Mentre si sta perdendo peso si potrebbe notare che il peso non viene fuori dallo stomaco così rapidamente come viene fuori da altre aree del corpo. Se si desidera eliminare il grasso della pancia o uno stomaco flaccido, si potrebbe essere tentati di ricorrere ad esercizi ab. Dopo tutto, è logico che fare un esercizio fisico possa aiutare a sbarazzarsi del grasso lì. Per quanto sia logico, sembra che non funzioni in questo modo, cosa che abbiamo dimostrato nel corso degli anni quando cerchiamo di allontanarci da questa idea di riduzione spot.
Quindi, mentre non puoi aspettarti di sbarazzarti del grasso addominale con gli esercizi ab, sollevare pesi per tutto il corpo può effettivamente aiutarti a perdere il grasso addominale. In uno studio, i ricercatori hanno seguito un gruppo di donne che ha sollevato pesi tre volte a settimana per 16 settimane. Alla fine di quel tempo, le donne diminuivano significativamente il grasso addominale (insieme al grasso corporeo complessivo) e aumentavano anche la forza e i muscoli. È chiaro che l’allenamento della forza non solo contribuisce a un corpo più snello, ma anche a una parte mediana più snella.
Solleva pesi
Se non stai sollevando pesi ora, non c’è momento migliore per iniziare. Seguendo un semplice programma total body, due o tre volte alla settimana ti metterà sulla giusta strada e queste risorse ti aiuteranno a iniziare.
Allenamenti
- Allenamento per principianti
- Allenamento intermedio per tutto il corpo
- Superset avanzati
- Più allenamenti
Principi fondamentali di allenamento della forza
- Come iniziare con l’allenamento della forza
- Allenamento con i pesi 101
- Le tue prime 6 settimane di allenamento della forza
Dieta ed esercizio fisico
Molti perdenti di peso cadono in due categorie:
- Le persone che seguono una dieta per perdere peso.
- Le persone che si esercitano per perdere peso.
Entrambe sono buone idee, ma se vuoi mirare specificamente al grasso della pancia, dovrai fare entrambe le cose.
L’esercizio fisico è, ovviamente, la chiave per bruciare più calorie durante il giorno e aumentare il metabolismo. Metterlo insieme a una dieta sana a basso contenuto calorico può darti più brio per il tuo dollaro, aiutandoti a prendere di mira quel grasso ab testardo.
Questa è stata la conclusione di uno studio in cui i partecipanti obesi sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo dieta per perdere peso, mentre l’altra dieta combinata ed esercizio fisico. Alla fine dello studio, il gruppo che ha entrambi seguito una dieta ed esercizio fisico ha ridotto il grasso della pancia più dell’altro gruppo.
Cambia la tua dieta
Anche piccole modifiche alla tua dieta possono fare la differenza quando stai cercando di perdere peso, quindi non senti di dover seguire una dieta rigida o ritagliare interi gruppi di alimenti. Di seguito sono riportate alcune risorse per i modi semplici in cui è possibile ridurre le calorie:
- Strumenti per modificare la dieta
- Sostituzioni salutari per ridurre le calorie
- Come cucinare per perdere peso
- Consigli di cottura per ridurre le calorie
- Come fare un’alimentazione sana e fare esercizio fisico Più divertimento
Avvia Esercizio
Se non sei un fan dell’esercizio, una ragione potrebbe essere perché non hai speso tempo a fare le cose che ti piacciono. Un modo sicuro per saltare l’esercizio è pianificare allenamenti che odi. Inizia semplice e facile con passeggiate, nuoto, stretching, yoga o allenamento di forza di base. Queste idee di allenamento e suggerimenti possono aiutare:
- Programmi di allenamento e perdita di peso
- Angolo del principiante
- Allenamento della palla per principianti
- Motivati
Esercizio fisico di più
Non c’è dubbio che qualsiasi esercizio di quantità è un bene per te, ma più lo fai, più grasso ab puoi sbarazzarti di In uno studio, i ricercatori hanno misurato il grasso addominale nelle persone coinvolte in diverse quantità di esercizio. Il gruppo che ha lavorato di più (circa 200 minuti a settimana) e alla massima intensità (dall’80% al 95% della frequenza cardiaca massima) ha perso il grasso più addominale.
Precauzioni
La notizia che devi allenarti più a lungo e più difficile eliminare il grasso della pancia probabilmente non è la migliore notizia che hai ottenuto di recente, soprattutto perché molti di noi fanno fatica a ottenere anche la minima quantità di esercizio suggerito, qualcosa in giro 30 minuti di attività moderata al giorno. Inoltre, non tutti noi siamo attrezzati, fisicamente o mentalmente, per l’esercizio ad alta intensità, spesso ad alto impatto.
