Il minimo giornaliero di esercizio per prevenire l’aumento di peso è di 30 minuti al giorno a piedi o 12 miglia a settimana di cammino o corsa. Il CDC afferma: "Forti prove scientifiche dimostrano che l’attività fisica può aiutarti a mantenere il peso nel tempo." Tuttavia, i risultati individuali possono variare e potrebbe essere necessario un maggiore esercizio fisico per evitare di ingrassare.
Ottieni il tuo fabbisogno giornaliero minimo di camminare
"Dal punto di vista della prevenzione, sembra che i 30 minuti al giorno impediranno alla maggior parte delle persone di ottenere il peso aggiuntivo associato all’inattività", ha affermato Cris Slentz, Ph.D. della Duke University gruppo di ricerca in un comunicato stampa. "Dato l’aumento dell’obesità negli Stati Uniti, sembrerebbe probabile che molti nella nostra società possano essere scesi al di sotto di questo livello minimo di attività fisica richiesto per mantenere il peso corporeo".
Uno studio su uomini e donne sedentari e in sovrappeso (di età compresa tra 40 e 65 anni) ha mostrato di aver perso grasso e peso corporeo quando camminava o correva 12 miglia a settimana durante uno studio di 8 mesi, senza modificare la loro dieta. Un gruppo di controllo di non esperti ha acquisito peso e grasso durante lo studio di 8 mesi.
I risultati di questo studio corrispondevano alle raccomandazioni formulate dalle autorità sanitarie per l’esercizio fisico per la salute e la perdita di peso. Il CDC raccomanda: "Lavorate fino a 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa, o un mix equivalente dei due ogni settimana." Notano inoltre che avrete bisogno di un piano alimentare salutare oltre all’esercizio fisico per dimagrire e mantenere la perdita di peso.
Più esercizio e più alta intensità ancora meglio
Il gruppo che ha esercitato dal 65 all’80 percento della frequenza cardiaca massima (equivalente alla corsa o alla corsa) per 20 miglia a settimana ha ottenuto risultati ancora migliori di quelli che hanno corso per 12 miglia a settimana o camminato per 12 miglia a settimana. Questo dimostra che più è meglio e un allenamento intensivo è anche meglio.
Risultati dello studio sull’allenamento e sulla perdita di peso
Questi sono stati i risultati chiave osservati nello studio:
- Camminare 30 minuti al giorno o 12 miglia a settimana al 40-55% della frequenza cardiaca massima: perso l’1% del peso corporeo, perso l’1,6% della misura della vita, ha perso il 2% del grasso corporeo e ha guadagnato lo 0,7% di massa magra.
- Jogging dal 65 all’80 percento della frequenza cardiaca massima per 12 miglia a settimana: ha perso l’1 percento del peso corporeo, ha perso l’1,4 percento della misurazione della vita, ha perso il 2,6 percento di grasso corporeo, ha guadagnato l’1,4 percento di massa magra.
- Jogging dal 65 all’80 percento della frequenza cardiaca massima per 20 miglia a settimana: ha perso il 3,5 percento del peso corporeo, ha perso il 3,4 percento della misurazione della vita, ha perso il 4,9 percento di grasso corporeo, ha guadagnato l’1,4 percento di massa magra.
- Gruppo di controllo di non esercizio: ha guadagnato 1,1 per cento di peso, ha guadagnato una misura della vita di 0,8 per cento, ha guadagnato 0,5 per cento di grasso corporeo.
Esercizio senza dieta riduce i rischi per la salute
Lo studio mostra gli effetti dell’esercizio senza dieta per mantenere il peso corporeo e ridurre il rischio di malattie gravi. "Questo studio ha rivelato un chiaro effetto dose-risposta tra la quantità di esercizio e diminuzioni nelle misurazioni dell’obesità centrale e della massa grassa corporea totale, invertendo gli effetti osservati nel gruppo inattivo", ha detto Slentz. The "La stretta relazione tra grasso corporeo centrale e malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione presta ulteriore importanza a questo risultato."
Lo studio Duke è stato supportato da una sovvenzione di 4,3 milioni di dollari da parte dell’Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. Lo studio, denominato STRRIDE (Studi sugli interventi mirati di riduzione del rischio attraverso l’esercizio definito), è stato condotto dal cardiologo del Duca William Kraus, M.D.
È ora di muoversi?
L’esercizio fisico potrebbe non essere tutto ciò di cui hai bisogno per non perdere peso, ma è un passo nella giusta direzione. Se sei pronto per iniziare a muoverti, usa questi piani per scendere con il piede giusto:
Piano per la perdita di peso a piedi sul tapis roulant: usa questo piano gratuito per utilizzare una serie di allenamenti per tutta la settimana per bruciare calorie sul tapis roulant.
- Piano di marcia per l’inizio rapido di 30 giorni: programma giornaliero per principianti da accumulare da zero a camminare per 30 minuti al giorno.
- Come camminare più velocemente: gli escursionisti possono ottenere i più alti livelli di frequenza cardiaca necessari per ottenere maggiori benefici sulla salute e sulla perdita di peso. Con alcuni cambiamenti, puoi camminare più velocemente.
