Gli aminoacidi sono considerati gli elementi costitutivi delle proteine. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere sintetizzati nel tuo corpo, altri (chiamati "amminoacidi essenziali") devono essere ingeriti dal cibo.
Esistono nove tipi di amminoacidi essenziali, tra cui: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Questi aminoacidi essenziali possono essere trovati sia nelle fonti animali che nelle fonti vegetali di proteine. Le fonti animali di proteine (come carne, pollame, pesce, latticini e uova) sono considerate proteine complete poiché contengono livelli sufficienti di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
D’altra parte, le fonti vegetali di proteine (come fagioli, legumi, noci, semi e soia) tendono ad essere alte in alcuni amminoacidi essenziali ma prive di altre. Ad esempio, i grani sono bassi nell’amminoacido lisina, mentre i legumi sono ricchi di lisina.
Perché le persone includono proteine complementari nelle loro diete?
Per i vegetariani ei vegani le cui diete sono prive di fonti animali di proteine, comprese le proteine complementari nei pasti e negli snack si dice che proteggano da eventuali carenze nell’assunzione di amminoacidi.
Si ritiene che la combinazione di due o più fonti vegetali di proteine possa consentire a vegetariani e vegani di ottenere livelli sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali.
Uno dei componenti più importanti della tua dieta, le proteine sono necessarie per mantenere correttamente i muscoli, le ossa, la pelle, gli ormoni e il sistema immunitario.
Le proteine costituiscono anche gli enzimi che svolgono un ruolo chiave in molti processi biologici cruciali, come la digestione.
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La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 g per kg di peso corporeo. Ad esempio, un adulto sedentario di 130 chili ha bisogno di 47 g di proteine al giorno. Poiché questo requisito aumenta con l’attività fisica, gli adulti che praticano regolarmente hanno bisogno di circa 70 g di proteine al giorno.
Esempi di proteine complementari
Esistono molti modi per includere proteine complementari in una dieta vegetariana o vegana. Ecco alcuni esempi di abbinamenti alimentari che forniscono proteine complementari:
zuppe o stufati che includono legumi e cereali
- insalate fatte con fagioli e noci o semi
- un panino con burro d’arachidi su pane integrale
- hummus con pane pita integrale
- tofu o tempeh con riso integrale o quinoa
- tofu saltare in padella con noodles e noccioline integrali
- fagioli e riso integrale
- yogurt con semi di girasole o mandorle
- Dovresti usare proteine complementari?
Una volta si credeva che vegetariani e vegani avessero bisogno di consumare proteine complementari ad ogni pasto per rimanere in salute. Tuttavia, ora è noto che semplicemente mangiando una grande varietà di cibi vegetali ogni giorno può permettervi di ottenere tutte le proteine necessarie.
Secondo il National Institutes of Health, le principali fonti proteiche includono:
mandorle
- fagioli neri
- ceci
- nocciole
- fagioli
- lenticchie
- burro di arachidi
- noccioline
- fagioli borlotti
- piselli spezzati
- semi di girasole
- tempe
- tofu
- noci
- Alcune ricerche suggeriscono che fare il pieno di fonti vegetali di proteine può aiutare a prevenire certe malattie. Questa ricerca include uno studio ventennale di 82.802 donne, pubblicato nel
New England Journal of Medicine nel 2006. In questo studio, i ricercatori hanno determinato che le donne che seguivano diete a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fonti vegetali di proteine (e fonti di grassi vegetali) hanno un rischio inferiore del 30 per cento di malattie cardiache (rispetto a quelli che seguivano diete ricche di carboidrati e povere di grassi).
Lo studio ha anche rilevato che i partecipanti che si sono attenuti a diete ricche di fonti animali di proteine e grassi non hanno avuto un rischio ridotto di malattie cardiache.
Inoltre, ci sono alcune prove che la scelta di fonti vegetali di proteine può aiutare con il controllo del peso. In una recensione di ricerca pubblicata sulla rivista
Obesity nel 2014, ad esempio, gli scienziati hanno analizzato nove studi clinici precedentemente pubblicati e hanno scoperto che l’assunzione giornaliera di fagioli, ceci, lenticchie o piselli può aiutare con il mantenimento del peso aumentando la sensazione di pienezza. Vai qui per conoscere diversi tipi di diete alternative, comprese alcune diete vegetariane.
