Potresti conoscere l’importanza del mangiare prima dell’esercizio, tuttavia ciò che mangi dopo l’esercizio fisico può essere altrettanto importante. Mentre il pasto pre-esercizio può garantire che siano disponibili riserve adeguate di glicogeno per prestazioni ottimali (il glicogeno è la fonte di energia più utilizzata per l’esercizio), il pasto post-esercizio è fondamentale per il recupero e migliora la capacità di allenarsi in modo coerente.
Tieni questi cinque punti importanti in mente quando fai rifornimento dopo un duro allenamento.
Reidratare
La prima priorità nutrizionale dopo l’esercizio è quella di sostituire qualsiasi liquido perso durante l’esercizio. In generale, il modo migliore per determinare quanto bere (l’acqua di una bevanda sportiva) è:
- Pesarsi prima e dopo l’esercizio e sostituire le perdite di liquidi.
- Bere 20-24 fl oz di acqua per ogni 1 libbra persa.
Mangiare dopo l’allenamento
È anche importante per gli atleti di alto livello consumare i carboidrati giusti, come frutta fresca, intera, un frullato o carboidrati facilmente digeribili entro 15 minuti dopo l’esercizio per aiutare a ripristinare il glicogeno. La ricerca ha dimostrato che mangiare 0,3-0,6 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo entro due ore dall’esercizio di resistenza è essenziale per costruire riserve adeguate di glicogeno per un allenamento continuo. Attendere più di due ore per mangiare risulta in un 50% in meno di glicogeno immagazzinato nel muscolo.
La ragione di questo è che il consumo di carboidrati stimola la produzione di insulina, che aiuta la produzione di glicogeno muscolare. Tuttavia, l’effetto dei carboidrati sulla conservazione del glicogeno raggiunge un plateau. Tieni presente che se sei un allenatore occasionale e non lavori duramente ogni giorno, la quantità di carboidrati che devi mangiare dopo l’esercizio diminuisce drasticamente.
Recupero delle velocità di carboidrati e proteine
La ricerca mostra anche che la combinazione di proteine con carboidrati entro trenta minuti di esercizio quasi raddoppia la risposta all’insulina, il che si traduce in un maggiore glicogeno immagazzinato. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine per questo effetto è 4: 1 (quattro grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine). Mangiare più proteine, tuttavia, ha un impatto negativo perché rallenta la reidratazione e il reintegro del glicogeno. Uno studio ha rilevato che gli atleti che facevano rifornimento di carboidrati e proteine avevano riserve di glicogeno muscolare del 100% maggiori di quelli che mangiavano solo carboidrati. L’insulina era anche più alta in coloro che consumavano una bevanda a base di carboidrati e proteine.
Esigenze proteiche dopo l’esercizio
Il consumo di proteine ha altri usi importanti dopo l’esercizio. La proteina fornisce gli amminoacidi necessari per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato durante l’esercizio intenso e prolungato. Può anche aumentare l’assorbimento dell’acqua dall’intestino e migliorare l’idratazione muscolare. Gli amminoacidi in proteine possono anche stimolare il sistema immunitario, rendendoti più resistente ai raffreddori e ad altre infezioni.
Il miglior rapporto carboidrati / proteine
Se stai cercando il modo migliore per fare il pieno di energia dopo un lungo e faticoso esercizio di resistenza, una combinazione 4: 1 di carboidrati e proteine sembra essere la scelta migliore.
Mentre i cibi solidi possono funzionare altrettanto bene di una bevanda sportiva, una bevanda o un frullato possono essere più facili da digerire e più veloci da garantire il giusto rapporto entro la finestra di 30 minuti desiderata dopo un allenamento. Alcune ricerche indicano il latte al cioccolato come bevanda post-allenamento ideale con il carboidrato giusto: proteine: rapporti grassi.
