Sebbene questo programma sia per i principianti, non consiglierei di usarlo se sei stato inattivo almeno negli ultimi tre mesi. Idealmente, per iniziare questo programma di allenamento, puoi correre senza interruzioni per 5 minuti. Se sei un principiante assoluto, prova questo programma da 4 settimane a 1 miglio prima di affrontare la distanza di 5 km.
Se questa pianificazione sembra troppo facile, prova questo programma di allenamento intermedio di 5 settimane di 6 settimane. Se hai più o meno tempo per allenarti, ecco altri 5K orari di allenamento da controllare:
Programma di allenamento di 4 settimane 5K
Programma di allenamento di 8 settimane di marcia / camminata 8K
Programma di allenamento di 8 settimane per principianti 5K
Note su il programma di allenamento:
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. Prendi un giorno di riposo completo o fai un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere il ciclismo, lo yoga, il nuoto o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
L’allenamento per la forza 2-3 volte a settimana è anche molto utile per i corridori.
Se ritieni che questo programma di allenamento si muova troppo velocemente (e non hai una scadenza per la gara), puoi rimanere su una settimana e ripetere gli allenamenti prima di passare alla settimana successiva.
Settimana 1:
Giorno 1:
Esegui 5 minuti, cammina 1 minuto – ripeti 3 volte
Giorno 2: Riposo o treno trasversale
Giorno 3: Esegui 6 minuti, cammina 1 minuto – ripeti 3 volte
Giorno 4: Riposo
5 ° giorno: Esegui 7 minuti, cammina 1 minuto – ripeti 3 volte
6 giorno: Riposo o cross-train
7 ° giorno: Riposo
Settimana 2: Giorno 1:
Esegui 7 minuti, cammina 1 minuto – ripetere 3 volte
2 ° giorno: Riposo o cross-train
3 ° giorno: Esegui 8 minuti, cammina 1 minuto – ripeti 3 volte
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: Corri 9 minuti, cammina 1 min – ripetere 3 volte
Giorno 6: Riposo o cross-train
7 ° giorno: Riposo
Settimana 3: Giorno 1:
Corri 10 minuti, cammina 1 minuto – ripeti 2 volte
Giorno 2: Attraversamento
Giorno 3 : Esegui 12 minuti, percorri 1 min – ripeti 2 volte
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: Esegui 13 minuti, cammina 1 minuto – ripeti 2 volte
Giorno 6: Riposo o cross-train
7 ° giorno: Riposo
Settimana 4: Giorno 1:
Esegui 15 minuti, cammina 1 minuto – ripeti 2 volte
Giorno 2: Attraversamento
Giorno 3: Corri per 17 minuti, percorri 1 min, corri 7 min
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: Corri 19 minuti, percorri 1 minuto, corri 7 min
6 ° giorno: Riposo o cross-train
7 ° giorno: Riposo
Settimana 5: Giorno 1:
Corri 20 minuti, cammina 1 minuto, corri 6 min
2 ° giorno: Cross-train
3 ° giorno: Corri 24 minuti
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: Esegui 26 minuti
Giorno 6: Riposo o cross-treno
Giorno 7: Riposo
Settimana 6: Giorno 1:
Esegui 28 minuti
Giorno 2: Riposo o treno trasversale
Giorno 3: Esegui 30 minuti
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Esegui 20 minuti
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Gara! Corri per 3,1 miglia
Ottieni suggerimenti su cosa aspettarti per il tuo primo 5K e scopri come evitare gli errori di 5K. Preparati alla tua prossima sfida? Prova questo principiante 10K o programma di allenamento di mezza maratona per principianti.
