L’equilibrio è un vantaggio a qualsiasi età e livello di forma fisica. Aggiungendo ulteriori difficoltà di equilibrio mentre cammini, ti allenerai per essere più capace di mantenere il tuo equilibrio e la tua agilità quando devi fare una mossa improvvisa, come negli sport. Puoi anche essere in grado di rispondere meglio ai rischi di inciampare e scivolare, sia che tu stia viaggiando su un sentiero accidentato o nella vita quotidiana.
Anche la semplice camminata è un’attività che sfida la tua risposta all’equilibrio. Sposti il tuo centro di massa ad ogni passo. Il tuo corpo deve percepire e rispondere a questo per prenderti e fare il prossimo passo piuttosto che cadere. Aggiungendo ulteriori esercizi di equilibrio, si aumenta l’effetto.
Gli esercizi di equilibrio sono raccomandati per tutti coloro che sono a rischio di caduta, specialmente per quelli di età superiore ai 65 anni, che dovrebbero fare un allenamento di equilibrio tre o più giorni alla settimana.
Prima di iniziare: controllare la postura
Una buona postura a piedi è essenziale per migliorare l’equilibrio. Stare dritti, spalle all’indietro e rilassati, mento parallelo al terreno, occhi in avanti, succhiare il ventre, infilarsi dietro e ruotare leggermente i fianchi in avanti. Non dovresti avere alcuna inclinazione, avanti o indietro e la schiena non dovrebbe essere arcuata.
1Cinque to toe Walk
Questo classico allenamento di equilibrio è uno che puoi fare in casa o all’aperto. È consigliato per tutti i livelli. Puoi ripeterlo spesso:
- Allunga le braccia fuori dai fianchi per mantenere l’equilibrio.
- Mantieni il mento in alto e parallelo al terreno, guardando avanti.
- Mentre fai un passo, posiziona il tallone del piede proprio davanti alla punta del tuo altro piede.
- Cammina in linea retta in questa maniera da tacco a punta. Avverrà come se il tuo corpo oscilli da una parte all’altra.
- Da 10 a 20 passi da tacco a punta.
2Attiva sui talloni, poi sulle dita dei piedi
Facendo solo brevi esercizi per camminare sui talloni e poi solo le dita dei piedi ti aiuterà ad allenare i tuoi muscoli:
- Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti solo dopo aver riscaldato camminando per almeno cinque minuti .
- Cammina per 10 passi solo sui talloni, con le dita dei piedi sollevate da terra.
- Cammina normalmente per 10 passi.
- Adesso passa a camminare sulle dita dei piedi solo per 10 passi, con i talloni sollevati da terra.
- Ripeti per un paio di minuti. At Se all’inizio provi una tensione nei polpacci o nella pianta del piede, vacci piano con questo esercizio. Se lo tolleri bene, puoi aumentare il numero di passi che fai a 15 o 20 alla volta prima di cambiare.
3Balance Walk
Questo esercizio di equilibrio aggiunge un’altra sfida in quanto vi è una pausa mentre su un piede durante la camminata.
Inizia con le braccia tese fuori dai fianchi, all’altezza delle spalle.
- Concentrati su un punto più avanti di te, con il mento rivolto verso l’alto e senza guardare il terreno.
- Inizia a camminare. Mentre sollevi la gamba posteriore e la porti avanti, metti in pausa il ginocchio per un secondo prima di appoggiare il piede a terra, avanzando.
- Ora fai lo stesso con l’altra gamba. Mentre lo porti avanti, sospendi per un secondo con il ginocchio alzato prima di posizionare il piede davanti a te.
- Ripeti per 20 passaggi.
- 4Sidesteps e Grapevines
Sidesteps possono aiutarti a sviluppare l’equilibrio mentre ti muovi lateralmente. Queste mosse possono essere ravvivate come un po ‘di danza.
Inizia con semplici passi quando stai aspettando un segnale di attraversamento, avanzando di lato con il piede esterno e portando l’altro piede per affrontarlo. Fai tre passi a sinistra e poi tre passi indietro a destra, ripetendo se necessario, mantenendo gli occhi in avanti.
