1A Il tempo delle transizioni
La menopausa è un periodo di transizione importante, sia fisico che emotivo – anche le tue esigenze nutrizionali cambiano un po ‘. Hai ancora bisogno di mangiare una dieta bilanciata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine proteiche e fonti di calcio, ma ci sono alcuni cambiamenti di raccomandazione nutrizionale per le donne che iniziano proprio in menopausa.
2Ultimi Calorie
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare diminuisce e il metabolismo rallenta, quindi ciò significa che non hai bisogno di tante calorie come quando eri più giovane. Ecco perché le donne spesso aumentano di peso durante gli anni della menopausa.
In realtà, il tuo metabolismo inizia a rallentare intorno ai 40 anni, quindi se non aggiusti l’apporto calorico, probabilmente aumenterai di peso. Ma, se aumenti l’allenamento e costruisci i muscoli, puoi aumentare il dispendio calorico giornaliero ed evitare l’aumento di peso della menopausa. M 3More Calcium
Il calcio è essenziale per ossa e denti sani, insieme alla normale funzione muscolare e nervosa. Inoltre hai bisogno di calcio per il tuo sangue per coagulare correttamente. Una carenza di calcio può portare a osteoporosi o osteopenia, soprattutto quando si invecchia (ha a che fare con gli ormoni).
Poiché il rischio di osteoporosi aumenta dopo la menopausa, avrai bisogno di più calcio. Le donne più giovani hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi al giorno, ma dopo i 50 anni che sale fino a 1.200 milligrammi al giorno. I latticini sono ricchi di calcio, ma lo sono anche le verdure a foglia verde, alcuni pesci, noci e semi. Il calcio è anche uno degli integratori alimentari più popolari.
4Less Iron
Il tuo corpo ha bisogno di ferro per costruire globuli rossi sani in modo che possano trasportare un sacco di ossigeno in tutte le parti del tuo corpo. Anche i tuoi muscoli hanno bisogno di ferro. Se non si ottiene abbastanza ferro, si può portare a sentirsi debole e stanco a causa di anemia da carenza di ferro.
La maggior parte delle donne più giovani ha bisogno di circa 18 milligrammi di ferro ogni giorno. Non c’è alcun reale bisogno di ridurre il consumo di ferro quando si passa attraverso la menopausa, ma una volta che si smette di avere periodi mestruali, sono necessari solo circa otto milligrammi al giorno. I cibi ricchi di ferro includono carne rossa, ostriche, carne di organi, legumi, noci e verdure a foglia verde. Il ferro è anche disponibile in forma di supplemento.
5 Altre vitamine D
La vitamina D è essenziale per assorbire e utilizzare il calcio. Quindi, ha senso che se hai bisogno di più calcio, hai anche bisogno di più vitamina D. La cosa che riguarda la vitamina D è che non trovi molti alimenti diversi da cibi fortificati come latte e cereali, salmone, tuorli d’uovo e alcuni funghi
Se esci e ricevi pochi minuti di esposizione al sole sul viso e sulle braccia o sulle gambe pochi giorni alla settimana, il tuo corpo dovrebbe produrre abbastanza vitamina D. Le donne più giovani che non hanno abbastanza esposizione al sole hanno bisogno di circa 200 Unità Internazionali di vitamina D ogni giorno. Fino a 400 UI quando compie 50 anni.
La maggior parte degli integratori di calcio include la vitamina D, ma puoi assumere integratori di vitamina D senza calcio. Ma prima parla con il tuo medico. L 6Less Fiber
Ho quasi esitato a includere questo perché molte donne non hanno abbastanza fibra a qualsiasi età, e non è necessario ridurre l’assunzione corrente, tecnicamente non ne hai bisogno tanto quanto quando eri minore. Quindi, le donne più giovani hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno, ma dopo i cinquant’anni la raccomandazione scende a 21 grammi di fibra.
La fibra è essenziale per un tratto digestivo sano e mangiare una dieta ricca di fibre ti aiuterà a controllare i livelli di colesterolo. Gli alimenti ricchi di fibre includono legumi (fagioli marini, fagioli borlotti, fagioli di soia, lenticchie, ecc.), Frutta, verdura, cereali integrali, farina d’avena, riso integrale, popcorn e noci. M 7More Vitamina B-6
Vitamina B-6, o piridossina, è richiesta per il metabolismo delle proteine e del glucosio, e hai bisogno della vitamina B-6 per produrre l’emoglobina, che è il componente dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutte le parti del il tuo corpo.
Sono necessarie quantità sufficienti di vitamina B-6 per il corretto funzionamento del sistema immunitario perché aiuta a mantenere la salute del tuo timo, della milza e dei linfonodi. La vitamina B-6 è necessaria anche per il normale funzionamento del sistema nervoso.
Le donne più giovani hanno bisogno di circa 1,3 milligrammi al giorno, mentre le donne di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di circa 1,5 milligrammi al giorno. La vitamina B-6 si trova negli alimenti di origine vegetale e animale, compresi pesci, carne, frutta, legumi e molte verdure.
Finché si mangia una dieta equilibrata, si dovrebbe ottenere un sacco di vitamina B-6 e gli integratori non sono necessari.
