I fitosteroli sono un gruppo di composti derivati dalle piante che sono strutturalmente simili al colesterolo nel corpo umano. Quando vengono consumati, sono in competizione con l’assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo, bloccandolo e, di conseguenza, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Alcuni studi hanno rilevato che consumare due grammi di fitosteroli al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL o il colesterolo "cattivo" del 10%.
La maggior parte delle persone, tuttavia, non arriva mai vicino a due grammi al giorno. L’assunzione alimentare attuale di fitosteroli varia tra 78 e 500 mg al giorno, anche con i produttori alimentari che arricchiscono molti prodotti alimentari comuni con il composto.
Supplementi al fitosterolo
Mentre ci sono integratori che contengono fitosteroli, la giuria è ancora fuori se sono sicuri per l’uso a lungo termine. Mentre tendono ad essere ben tollerati, la ricerca limitata disponibile sui loro effetti è in conflitto; alcuni studi suggeriscono che riducono il rischio di malattie cardiache, mentre altri suggeriscono di aumentarlo. Per questo motivo, molti esperti raccomandano di prendere i fitosteroli da fonti intere di cibo. In effetti, l’American Heart Association non raccomanda alimenti arricchiti con fitosterolo per tutti; solo quelli che hanno il colesterolo alto o hanno avuto un infarto.
Ottenere i fitosteroli dal cibo
La buona notizia è che si può assolutamente aumentare l’assunzione di fitosteroli presenti in natura e raccogliere i loro benefici per la salute, aumentando gli alimenti vegetali nella dieta.
Sebbene i fitosteroli siano difficili da quantificare negli alimenti perché ne esistono più di 200, i fitosteroli più comunemente trovati negli alimenti sono il sitosterolo, lo stigmasterolo, l’antrasterolo e il campesterolo. Sebbene questa lista non sia inclusiva, dovrebbe darti un’idea del contenuto di fitosterolo in cibi sani e integrali.
A causa dei diversi metodi utilizzati, il contenuto di fitosterolo misurato può leggermente variare da studio a studio.
I seguenti alimenti contengono le quantità più elevate di fitosteroli:
- Frutta a guscio
- Prodotti integrali
- Verdure
- Frutta
Frutta a guscio
Le noci contengono elevate quantità di fitosteroli compresi tra 95 e 280 mg per 100 g di noci. Gli studi hanno dimostrato che una manciata di molti tipi di noci può avere un impatto favorevole sul profilo lipidico. Le seguenti noci hanno il più alto contenuto di fitosterolo:
- Mandorle – 187 mg per 100 g di servizio
- Noci – 113 mg per 100 g di servizio
- Pistacchi – 280 mg per 100 g di servizio
- Macadamie – 198 mg per 100 g di servizio
- Pecan – 150 mg per 100 g di servizio
arrostire o mangiarli in modo semplice sono modi sani per preparare le noci. Le noci fritte o molto salate potrebbero avere un effetto negativo sulla salute del cuore se si consumano regolarmente questi tipi di frutta secca.
Alimenti integrali
I cibi integrali, compresi segale, orzo e farina d’avena, sono ricchi di molti nutrienti. Alcuni prodotti integrali contengono anche elevate quantità di fitosterolo. I seguenti cereali hanno il più alto contenuto di fitosterolo:
- Semi di lino – 210 mg per 100 g di porzione
- Germe di grano – 197 mg per mezzo bicchiere
- Pane di segale – 33 mg per due fette
Potresti provare a usare semi di lino o germe di grano come insalata condimenti o aggiungerli al tuo frullato del mattino o fiocchi d’avena.
E per mantenere il pane di segale sano, non riempirlo con una marmellata zuccherata. Potresti provare un burro di noci, come la mandorla.
Frutta e verdura
Anche se frutta e verdura possono contenere quantità inferiori di fitosteroli rispetto alle noci e ai cereali integrali, contengono anche una varietà di vitamine, minerali, fibre solubili e altri ingredienti sani che li rendono compatibili col colesterolo. Inoltre, condire le tue insalate o verdure con olio d’oliva aumenta il contenuto di fitosterolo; un cucchiaio da tavola contiene 30 mg. I seguenti frutti e verdure contengono le quantità più elevate di fitosteroli:
- Broccoli – 49,4 mg per 100 g di servizio
- Cipolla rossa – 19,2 mg per 100 g di porzione
- Carota – 15,3 mg per 100 g di servizio
- Mais – 70 mg per 100 g di servizio
- Cavoletti di Bruxelles – 37 mg per 100 g di servizio
- Spinaci (congelati) – 10,2 mg per 100 g di servizio
- Fragola – 10 mg per 100 g di servizio
- Mirtillo – 26,4 mg per 100 g di servizio
- Banana – 16 mg per 100 g di servizio
- Lattuga – 38 mg per 100 g di servizio