- Mentre cammini, gira di lato e tieni la testa rivolta verso la direzione del movimento. Passo dopo passo continuare a muoversi nella direzione originale, guidando con il piede in avanti e portando il piede posteriore per affrontarlo. Continua per cinque a 10 passi. Quindi girare per cambiare lato e continuare per cinque a 10 passi che portano con l’altro piede.
- Se ti senti sicuro, aggiungi delle viti. Questi sono sidestep crossover. Mentre ti allontani, incrocia un piede l’altro, alternando.
- 5Stand on One Foot
Questo esercizio di gambe singole è fondamentale per tutti i livelli di fitness. Quando devi fermarti durante la camminata, ad esempio quando stai aspettando che il segnale pedonale attraversi la strada, usa l’opportunità di stare in piedi su un piede per diversi secondi, quindi passa a stare sull’altro piede.
Potresti voler essere vicino a un muro o un palo su cui puoi mettere una mano per la stabilità, se necessario.
- Una volta che puoi bilanciare per 60 secondi, prova a farlo con gli occhi chiusi.
- Se sei abbastanza agile, puoi bilanciare oggetti come ceppi d’albero, bitte o altri oggetti per divertimento.
- 6Backward Walking
Camminare all’indietro è una sfida di equilibrio. È meglio farlo con un amico come il tuo spotter, avvisandoti di eventuali pericoli di inciampo.
Seleziona un luogo dove sarà al sicuro, lontano da incroci stradali, traffico e altri pedoni.
- Girati e continua a camminare nella stessa direzione di prima. Prendere da cinque a 10 passi, quindi tornare in una posizione avanzata. Ripeti quando ti trovi in una zona sicura.
- Puoi anche provare a camminare all’indietro su un tapis roulant, partendo a bassa velocità.
- 7Head Turning Walk
Questa camminata è un po ‘più avanzata e ti consigliamo di farlo su un percorso in cui sai che non ci sono ostacoli. Girerai la testa a sinistra, a destra, su, giù e da un lato all’altro, spostando la messa a fuoco mentre cammini.
Iniziare a camminare. A ogni altro passo, gira la testa a sinistra, poi a destra. Continua per 10 ripetizioni.
- Mentre continui a camminare, ora muovi la testa su e giù ogni altro passo. Continua per 10 ripetizioni.
- Mentre continui a camminare, ora punta la testa verso la spalla a sinistra, poi a destra, a ogni altro passo. Continua per 10 ripetizioni.
- 8Balance mentre si cammina su un tronco o su un marciapiede
Cercate opportunità nel vostro cammino per bilanciare mentre camminate su un tronco, un nodo ferroviario, un cordolo rialzato o una superficie simile. Questo porta il tallone a piedi su una tacca, poiché dovrai mantenere il tuo passo in una linea perfetta. Potresti desiderare che un amico agisca da osservatore e dia una mano o una spalla se hai bisogno di un punto di equilibrio.
Mentre costruisci il tuo equilibrio, puoi selezionare una superficie sollevata di appena un pollice o due da terra. Puoi scegliere tronchi, travi o cordoli più alti una volta che sei più sicuro.
- Prova la tua normale velocità di falcata in quanto il tuo corpo spesso compenserà meglio al tuo ritmo normale rispetto a quando va lento.
- Provalo a passi più lenti e più veloci per vedere come ci si sente e per un diverso livello di sfida.
- 9Serpentine o Zig Zag Walk
Il tuo corpo dovrà regolare il suo equilibrio ogni volta che cambierai direzione. Puoi farlo camminando con una figura otto attorno a due punti distanti cinque o più piedi, o facendo zig zag avanti e indietro come se camminassi intorno ai coni in una corsa di slalom.
Su un marciapiede, cammina tre gradini che si inclinano su un lato della passerella e poi passa alla pesca con l’amo per tre passi verso l’altro lato. Ripeti più volte.
- Questa tecnica è buona da usare quando si scende, rendendo i propri brevi tornanti.
- 10Ball Toss, Catch o Dribble
Porta avanti una palla per giocare mentre cammini. Ciò migliorerà il tuo equilibrio e la tua coordinazione.
Lancia la palla verso l’alto e prendila mentre vai avanti.
- Dribblare una pallacanestro mentre cammini.
- Tira una palla avanti e indietro con il tuo compagno a piedi.
- Una parola da Verywell
