L’esercizio fisico e la deambulazione sono strumenti eccellenti per controllare il diabete di tipo II e migliorare la salute delle persone con diabete.
Camminare per 38 minuti o 4400 passaggi al giorno per il diabete
Uno studio ha misurato la quantità di camminata necessaria per produrre gli effetti migliori per le persone con diabete. Camminare o fare altro esercizio aerobico per 38 minuti (circa 2,2 miglia o 4400 passi) ha mostrato un effetto significativo per quelli con diabete, anche se non hanno perso peso.
Hanno migliorato l’emoglobina A1C dello 0,4%, ridotto il rischio di malattie cardiache e migliorato i loro livelli di colesterolo e trigliceridi. Hanno risparmiato $ 288 all’anno in costi di assistenza sanitaria.
Allenamento a piedi di 30 minuti per il diabete
Gli allenamenti a ritmo sostenuto possono aiutarti a mantenere un livello costante di zucchero nel sangue e il peso corporeo se hai il diabete di tipo 2. Una passeggiata di 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana è raccomandata dall’American College of Sports Medicine e dall’American Diabetes Association per le persone con diabete. Consulta il tuo team di assistenza sanitaria per vedere se camminare è l’esercizio giusto per te e tutte le precauzioni necessarie per le tue circostanze individuali e gli aggiustamenti ai tuoi farmaci o dieta.
Obiettivo della camminata: Camminare per 30 minuti, con almeno 20 minuti continui ad un ritmo sostenuto di 15-20 minuti per miglio (3-4 mph).
Cosa ti servirà:
- Scarpe da passeggio e calze: È necessario per proteggere i piedi e prevenire lo sviluppo di vesciche o piaghe. Preparati per scarpe da ginnastica piatte e flessibili nel miglior negozio di scarpe da corsa della tua zona. Evita calze di cotone e calze a tubo e scegli calzini sportivi o calze diabetiche in fibra di poliestere traspirante.
- Abiti da passeggio: Hai bisogno di una buona libertà di movimento e hai bisogno di evitare lo sfregamento, che può portare a piaghe. Indossa una t-shirt fitness e pantaloncini fitness, pantaloni da riscaldamento o pantaloni da yoga. Il tessuto in poliestere traspirante è preferito al cotone.
- Dove camminare: È possibile utilizzare un tapis roulant per l’allenamento a piedi. Se preferisci camminare fuori, dovresti cercare un percorso a piedi dove poter camminare con poche interruzioni per attraversare le strade. Utilizzare una traccia in una scuola vicina è un’opzione, o cercare un percorso per la greenway o un parco con un passeggio. Altro: 14 punti per il percorso a piedi perfetto
Allenamento a piedi
- Preparati a camminare: Preparati a camminare con alcune mosse per preparare il tuo corpo. In piedi. Allentare le spalle e il collo con alcune alzate di spalle e cerchi sulle spalle. Allenta le tue gambe e fianchi marciando in posizione per alcuni secondi. Se ti piace una routine di stretching completa, utilizza i nostri Stretching per il riscaldamento a piedi
- Regola la postura: La postura è molto importante per poter camminare fluidamente a passo sostenuto. Prenditi un momento per entrare nella giusta postura. Stare dritti, con gli occhi in avanti e il mento parallelo al suolo. Coinvolgi i muscoli del nucleo tirando nello stomaco e inclinando leggermente i fianchi in avanti mentre infilai la schiena. Ora raddrizza fingendo che ci sia una corda attaccata alla sommità della tua testa e, con i piedi appoggiati a terra, sollevati dai fianchi alla sommità della testa. Rilassa le spalle con un altro paio di alzate di spalle. Piega le braccia. Ora sei pronto per camminare. Altro: Walking Posture
- Cammina a passo facile per 3-5 minuti: Usa l’inizio della camminata come riscaldamento per far fluire il sangue ai tuoi muscoli e continuare a modificare la tua postura. Un ritmo facile è quello in cui puoi cantare o continuare una conversazione senza respirare più pesantemente.
