Per i migliori risultati e, cosa più importante, per evitare lesioni, questo piano è il migliore da usare se sei stato attivo nel mese scorso.
Idealmente, per iniziare questo programma di allenamento, dovresti aver completato il programma da quattro settimane a 1 miglio, essere stato attivo un paio di giorni a settimana o aver già gestito comodamente un mezzo miglio.
Panoramica del piano di allenamento 5K
Con questo piano aumenterai leggermente la distanza di corsa e diminuirai leggermente a piedi ogni settimana. Dopo quattro settimane, sarai in grado di eseguire la distanza di 5 km senza una pausa. Certo, se vuoi fare una pausa durante il tuo 5K, va bene anche questo.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. Prendi un giorno di riposo completo o fai un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere il ciclismo, lo yoga, il nuoto o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. L’allenamento di forza da due a tre volte a settimana è anche molto utile per i corridori.
Se ritieni che questo programma di allenamento stia progredendo troppo velocemente per te, puoi aggiungere una settimana e ripetere gli allenamenti prima di passare alla settimana successiva.
Correggere la corsa
Non c’è un ritmo esatto per cui dovresti lottare nelle tue corse (o nella tua razza 5K, se è per questo) dal momento che la forma e la capacità di tutti variano molto. Come corridore per principianti, dovresti concentrarti sulla corsa a un ritmo colloquiale, mentre costruisci la tua resistenza e sicurezza. Il ritmo della conversazione significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete mentre corri: non dovresti respirare troppo pesantemente o rimanere senza fiato.
Se ti trovi senza fiato, rallenta il ritmo o fai una pausa. Se stai correndo su un tapis roulant e non sei sicuro di dove iniziare il tuo ritmo, inizia a 4.0 mph e fai lievi aumenti fino a quando non hai la sensazione di aver raggiunto il tuo ritmo confortevole e colloquiale.
Piano settimana per settimana
Settimana 1
Giorno 1:
- Esegui 10 minuti, percorri 1 minuto, ripeti 2 volte Giorno 2:
- Riposo o crosstrainer Giorno 3:
- Esegui 12 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte 4 ° giorno:
- Riposo 5 ° giorno:
- Esegui 13 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte Giorno 6:
- Riposo o cross-train 7 ° giorno:
- Riposo Settimana 2
Giorno 1:
- Esegui 15 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte 2 ° giorno:
- Riposo o cross-treno 3 ° giorno:
- Esegui 17 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 min 4 ° giorno:
- Riposo 5 ° giorno:
- Esegui 19 minuti, camminare 1 minuto, correre 7 min 6 ° giorno:
- Riposo o cross-train 7 ° giorno:
- Riposo Settimana 3
Giorno 1:
- Corri 20 minuti, cammina 1 minuto, corri 6 minuti 2 ° giorno:
- Riposa o attraversa -train Giorno 3:
- Esegui 24 minuti Giorno 4:
- Riposo Giorno 5:
- Esegui 26 minuti Giorno 6:
- Riposo o treno trasversale Giorno 7:
- Riposo Settimana 4
Giorno 1:
- Esegui 28 minuti Giorno 2:
- Riposo o cross-treno Giorno 3:
- Esegui 30 minuti Giorno 4:
- Riposo Giorno 5: Eseguire 20 minuti
- 6 ° giorno:
- Riposo Giorno 7: Race! Corri per 3,1 miglia
- Suggerimenti per il Race Day Mentre ti prepari per il tuo 5K, ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di essere pronto per la gara. Questi ti aiuteranno a rispondere alle domande che potresti avere su cosa fare prima della gara.
Non riempirti
. Non devi caricare il carboidrato per una gara di 5K. L’eccesso di cibo può causare disturbi gastrointestinali o altri problemi. Mangia solo le porzioni normali di una cena normale e sana la sera prima. Cerca di attenersi ai cibi che hai mangiato, niente di nuovo.
- Segui la tua routine.La regola d’oro delle corse è:
- Niente di nuovo nel giorno della gara. Assicurati di indossare vestiti e indumenti che hai già provato durante le sessioni di allenamento. Non vuoi essere sorpreso da vestiti scomodi o dolorosi problemi durante il giorno della gara. Se non hai mai corso prima, scopri come inserire il pettorale di gara prima della gara. Fai un po ‘di riscaldamento. In una gara più breve come un 5K, è una buona idea fare un riscaldamento, quindi aumenti lentamente la frequenza cardiaca e riscaldi i muscoli. Circa 15 minuti prima dell’inizio della gara, esegui un jogging lento per circa cinque minuti o fai degli esercizi di riscaldamento, quindi cammina rapidamente verso la linea di partenza.
- Una parola da Verywell La formazione per un 5K è un obiettivo molto realizzabile per i corridori principianti, ma ciò non significa che non si imbatteranno in sfide lungo il percorso. Fai del tuo meglio per rimanere motivato a continuare con il tuo allenamento. E quando non ti senti motivato, affidati alla tua disciplina e alle tue abitudini per allenarti comunque.