Quindi, cosa fai se vuoi ridurre il grasso della pancia, ma non sei pronto per iscriverti per ore di intenso esercizio fisico? Inizia dove sei e costruisci da lì. Nessuno inizia a fare esercizio ad alta intensità. Ci vuole tempo per costruire la forza, il condizionamento e la resistenza. Inizia con ciò che puoi gestire e costruire da lì.
Come costruire il tempo di allenamento e l’intensità
- Aggiungere tempo ai tuoi allenamenti-Se sei un principiante, concentrati sulla durata dei tuoi allenamenti. Lavora a un ritmo moderato e aumenta il tempo di allenamento ogni settimana da cinque a 10 minuti finché non riesci ad allenarti continuamente per 30 minuti. Potresti iniziare con qualcosa come Beginner Cardio Workout o, per ulteriori informazioni, questo programma di allenamento Jumpstart di 4 settimane
- Aumenta l’intensità: aggiungi brevi raffiche di velocità o resistenza ai tuoi allenamenti o pratica più velocemente del solito. Prova questo Beginner Interval Workout 2 per un’idea di come funziona.
- Aumenta la frequenza: aggiungi un giorno di attività cardio dopo un allenamento da circa due a tre settimane.
- Dividi i tuoi allenamenti-Non dimenticare, puoi dividere i tuoi allenamenti mentre ottieni gli stessi benefici di un allenamento continuo.
Intervallo di allenamento
L’allenamento a intervalli è ottimo per bruciare calorie e costruire resistenza, ma è anche un ottimo modo per indirizzare più grasso addominale. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato gli allenamenti intervallati con esercizi di stato stazionario e hanno scoperto che gli atleti hanno perso più grasso addominale durante l’allenamento ad intervalli.
Ciò non significa che l’esercizio in regime stazionario non sia importante o che tu debba fare continuamente un allenamento a intervalli. Tuttavia, aggiungere intervalli alla tua routine non solo ti darà risultati migliori, ma ti aiuterà anche a spingere i tuoi limiti e manterrà i tuoi allenamenti un po ‘più eccitanti.
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Prova queste idee per aggiungere intervalli alla tua routine:
- Durante l’allenamento regolare, aggiungi da tre a cinque brevi raffiche di esercizio ad alta intensità. Lavora più che puoi il più a lungo possibile (circa 30 o più secondi), rallenta e recupera completamente prima di passare all’intervallo successivo.
- Creare un allenamento a intervalli di camminata / corsa. Alternate un minuto di camminata con 30 secondi di corsa o in salita. Ripeti per 20 o più minuti.
- Prova allenamenti Cardio Coach o altri allenamenti di intervallo MP3. La serie Cardio Coach è solo un’opzione per l’utilizzo del lettore MP3 per gli allenamenti a intervalli.
- Scegli tra questi allenamenti intervallati:
- Intervalli principianti
- Busto della noia
- Intervalli ellittici
Se stai facendo un allenamento ad alta intensità, ovvero stai lavorando ai livelli da otto a nove sulla scala dello sforzo percepito, gli esperti consigliano di tenere le sessioni in circa due a settimana per evitare il sovrallenamento o lesioni. Mentre costruisci resistenza e forza, potresti essere in grado di aggiungere più intervalli di allenamento alla tua routine di allenamento.
Cardio e allenamento per la forza
Hai letto che l’allenamento a intervalli o altri esercizi cardio può aiutare a ridurre il grasso corporeo e che l’allenamento della forza può anche, quindi ha senso che includere entrambi nella tua routine settimanale potrebbe aiutare a ridurre ancora di più il grasso della pancia.
Uno studio lo ha confermato seguendo atleti che hanno praticato tre giorni di allenamento per la forza e tre giorni di cardio a settimana. Confrontando questo gruppo con il gruppo solo cardio, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo combinato riduceva di più il grasso della pancia e aumentava il tessuto muscolare magro.
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Esistono vari modi per impostare una routine cardio e forza, tra cui:
- Alternare i tuoi allenamenti: fare esercizi cardio e di forza in giorni diversi ti consente di concentrare l’energia e l’attenzione su ogni allenamento.
- Dividere le routine-Un’altra opzione è quella di dividere il tuo allenamento e fare cardio al mattino e allenamento della forza più tardi nel corso della giornata, o viceversa.
- Combina allenamenti-Se non hai tanto tempo, un’altra opzione è quella di fare allenamento cardio e forza nello stesso allenamento.