- Accelerare fino a un ritmo vivace per 20 a 25 minuti: Adesso ora desideri passare a un ritmo sostenuto per ottenere intensità di esercizio moderata che abbia i migliori benefici per la salute. Muovi le braccia più velocemente in coordinazione con i tuoi passi per aumentare il ritmo. Un passo veloce è quello in cui si respira di più ma si può ancora parlare in frasi. Si desidera puntare dal 50% al 70% della frequenza cardiaca massima. Usa il nostro calcolatore della frequenza cardiaca per trovare la giusta gamma per la tua età. Prendi il polso per vedere se sei nella zona di intensità moderata.
- Raffreddare per 1 o 3 minuti: Termina la camminata camminando a passo lento. Potresti voler concludere con la routine di stretching.
Non abbastanza per un allenamento?
Se hai difficoltà ad aumentare la frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata, utilizza i suggerimenti su come camminare più velocemente per aumentare il ritmo. È inoltre possibile aumentare la frequenza cardiaca aggiungendo inclinazione a un allenamento tapis roulant o utilizzando un percorso con colline e scale per un allenamento all’aperto. L’utilizzo di bastoncini per il fitness o il Nordic Walking può anche aumentare la frequenza cardiaca a un ritmo più lento.
10.000 passaggi al giorno per un miglior controllo del diabete
I camminatori che hanno registrato 10.000 passi al giorno – quasi 90 minuti o 5 miglia – hanno visto il più grande vantaggio. Il numero di camminatori con diabete che necessitavano di terapia insulinica è diminuito del 25% e quelli in terapia insulinica hanno ridotto il loro dosaggio di una media di 11 unità al giorno. Hanno avuto un notevole miglioramento dei livelli di emoglobina A1C dell’1,1%, un miglioramento del colesterolo, dei trigliceridi, della pressione sanguigna e un ridotto rischio di malattie cardiache. Hanno ridotto le loro spese mediche di oltre $ 1200 all’anno.
Scegliere e usare un contapassi per contare i passi: quale contapassi è il migliore? Scopri i diversi tipi disponibili e guarda le migliori scelte per ogni tipo.
Rimani sul divano – prendi i soldi e perdi i soldi
Chi non camminava ha visto che i costi per l’assistenza sanitaria aumentano di oltre $ 500 nel periodo di studio di due anni. Il loro uso di insulina è aumentato, così come il colesterolo, i trigliceridi e la pressione sanguigna. C’è un costo enorme nel non riuscire a camminare ed esercitarsi, specialmente per quelli con diabete.
Di più: rischi per la salute di sedersi
Non è troppo tardi per fare il primo passo
Anche l’esercizio fisico e la deambulazione hanno ridotto il rischio di sviluppare il diabete di tipo II. Che tu abbia o meno il diabete, non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare un programma di camminata o esercizio fisico.
- Piano di camminata di 30 giorni di avvio rapido: questo piano di 30 giorni ti insegna a passare da zero a 30 minuti al giorno a piedi. È progettato per i principianti e si costruirà da soli 10 o 15 minuti di cammino. Alla fine potrai goderti un allenamento a piedi di 30 minuti per il controllo del diabete.
- 10 consigli per camminare con il diabete: dovrai prenderti cura dei tuoi piedi, indossare le scarpe giuste e gestire gli snack energetici. Ecco i suggerimenti per i camminatori che hanno il diabete.
- Come camminare per il controllo del peso: la perdita di peso in eccesso è raccomandata per le persone con diabete. Ecco come rendere parte del tuo piano di perdita di peso. Scopri quante calorie brucia a camminare e l’importanza di camminare a passo sostenuto e gestire la dieta per perdere peso. Walking Piano di camminata per la perdita di peso del tapis roulant: trasforma il tapis roulant in una macchina che brucia calorie. Usa questi allenamenti per varietà, sfidando il tuo corpo in modi diversi per tutta la settimana. Costruirai fitness e brucerai i grassi per perdere peso.
