Anche quando fai del tuo meglio per cercare di prevenire fastidiosi crampi alle gambe, a volte ti colpiscono anche nel bel mezzo di una corsa o di una grande corsa. La buona notizia è che lo stretching è una strategia che ha un grande successo nell’alleviare un crampo.
Se ti viene improvvisamente colpito da un brutto crampo a metà corsa nel polpaccio, nel quadricipite o nel tendine del ginocchio, ecco alcuni tratti per sbarazzarti di loro in modo da poter tornare a correre.
Stretching 1Calf
Il muscolo del polpaccio è un’area comune per i crampi. Ecco cosa fare se il muscolo del polpaccio si contrae improvvisamente mentre stai correndo.
- Sali sul lato della strada o del sentiero su cui ti trovi e smetti di correre.
- Fai un passo in avanti con la tua gamba non angusta.
- Allunga la tua gamba angusta direttamente dietro di te con il piede rivolto in avanti e il tallone a terra. Puoi usare un muro o un albero per spingere contro, ma non è necessario.
- La gamba anteriore dovrebbe essere piegata. Trasferisci lentamente il tuo peso su quella gamba fino a quando senti il tratto nel tuo piccolo polpaccio.
- Se non senti il tratto, sposta indietro la gamba più stretta di qualche centimetro in più, ma assicurati di tenere il tallone del piede posteriore sul pavimento.
- Senti il tratto nel polpaccio di quella gamba e tieni premuto da 15 a 30 secondi. Rilascia e ripeti.
- Se sei soggetto a vitelli stretti, puoi anche eseguire il tratto sull’altra gamba, come misura preventiva.
Stretching 2Quad
I quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) sono un’altra area problematica per i corridori. Se il tuo quadrupede coglie improvvisamente e crolla durante una corsa, prova questo tratto:
- Spostati sul lato della strada o sul percorso corrente. Stai dritto (non sporgersi in avanti), solleva il piede della tua gamba angusta dietro di te e afferra il piede con la mano su quel lato.
- Tirare il tallone delicatamente verso il sedere, sentendo un allungamento nel quad.
- Mantieni l’altra gamba dritta e cerca di tenere le ginocchia il più vicino possibile.
- Tenere il tratto per 15 a 30 secondi. Rilascia e ripeti.
- Se sei incline a quadretti stretti, puoi anche eseguire il tratto sull’altra gamba, come misura preventiva. Stretch 3 Stretching Stretching
Uno spettacolo comune nelle ultime miglia di una maratona è un corridore che afferra il tendine del ginocchio (parte posteriore della coscia) con un’espressione addolorata sul viso. Il bicipite femorale è un’area molto comune per i crampi, specialmente nelle ultime fasi di una gara. Ecco cosa fare se si soffre di un crampo di bicipite femorale a metà percorso.
Spostati sul lato della strada o sul percorso corrente.
- Stand con le gambe incrociate e l’esterno dei piedi uniti. La tua gamba angusta dovrebbe essere dietro l’altra gamba.
- Piegarti lentamente con il ginocchio posteriore dritto.
- Raggiungi i tuoi piedi o porta il busto verso le tue gambe.
- Tenere il tratto per 15 a 30 secondi. Rilascia e ripeti.
- Se sei incline a tendini del ginocchio stretti, puoi anche eseguire il tratto sull’altra gamba, come misura preventiva.
- Se quel tratto non funziona bene come speravi, e sei in grado di scendere a terra, prova questo allungamento al bicipite femorale.
Vedi anche: Str Strisce essenziali post-corsa
Quando dovrei correre attraverso il dolore?
- Come trattare l’indolenzimento muscolare
- 5 segni premonitori di ferite in corsa
- Movimenti yoga per corridori con fianchi stretti
