Esercizi come camminare a ritmo sostenuto possono essere parte della soluzione per i problemi della menopausa che potresti incontrare. Molte donne hanno difficoltà a evitare l’aumento di peso durante la menopausa. Ancora più allarmante, i cambiamenti ormonali della menopausa comportano un aumento del rischio di malattie cardiache. Gli anni della menopausa portano spesso cambiamenti di umore ed energia, incluso il più alto tasso di depressione di qualsiasi gruppo di età.
La buona notizia è che gli studi dicono che un esercizio moderatamente intenso può aiutarti a combattere questi problemi.
6000 passi al giorno o più per il controllo del peso e la salute in menopausa
Uno studio condotto su donne di mezza età ha rilevato che coloro che hanno registrato più di 6000 passaggi al giorno presentavano un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e diabete e girovita più piccoli. Alle donne dello studio è stato chiesto di indossare un contapassi per sette giorni per registrare i loro passi. I passi medi complessivi giornalieri erano di poco più di 5.000. Nel gruppo "inattivo" il numero medio era di 3472 molto bassi, e quelle donne erano il 61,8% del numero totale. Il gruppo attivo più piccolo contava in media 9056 passi al giorno (31,9% delle donne totali nello studio). I risultati sono stati adeguati per età, stato menopausa, fumo e terapia ormonale.
Questa è un’altra prova che un obiettivo di 10.000 passi al giorno può ridurre i rischi per la salute e l’obesità. Un semplice contapassi o monitor di fitness divertente e interattivo può aiutare a motivare le donne a spostarsi di più durante la giornata.
Esercizio da due a tre volte alla settimana per la salute del cuore a Midlife
Uno studio britannico su oltre 1 milione di donne seguite per nove anni ha rilevato che esercitarsi 2-3 volte a settimana riduceva il rischio di malattie cardiache, ictus e coaguli del 20% rispetto alle donne inattive. Camminare e altri esercizi moderatamente intensi come il ciclismo e il giardinaggio sono stati associati a rischi ridotti.
Passeggiate veloci Migliorano l’umore durante la menopausa
È una domanda comune su quale tipo di esercizio è meglio per aumentare il tuo umore e il livello di energia. Hai bisogno di correre per sentire un corridore in alto? Uno studio riportato alla riunione della North American Menopause Society a Washington DC, 2011, ha rilevato che l’esercizio a intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto era un miglioramento dell’umore per le donne di mezza età rispetto all’esercizio fisico vigoroso come la corsa.
Le donne che si esercitavano a intensità moderata potevano scegliere il ritmo che volevano su un tapis roulant, ma avevano monitorato la frequenza cardiaca per assicurarsi che stessero camminando abbastanza velocemente da raggiungere un livello di intensità moderato. Le stesse donne hanno anche esercitato un intenso esercizio di intensità. Sono stati sottoposti a test psicologici per l’umore prima, durante e dopo l’esercizio.
Per aumentare l’umore, farli sorridere e dare loro una sensazione di maggiore energia, l’intensità moderata batte significativamente l’intensità vigorosa. In effetti, le donne che più avevano bisogno di entrare in un normale esercizio fisico a causa dell’inattività o del peso rispondevano molto meno positivamente all’esercizio fisico vigoroso. Di conseguenza, la conclusione dei ricercatori era che l’esercizio a intensità moderata dovrebbe essere promosso alle donne di mezza età.
Hanno anche concluso che le donne dovrebbero essere incoraggiate a godere di attività fisiche che sono state personalmente significative e hanno trovato piacevole.
L’esercizio riduce il rischio di depressione negli anni della menopausa
Le donne di mezza età hanno i più alti tassi di depressione di qualsiasi fascia d’età. Uno studio ha seguito 2891 donne per 10 anni mentre progredivano attraverso la menopausa. Hanno scoperto che le donne che raggiungevano le donne fisicamente più attive avevano meno incidenza di depressione. Più era meglio. Le donne inattive erano le più probabilità di essere depresse, mentre quelle che avevano avuto qualche attività fisica erano meno probabili. Le donne che hanno raggiunto le linee guida dell’attività fisica raccomandate hanno avuto la più bassa incidenza di depressione.
Una parola da Verywell
Non stare fermo per la menopausa. Impegnati ad essere attivo durante il giorno e a ridurre il tempo che passi seduto. Aggiungi tempo anche per allenamenti dedicati, con camminate veloci che faranno lavorare cuore e polmoni. Raccoglierai i benefici con energia, umore e salute migliori.
