Lavorare efficacemente con i muscoli della schiena richiede poco più dell’uso strategico della gravità. Questa routine si basa su un gruppo di esercizi noti come estensione posteriore. Eseguito a pancia in giù, ognuna di queste mosse è importante per controbilanciare i molti esercizi di flessione in avanti che facciamo nella vita reale. La costante flessione in avanti e il rallentamento del computer delle nostre attività quotidiane creano schiene deboli che portano a dolori alla schiena, lesioni e in alcuni casi interventi chirurgici. Tutti hanno bisogno di conoscere alcuni esercizi di estensione della schiena che possono usare per rinforzare i muscoli della schiena, prevenire il mal di schiena e promuovere uno sviluppo muscolare uniforme dalla parte anteriore a quella posteriore.
Di seguito sono riportate le istruzioni per 5 esercizi di estensione della schiena di Pilates facili.
1Swan Prep
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe unite. Armi lungo i fianchi
- Sollevare i muscoli addominali dal tappetino. Inalare.
- Espirare: tieni i tuoi muscoli addominali tirati dentro. Estendi il corpo lungo la spina dorsale e fuori dalla sommità della testa per sollevare leggermente la parte superiore del corpo dal tappeto.
- Le scapole scivolano giù lungo la schiena mentre le braccia si allungano dietro di te come se fossero state respinte. Ancorare l’osso pubico al tappetino per proteggere la zona lombare.
La tua testa è un’estensione della colonna vertebrale. Il tuo sguardo sarà giù. - Inspirare: Pausa
- Espirare: allunga e abbassa il corpo sul pavimento.
- Ripeti 3 volte.
2 Cigno
- Si sdraia sul tappeto rivolto verso il basso. Braccia vicino al tuo corpo, piegare i gomiti per portare le mani sotto le spalle.
Le gambe sono di solito insieme, ma è accettabile fare questo esercizio con le gambe alla larghezza delle spalle. - Impegna i tuoi muscoli addominali, sollevando la pancia dal tappetino.
- Inspirare: allunga la colonna vertebrale, inviando energia attraverso la parte superiore della testa mentre premi gli avambracci e le mani nel tappetino per sostenere un lungo arco verso l’alto nella parte superiore del corpo.
Proteggi la parte bassa della schiena mandando il tuo osso della coda verso il tappeto. - Exhale: tieni gli addominali sollevati mentre allunghi la colonna vertebrale riportando il busto sul tappetino in modo sequenziale.
- Ripeti Swan da 3 a 5 volte.
3 Nuoto
- Sdraiati sullo stomaco, gambe dritte e unite.
- Con le scapole sistemate nella schiena e le spalle lontano dalle orecchie, allungare le braccia sopra la testa
- Tirare gli addominali in modo da sollevare l’ombelico dal tappetino.
- Raggiungere dal centro, estendere le braccia, le gambe e la colonna vertebrale così lontano in direzioni opposte che vengono naturalmente fuori dal pavimento. Tieni la faccia verso il tappeto.
- Alternare il braccio destro / la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro / la gamba destra, pompandoli su e giù con piccoli impulsi.
- Inspirare per 5 calci e raggiungere, e fuori per un conteggio di 5.
- Inizia con 2 o 3 cicli.
4 Yoga Cow
- Dalla posizione di quattro zeri con gli addominali sollevati, le spalle rilassate e squadrate:
- Inspirare: il coccige si solleva e il petto si sposta in avanti e in alto. Il tuo collo è una lunga estensione della colonna vertebrale. Non lasciare che la testa cada. Sostieni questa mossa con i tuoi addominali.
- Immagina che la tua testa e la coda si stiano allontanando così tanto l’una dall’altra che a un certo punto l’unica cosa che possono fare è iniziare a curvare verso l’alto.
- Espirare: torna alla posizione iniziale
La mucca è un esercizio che prendiamo in prestito dallo yoga ma funziona bene con questa routine.
5 Plancia
* Sebbene gli esercizi di tavola non siano tornati indietro, sono considerati estensioni posteriori. Fanno un ottimo lavoro di lavorare i muscoli della schiena e della fronte in modo equilibrato per non parlare del resto del corpo
- Inizia sulle tue ginocchia. Metti le mani sul pavimento di fronte a te, le dita puntano dritto davanti a te. Le tue braccia sono dritte e i gomiti non sono bloccati.
- Attacca i tuoi addominali e allunga la colonna vertebrale, estendendo l’energia attraverso la parte superiore della testa e verso il basso attraverso il coccige.
- Appoggiati in avanti per mettere il tuo peso sulle tue mani. Allinea le spalle direttamente sopra i polsi.
- Con gli addominali sollevati, estendi le gambe dritte dietro di te. Tenerli insieme e inviare energia attraverso i talloni. Le dita dei piedi sono arricciate in modo che il peso sia sulle punte dei piedi.
- Attiva le gambe (soprattutto i muscoli posteriori della coscia) e riuniscile, sottolineando la linea centrale. Pensa di tirare insieme le tue ossa.
- Respirare profondamente, permettendo al respiro di espandersi nelle costole e nella parte bassa della schiena.
- Mantieni la posizione da tre a cinque respiri.
- Fai una pausa e ripeti fino a cinque volte.
