Lo yoga ristoratore è un momento per rilassarsi e distendersi, permettendo alla mente e al corpo di sentirsi a proprio agio. Mentre si può godere di un corso di yoga riparatore a movimento lento, è anche molto facile da fare a casa. Scoprirai che alcune semplici pose offrono grande sollievo da ogni stress della tua giornata e possono calmare la tua mente mentre allunghi il tuo corpo.
Prima di iniziare
Se hai intenzione di fare yoga riparatore a casa, avrai bisogno di alcuni oggetti di scena. Puoi fare molto con coperte e blocchi, usandoli entrambi separatamente e insieme, anche se niente batte un soste per lo yoga.
Dato che manterrai queste pose per un lungo periodo di tempo – 10 minuti circa, è anche una buona idea avere un timer disponibile. Anche il timer sull’orologio del tuo telefono funzionerà se lo imposti su un tono gentile che non ti spaventerà quando scadrà il tempo.
Quando pratichi da solo, può essere facile per la tua mente preoccuparsi di quanto tempo è passato. Sapendo che qualcosa sta seguendo il tempo per te, questi pensieri possono essere messi da parte e puoi cadere più profondamente in uno stato meditativo calmante.
1 Posa del bambino ricostituente
La posa del bambino ristoratore (balasana) è l’equivalente yoga di un grande abbraccio. È così comodo che non vorrai mai muoverti, il che è un po ‘l’idea completa dello yoga ristoratore. Una lunga attesa di 10 o più minuti dà ai tuoi fianchi il tempo di rilasciare a un livello molto profondo.
Come impostarlo
- Metti un sostegno lungo sul tappetino. se non hai un cuscino, usa almeno tre coperte yoga, piegate ordinatamente e impilate in una forma di sostegno.
- Posizionare le gambe per la posa di un bambino proprio alla fine del cuscino. Le tue gambe sono sul tappeto, non sul cuscino.
- Piegati in avanti lentamente, drappeggiando il busto sopra il cuscino.
- Lascia che le tue braccia escano di fronte a te, appoggiando delicatamente sul pavimento.
- Ruota la testa da un lato con la tua guancia appoggiata sul cuscino. Periodicamente, cambia la direzione della tua testa in modo da non ottenere un torcicollo.
2 Paschimottanasana rigenerante
Sostenersi in una piega in avanti come paschimottanasanati dà il meglio di entrambi i mondi. L’idea è di arrivare il più avanti possibile con un dorso piatto e poi accumulare coperte piegate (e blocchi se necessario) per riempire lo spazio tra il busto e le gambe. Questo ti consente di rimanere a lungo in piena estensione senza stancarti mentre la gravità fa il suo lavoro. Puoi farlo in qualsiasi piega in avanti seduta.
Come impostarlo
- Inizia sedendo nella posa dello staff (dandasana). Tieni i tuoi oggetti di scena a portata di mano solo su un lato di te.
- Inspirare la colonna vertebrale a lungo. Espirare per piegare in avanti sulle gambe.
- Fermate la curva nel punto in cui la schiena vuole girare.
- Metti le coperte o i blocchi sulle gambe finché non sono abbastanza alti da poter appoggiare il busto su di essi. Va bene lasciare che la spina dorsale torni a questo punto.
Se stai usando i blocchi, puoi posizionare la fronte su uno in modo che anche la tua testa sia rilassata.
Quando si usano le coperte, potrebbe funzionare meglio girare la testa da un lato. Ricorda di cambiare la direzione che la tua testa sta affrontando ogni tanto durante i 10 o più minuti in cui ti trovi in questa posa.
3 Restorative Leg-Up-The-Wall
Gambe-up-the-wall (viparitakarani) è piuttosto riparatrice in qualsiasi modo lo si affetta. Il muro è l’elemento principale in quanto offre supporto per mantenere le gambe verticali.
Durante la lezione, potresti non avere la possibilità di tenere questa posa per un lungo periodo di tempo o di scoprire l’intera gamma di oggetti di scena in più, ma puoi fare tutto quello che vuoi da solo. È abbastanza facile impostare questo ed è particolarmente ringiovanente per le gambe stanche dopo una lunga giornata.
Come impostarlo
Questa è un’altra possibilità di usare il tuo sostegno o puoi usare da due a tre coperte piegate.
- Posizionare il sostegno parallelo a destra sul muro lungo il lato lungo.
- Sedersi all’estremità del cuscino con il fianco che tocca il muro.
- Lascia che le tue mani tornino a sostenersi mentre fai oscillare le gambe sul muro.
- Scendi fino ai gomiti e infine fino alla schiena. Lascia rilassare le braccia lungo i fianchi. Il tuo sedere rimane sul cuscino per tutto il tempo, dandoti gli effetti di una leggera inversione.
- Dopo 10 o più minuti, piegare le ginocchia verso il petto e rotolare su un lato per uscire dalla posa.
4 Restorative Bridge Pose
I backbends attivi richiedono molto lavoro. I backbends passivi sono in realtà rilassanti. Lasciare che il corpo si apra lentamente per un tempo di attesa più lungo è una nuova esperienza al primo tentativo. Per un bridge supportato, hai solo bisogno di un blocco.
Come impostarlo
- Preparati per una posa di ponte con il tuo blocco a portata di mano.
- Sollevare i fianchi e far scorrere il blocco sotto il sacro. Lascia che il peso della parte inferiore del corpo riposi sul blocco.
- È meglio iniziare con il blocco alla sua altezza più bassa. Se dopo pochi minuti ti sembra ok, puoi provare a girarlo in modo che sia più alto. Per tempi di attesa lunghi, evitare la posizione più alta del blocco.
- Dopo 10 o più minuti, spingere i piedi nel pavimento per sollevare i fianchi e rimuovere il blocco.
5 Apriscatole distruttivo
Questo tipo di apriporta supportato a volte viene eseguito con un blocco, ma un sostegno o un blocco ergonomico lo rende molto più comodo in modo da poterlo tenere più a lungo. Gli angoli di un blocco regolare iniziano a scavare nella tua schiena abbastanza velocemente, rendendo questa posa più simile alla tortura e meno alla beatitudine.
Come impostarlo
- Posizionare un cuscino appoggiato sul tappetino.
- Abbassati sul cuscino in modo che ti colpisca sotto le scapole (noto anche come linea del reggiseno).
- La tua testa sarà appesa fuori dal lato del cuscino. Se non arriva al pavimento, puoi impostare una coperta o un blocco per supportarlo.
- In realtà è piuttosto intenso portare le braccia sopra la testa come mostrato qui. Se ciò non funziona per te, prova a estenderli su entrambi i lati o in una forma di cactus (piegato al gomito).
- Puoi allungare le gambe o portarle in una posizione supta baddha konasana.
- Rilassati e lascia che il tuo cuore si sciolga.
6 Restasiva Savasana pose La posa del cadavere (
savasana) è tutta una questione di rilassamento profondo, quindi perché non portarlo alla sua logica conclusione con un mucchio di oggetti di scena?Come impostarlo
Una delle cose più belle che puoi aggiungere alla tua savasana è un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Gli aiuti liberano la schiena e si sentono benissimo.
- Una coperta sotto la testa per un cuscino con una piccola pieghettatura per riempire lo spazio dietro il collo rende questa posa ancora più confortevole.
- Se è freddo, copriti con una coperta. La tua temperatura corporea diminuirà mentre ti rilassi, quindi preparati prima di iniziare.
- Se hai coperte aggiuntive, piegali e ammucchili sopra le cosce. Quel peso in più è radicato e si sente meraviglioso.
- Una parola da Verywell
