Sebbene tu possa praticare yoga in qualsiasi momento della giornata, ha senso fare il tipo di pratica che fai appropriato per l’ora. Per prima cosa al mattino, questo significa alzarsi dal letto e attirare l’attenzione. Nel bel mezzo della giornata, scegli il tipo di pratica più attraente per te. Cerca di finire uno yoga particolarmente vigoroso due o tre ore prima di andare a letto, altrimenti potresti avere difficoltà a dormire. La seguente sequenza di dieci pose è stata progettata per un allenamento serale per rilassare il corpo, aiutandoti a muoverti in modo intuitivo per distendere la tensione e la transizione dalla tua giornata attiva a uno stato rilassato che favorisce un sonno ristoratore.
1Inserire con il cane rivolto verso il basso
Iniziare con il cane rivolto verso il basso per un allungamento completo del corpo. Questo è particolarmente buono se trascorri la maggior parte del tempo seduto a una scrivania o in auto. Pedale le gambe per allungare i muscoli posteriori della coscia e fai qualsiasi altro movimento che sembra di entrare nelle tue zone più strette, ad esempio piegando entrambe le ginocchia e alzandoti sulle dita dei piedi o avanzando verso una tavola e poi di nuovo verso il basso. Fai diversi respiri per assecondare i movimenti che si sentono meglio e poi stabilirsi in silenzio per circa cinque respiri aggiuntivi.
2Triangle Pose (Trikonasana)
Continuerai ad allungare la tensione delle tue gambe entrando in posa triangolare. Metti il piede destro all’interno della mano destra. Ruota il piede sinistro parallelamente al retro del tappetino e raddrizza entrambe le gambe. La tua mano destra può trovarsi sul pavimento all’esterno del piede, su un blocco o appoggiato allo stinco destro, a seconda di quale sia il più comodo. Porta la mano sinistra sul fianco sinistro e usala per aprire delicatamente l’anca prima di sollevarla verso il soffitto. Ruota il busto verso il soffitto per aprire il torace. Mantieni questa posizione per circa cinque respiri.
Quindi tornare al cane rivolto verso il basso e ripetere la posa del triangolo con il piede sinistro in avanti.
3Inserimento Piega anteriore a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Dopo aver eseguito il secondo lato della posa a triangolo (sopra), raddrizzare entrambe le gambe e mettere in parallelo i piedi in modo che sia rivolto verso il lato lungo del tappetino. Inspirate profondamente e piegatevi in avanti sulla vostra espirazione, entrando nella prasarita padottanasana. Prendi qualsiasi posizione per il braccio che ti fa sentire bene. Le possibilità includono tenere gli alluci, le caviglie o i polpacci; intrecciando le mani dietro la schiena e raddrizzando le braccia o semplicemente portando le mani sul pavimento.
4Garland Pose (Malasana)
Scava i piedi verso la linea mediana del tuo corpo fino a che sono a circa due piedi di distanza. Allontana le dita e piega le ginocchia in posizione accovacciata per la posa della ghirlanda. Se lo squat è molto difficile per te, ci sono alcune opzioni per renderlo più accessibile. Se i talloni non cadono sul pavimento, arrotoli una coperta e mettiti sotto i talloni per supporto. Puoi anche provare a far scorrere un blocco sotto il sedere per sederti. Se vuoi entrare di più nelle pieghe dell’anca, puoi oscillare da un lato all’altro, portando il tuo peso in un primo piede e poi nell’altro.
5Teated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Lascia che il tuo culo venga a terra e siediti. Porta il tuo piede destro all’esterno della coscia sinistra per una torsione spinale seduta. Inspirare per allungare la colonna vertebrale. Alla tua espirazione, ruota verso destra. Puoi abbracciare il ginocchio destro con il gomito sinistro o portare il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro per una maggiore trazione. Rimani per cinque respiri, crescendo in alto inspirando e torcendo le espirazioni. Quindi cambia la configurazione delle gambe per ruotare sull’altro lato.
6 Pigeon Pose
La gamba piegata nella parte anteriore del tuo tappeto in ardha matsyendrasna (sopra) è già nella posizione corretta per il piccione, quindi fai oscillare l’altra gamba dietro di te per effettuare questa transizione. Se questo non funziona per il tuo corpo, allora fatti strada in un altro modo che ha senso per te.
Ancora una volta, ci sono un certo numero di possibili variazioni per adattare questa posa a ciò che il tuo corpo vuole e può fare. Prendi l’imbottitura (come una coperta piegata o un blocco) sotto il sedere se è molto lontana dal pavimento. Prova una piega in avanti sulla gamba anteriore. Se questa posizione non sta accadendo proprio per il tuo corpo, puoi fare una posa dell’occhio o anche un piccione su una sedia per ottenere essenzialmente lo stesso allungamento. Dopo che ti sei sentito abbastanza allungato sulla prima gamba, cambia i lati passando a quattro zampe o di nuovo verso il basso, se preferisci.
7Sphinx Pose
Dopo aver fatto entrambe le parti in piccione (sopra), rimani in una piega in avanti con gli avambracci sul pavimento. Snake qualsiasi gamba è avanti indietro per incontrare l’altra gamba. Questo è un modo divertente per entrare direttamente nella sfinge, ma se questo non funziona, vai sulla tua pancia in un altro modo. Questa posa è perfetta per contrastare il crollo in avanti di una lunga giornata trascorsa seduti al computer. Assicurati di premere saldamente negli avambracci, il che ti aiuterà a tenere le spalle lontane dalle orecchie.
8Happy Baby (Ananda Balasana)
Arriva sulla schiena per prepararti a una posa felice per bambini. Afferra le tue ginocchia nel tuo petto e la presa dei lati esterni dei tuoi piedi per attirare le ginocchia verso le ascelle e gli stinchi perpendicolari al pavimento. Puoi oscillare un po ‘di lato se questo ti fa sentire bene sul tuo osso sacro.
9 Poddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Porta i piedi al tappeto con le suole che toccano e lascia che le ginocchia si aprano su entrambi i lati. Puntelli (blocchi o coperte) possono essere usati qui sotto le ginocchia per supporto se vuoi. Se trovi la posa della dea come molto comoda, puoi terminare la pratica qui. Altrimenti, puoi rimanere per 15-20 respiri prima di passare alla savasana.
10Posa corta (Savasana)
Raddrizza le gambe per il tuo ultimo rilassamento nella posa del cadavere. Usa uno di questi oggetti di scena di savasana per aiutarti a sentirti veramente a tuo agio. Potresti voler impostare una sveglia per cinque minuti in modo da non addormentarti. Poi strisciare nel letto pronto per una notte di riposo.
