Probabilmente hai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata: inizia la tua metabolismo e può spesso preparare il terreno per quanto buone saranno le vostre scelte pasto per il resto della giornata. Ma la domanda rimane: cosa dovresti mangiare per colazione? Studi recenti suggeriscono che iniziare la giornata con una colazione più grande, più ricca di grassi e più ricca di proteine può aiutare a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue e aiutare nella perdita di peso nelle persone con diabete di tipo 2.
In uno studio, i partecipanti sono stati randomizzati a una colazione a carboidrati più piccola, più alta oa una colazione più grande, più ricca di proteine / grassi (a basso contenuto di carboidrati) per tre mesi. La colazione più grande ha fornito circa il 33% delle calorie totali giornaliere. I ricercatori hanno scoperto che quelle persone assegnate a una colazione più grande, più alta di proteine / grassi superiori hanno visto una maggiore riduzione dell’emoglobina A1c (-4,62% contro -1,46%; P = 0,047) e riduzioni della pressione arteriosa sistolica (-9,58 contro -2,48 mmHg; P = 0,04). Quasi tutte le persone in sovrappeso con diabete di tipo 2 nel gruppo con la colazione grande sono state in grado di ridurre i loro farmaci e nessuno dei pazienti nel gruppo di prima colazione più piccolo è stato in grado di raggiungere questo obiettivo. Entrambi i gruppi hanno perso circa lo stesso peso (<1 kg).
Cosa possiamo fare di questo?
Mentre il gruppo che ha consumato la colazione più grande, più basso di carboidrati, più ricca di proteine / grassi è stato in grado di ridurre i farmaci e la pressione sanguigna, non è perché hanno perso più peso.
Una possibile ragione per cui i loro zuccheri nel sangue sono migliorati è che gli zuccheri nel sangue tendono ad essere più alti al mattino e, se si consuma un pasto ricco di carboidrati quando il livello di zucchero nel sangue è già elevato, gli zuccheri nel sangue possono rimanere alti per tutto il giorno. Il fegato produce zucchero la sera quando sei a digiuno.
Alcune persone si svegliano con uno zucchero nel sangue più alto del mattino – questo è chiamato il fenomeno dell’alba. Inoltre, le persone tendono ad essere più resistenti all’insulina al mattino; l’insulina è meno efficace nel portare zucchero alle cellule da utilizzare per l’energia. Mangiare un pasto a basso contenuto di carboidrati significa meno zucchero che entra nel flusso sanguigno e meno bisogno di insulina. Il risultato finale sono i migliori zuccheri nel sangue. Infine, mangiare una colazione ricca di carboidrati come un bagel o una grande ciotola di cereali può effettivamente causare più voglie di carboidrati durante il giorno, con conseguente aumento degli zuccheri nel sangue. Questi tipi di alimenti provocano un picco rapido degli zuccheri nel sangue. Le conseguenze sono un calo degli zuccheri nel sangue che può causare voglie.
Come possiamo applicare questi risultati nella nostra vita di tutti i giorni?
È difficile generalizzare quando si parla di diabete, ma è probabile che un pasto a basso contenuto di carboidrati e proteine a colazione sia più vantaggioso. Può aiutare con la resistenza all’insulina del mattino e ridurre le voglie durante il giorno. Tuttavia, un pasto a basso contenuto di carboidrati non significa carboidrati. Tu non vuoi evitare del tutto i carboidrati, piuttosto mirare a mangiare circa 30 grammi di carboidrati per colazione. Al contrario di mangiare una colazione ricca di grassi, mirare a mangiare grassi modificati, soprattutto se si sta cercando di perdere peso.
Il grasso è un nutriente importante ma ha più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine.
Che tipo di carboidrati dovrei mangiare?
I carboidrati complessi ricchi di fibre e minimamente lavorati sono le tue scelte migliori. La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno, il che può aiutare a ottenere un buon controllo della glicemia. I cibi fibrosi ti mantengono pieno e possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. I carboidrati ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi (fagioli) e cereali integrali. L’American Heart Association afferma che una dieta ricca di cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Esempi di carboidrati ad alto contenuto proteico, fibre elevate, 30 grammi Prima colazione:
- 3 albumi d’uovo strapazzati + 1 uovo intero, con ½ tazza di spinaci cotti, ¼ di tazza di formaggio magro a basso contenuto di grassi e 2 fette di pane integrale (100% di grano integrale , pane di segale o di avena)
- 1 yogurt greco senza grassi mescolato con ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, ¾ tazza di mirtilli e 2 cucchiai di mandorle tritate
- 1 muffin inglese integrale con 2 cucchiai di burro d’arachidi e qualche fragole a fette, 2 fette di tacchino basso di sodio
- ½ tazza di farina d’avena cotta, con ½ tazza di pesche affettate, con 1 cucchiaio di farina di semi di lino macinata e 2 albumi d’uovo sodo
* Consultare sempre il proprio dietista o medico registrato prima di iniziare qualsiasi nuovo piano alimentare.
