Cosa vuoi dai tuoi allenamenti? Se ci pensi davvero, probabilmente vuoi un allenamento breve, efficace, facile da seguire e divertente. O almeno un allenamento che non è troppo noioso e colpisce più di un’area di fitness per farti risparmiare tempo. Se è quello che stai cercando, ci sono alcuni esercizi che vorresti includere nei tuoi allenamenti.
Ecco cinque esercizi efficaci per lavorare tutto il tuo corpo:
1. Squat
Why They Rock: Gli squat lavorano praticamente su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, fianchi, cosce e polpacci. Non solo, è un movimento che facciamo regolarmente durante il giorno, quindi usarlo nei tuoi allenamenti aggiungerà alcune funzionalità al tuo allenamento.
Come: stare con i piedi divaricati all’anca e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l’esterno. Piegate lentamente le ginocchia e accovacciate, rimandando indietro i fianchi dietro di voi mantenendo il busto dritto e gli addominali tesi. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Assicurati che tutto stia puntando nella stessa direzione. Squat più basso che puoi e spingi sui talloni per alzarti.
Variazioni Squat:
- Squat con un manubrio
- Squat con manubri
- Squat con bilanciere
- Squat a gamba larga
- Squat frontale
- Seduto a muro
- Squat da un piede
2. Pushup
Why Rock Rock: Push up, come squat, sono composti movimenti che utilizzano quasi tutti i muscoli del tuo corpo.
Lavorerai il petto, le spalle, i tricipiti, la schiena e gli addominali mentre aumenterai la forza della parte superiore del corpo.
Come: Entrare in una posizione di plancia – mani più larghe delle spalle e in equilibrio sulle dita dei piedi o, per una modifica, sulle ginocchia. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle ginocchia / tacchi. Piega lentamente le braccia e abbassa il corpo sul pavimento, mantenendo il collo dritto e andando giù fino a quando il tuo naso tocca il pavimento, se puoi.
E poi spingi indietro. Cerca di evitare di bloccare i gomiti nella parte superiore dei movimenti.
Variazioni pushup:
- Pushups sulla palla
- Pushups con le mani sulla palla
- flessioni Inclinazione
- Pushups con rotoli di palla med
- Pushups Divebupers
- Pushups con side dog
- Pushups resistenti
- Push-up altalena sulla palla
- Tricipiti a un braccio pushup
- Allenamenti della parte superiore del corpo
- 3.
Affondi Perché Rock
: come gli squat, i polmoni lavorano la maggior parte dei muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.Come si fa
: Stai in posizione divisa (una gamba in avanti, una gamba indietro). Piegare le ginocchia e abbassare il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore ad angoli di 90 gradi. Mantenendo il peso sui talloni, spingere verso l’alto (lentamente!) Fino alla posizione iniziale. Non bloccare mai le ginocchia in alto e non lasciare che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi. Le variazioni includono i polmoni anteriori, i polmoni posteriori e i polmoni laterali. Fai questo esercizio due o tre volte a settimana per 12-16 ripetizioni.Variazioni di affondo:
Affondo inverso slittato
- Affondo affusolato verso il basso
- Affondo elevato
- Affondo basso
- Modifica all’inguine per il dolore al ginocchio
- 4.
Plank Why It Rocks
: La plancia (o hover) è una mossa di isolamento usata in Pilates e Yoga e lavora gli addominali, la schiena, le braccia e le gambe. La tavola si rivolge anche ai muscoli addominali interni.Come si fa
: giacere a faccia in giù sul tappeto con i gomiti appoggiati sul pavimento vicino al petto. Spingi il corpo dal pavimento in una posizione push-up con il tuo corpo appoggiato sui gomiti o sulle mani. Contrai gli addominali e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tenere premuto per 30 a 60 secondi e ripetere tutte le volte che puoi. Per i principianti, fai questo movimento sulle ginocchia e man mano che passi verso il bilanciamento delle dita dei piedi.5.
Lat Pulldown Why It Rocks
: Il pulldown lat lavora sui muscoli principali della schiena (il gran dorsale), che aiuta a bruciare calorie e, naturalmente, a rafforzare la schiena.Come si fa
: sedersi sulla macchina a discesa lat e tenere la barra con i palmi delle mani fuori e più larga delle spalle. Tirare gli addominali e piegarsi leggermente all’indietro. Piega i gomiti e abbassa la barra verso il mento, contraendo i muscoli esterni della schiena. Fai questo esercizio due o tre volte alla settimana usando abbastanza peso per completare da 12 a 16 ripetizioni. Se non hai accesso ad una palestra, prova una fila con una sola mano.Se hai un programma fitto di appuntamenti, incorporare queste cinque mosse due o tre volte alla settimana ti aiuterà a rafforzare i muscoli e le ossa, oltre a bruciare più calorie. Non dimenticare di fare anche qualche esercizio cardio!
