pesanti con i gomiti piegati verso l’esterno, pesi vicino alle orecchie.
Mantenere quella posizione e alternare premendo ciascun braccio per 12 ripetizioni (1 ripetizione include entrambi i lati).
Inclinare i riccioli
Sedersi su una palla gonfiabile con pesi pesanti appoggiati sulla parte superiore delle cosce. La palla deve essere posizionata contro un muro.
Cammina lentamente i piedi in avanti, rotolando sulla palla finché non si è in una posizione di inclinazione.
Abbassare i pesi in modo che i palmi siano rivolti verso l’esterno.
Piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle senza oscillare le braccia.
Abbassare i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore del movimento.
Ripeti per 15 ripetizioni.
Pressa del tricipite
Sedetevi su una palla o su una sedia e tenete un unico pesante manubrio con entrambe le mani con le braccia tese sopra la testa, i gomiti vicino alle orecchie, le braccia diritte.
Piegare i gomiti e abbassare lentamente il peso dietro di sé fino a quando i gomiti sono a 90 gradi – tenere i gomiti dentro e proprio accanto alle orecchie.
Contratto tricipiti e raddrizzare i gomiti all’inizio.
Incline Front Raise
Metti la palla gonfiabile contro un muro. Sedersi sulla palla e rotolare in avanti in una posizione di inclinazione tenendo pesi medi.
Tenendo le braccia diritte ei palmi rivolti l’uno verso l’altro, sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle.
Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Arricciatura del predicatore
Inginocchiarsi sul pavimento e puntare i gomiti sulla palla.
Arriccia i pesi su e giù, ripetendo per 12 ripetizioni.
One-Arm Tricipiti Pushups
Distesi sul lato destro con le ginocchia piegate e i fianchi impilati.
Avvolgi il braccio in basso intorno alla vita e posiziona la mano sinistra sul pavimento di fronte a te.
Contrai i tricipiti per sollevare il corpo dal pavimento, raddrizzando il braccio sinistro il più possibile senza bloccare il gomito.
Abbassare il corpo finché il braccio non tocca il pavimento e continuare per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