Durante l’impostazione della routine, potrebbe essere necessario sperimentare per trovare un programma che funzioni per te. Ricorda solo che non vuoi lavorare gli stessi muscoli per due giorni consecutivi, anche se puoi fare cardio in giorni consecutivi.
Esempio di routine
Giorno 1: Intervallo Allenamento dell’allenamento
Giorno 2: Forza totale del corpo
Giorno 3: Busto di noia Cardio
Giorno 4: Riposo o leggero Cardio
Giorno 5: 30 minuti Cardio e parte superiore del corpo
Giorno 6: Home Cardio e Resistenza inferiore del corpo
Ulteriori informazioni su come impostare un programma completo.
Ab esercizi in moderazione
Quando si pensa di ridurre il grasso della pancia, la prima cosa che viene in mente è probabilmente ab esercizi. Vale a dire, quali dovresti fare per sbarazzarti di questo grasso?
Il fatto è che gli esercizi ab possono essere la cosa meno importante che fai, anche se rafforzare gli addominali è importante quanto gli altri muscoli del corpo. La chiave per perdere il grasso della pancia, tuttavia, è più di bruciare più calorie di quelle che mangi e lasciare che il tuo corpo risponda a quello.
In altre parole, non puoi fare esercizi ab nella speranza di ridurre il grasso della pancia. Detto questo, è ancora importante lavorare gli addominali, ma è meglio concentrarsi sul cardio, sull’allenamento della forza e sulla dieta per i migliori risultati.
Quando fai fai lavorare gli addominali, trattali come qualsiasi altro gruppo muscolare: sfidali con alcuni esercizi ben scelti, esegui da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni e concedi loro un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
Non dimenticare, ci sono un certo numero di esercizi di tutto il corpo che funzionano gli addominali mentre si prendono di mira altri muscoli, che fanno risparmiare tempo e rendono i tuoi allenamenti più funzionali. Puoi trovare questi esercizi impegnativi nei seguenti allenamenti principali:
- Abs dinamico
- Esercizi core sulla palla
- Allenamento core totale
- Altri allenamenti Ab
Mangiare più cereali integrali
I cereali integrali sono una grande fonte di fibre e hanno dimostrato di aiutare a ridurre rischio di malattie cardiovascolari. Ciò che li rende ancora migliori è che possono effettivamente aiutare a ridurre il grasso intorno alla pancia.
In uno studio, i ricercatori hanno seguito un gruppo di uomini e donne obesi. Gli uomini e le donne sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi: uno ha detto di ottenere tutte le loro porzioni di cereali da cereali integrali e l’altro per evitare cibi integrali. Il gruppo del grano intero ha perso più grasso corporeo attorno agli addominali rispetto all’altro gruppo.
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Il Consiglio dei cereali integrali raccomanda a uomini e donne di ottenere un minimo di circa tre o sette porzioni di cereali integrali al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a quattro-otto. Se non hai a disposizione la tua bilancia per alimenti a portata di mano, di seguito sono riportati alcuni esempi di cereali integrali che soddisfano i requisiti di base:
- Cinque cracker integrali
- Un pacchetto di farina d’avena istantanea
- Tre tazze di popcorn spuntato
- Mezza tazza di cottura riso integrale
- Mezza tazza di pasta integrale cotta
Puoi anche provare alcuni dei cereali interi più esotici. Invece del tuo solito riso, prova la quinoa o aggiungi delle bacche di grano alla tua insalata. Per saperne di più sulle opzioni di cereali integrali con queste risorse:
- Capire i cereali integrali
- Pane e cereali integrali
Bere vino, ma solo un po ‘
Il consumo moderato di vino ha alcuni benefici per la salute, compreso l’aumento del colesterolo buono. Un altro possibile vantaggio è una circonferenza della vita inferiore.
In alcuni studi, i ricercatori hanno scoperto che i bevitori moderati di vino mostrano il più basso accumulo di grasso corporeo tra i bevitori. Bevitori alcolici e persone che bevono raramente, ma hanno il grasso più addominale.
Se non bevi, ciò non significa che dovresti iniziare. L’alcol aggiunge calorie in più alla vostra dieta, quindi tagliare fuori può aiutare con la perdita di peso.
Se bevi, tuttavia, è un buon momento per valutare le tue abitudini e cambiarle per essere un po ‘più sane. Bere uno o due bicchieri di vino può servirti meglio dei superalcolici, specialmente se stai osservando il tuo peso. Ricorda di bere sempre in modo responsabile.
