Stretching le spalle può sentirsi bene, soprattutto per quelli di noi che trascorrono lunghe ore curvo su un computer. Può anche prepararti a camminare con una buona postura, spalle rilassate e petto aperto per una migliore respirazione.
Precauzioni per gli allungamenti della spalla
Se si ha un’instabilità della spalla a causa di lacrime, tendiniti, artriti o sensazione di dolore o instabilità della cuffia dei rotatori, non fare stiramenti della spalla fino a quando non ne ha discusso con il medico.
Questi tratti si estendono delicatamente e con una pressione costante piuttosto che con movimenti a scatti. Non forzare l’allungamento dove è comodo senza dolore.
Allungamento della spalla anteriore
Questo tratto di spalla dietro la schiena allunga la parte anteriore della spalla e il petto (deltoide anteriore e muscoli del muscolo pettorale).
Istruzioni:
- Inizia dritto in piedi con le spalle rilassate e indietro.
- Afferrare le mani dietro la parte bassa della schiena. Se hai difficoltà a fare questo, tieni un asciugamano o un bastone da passeggio posizionato orizzontalmente dietro la schiena.
- Solleva le mani giunte, mantenendo i gomiti diritti, allontanandoli dal corpo. Mantenere una postura eretta.
- Smettila di sollevarti nel punto in cui non ti senti più a tuo agio; non allungare fino al punto di dolore.
- Allungare per 15 a 30 secondi.
Variante di allungamento della spalla anteriore
Questa versione allunga anche il deltoide anteriore e il grande pettorale e ti prepara meglio per una buona postura.
- In piedi dritto con le spalle rilassate e la schiena dritta.
- Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena (invece di afferrarli come nella prima versione).
- Ora prova a ruotare i gomiti verso l’interno verso il centro della schiena, mantenendo i palmi delle mani sulla parte inferiore della schiena.
- Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
Tratto di rotazione della spalla anteriore con asciugamano o bastone da passeggio
Questo tratto colpisce il muscolo sovraspinato. Fa parte della cuffia dei rotatori.
- Posizionare l’asciugamano o bastone da passeggio (o mazza da golf) dietro la schiena in verticale.
- Afferralo con la mano destra vicino alla parte bassa della schiena e con la mano sinistra nella parte superiore della schiena.
- Tieni la spalla destra rilassata.
- Sollevare l’asciugamano o il palo con la mano destra. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
- Passa ed esegui con la mano sinistra bassa e la mano destra alta. Tieni la spalla sinistra rilassata.
- Di più su questo asciugamano a tracolla e il suo uso in fisioterapia
Cosa fanno i muscoli allungati in questo esercizio?
Il deltoide anteriore lavora per flettere la spalla e aggiungere orizzontalmente la spalla. Il piccolo pettorale aiuta a respirare, sollevando le costole. Inoltre, protrae la scapola. Il grande pettorale addotti e ruota medialmente la spalla. Il sovraspinato si abduce e ruota esternamente la spalla.
Esercizio di follow-up: il braccio si muove per portare le spalle attraverso l’intera gamma di movimento. Inoltre, impara sedute per le spalle, la schiena e il collo: tre tratti che puoi fare stando seduti.
