9 Best Home Cardio Esercizi

Esercitarsi a casa è un’opzione interessante, offrendo praticità e un modo per risparmiare tempo e denaro. Il vero problema è come creare allenamenti a casa efficaci quando non si dispone di molto spazio o attrezzatura.

Devi essere creativo se ti alleni a casa, ma ci sono una vasta gamma di esercizi cardio efficaci ed accessibili che puoi fare per rimettersi in forma, bruciare calorie e perdere peso. Di seguito sono riportati alcuni dei miei esercizi cardio preferiti a casa che puoi fare sempre e ovunque.

1 Jumping Jacks

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

Cosa: Salta ripetutamente i piedi mentre giri intorno alle braccia in alto, quindi torna indietro

Perché: I jack di salto bruciano circa 100 calorie in 10 minuti. Non sono necessarie attrezzature o abilità speciali.

Requisiti: Un buon paio di scarpe, un cuore condizionato e un pavimento robusto

Precauzioni: I jack di salto sono di grande impatto, che possono tassare le articolazioni. Potrebbe ricordarti i traumi delle classi di ginnastica elementare o delle scuole superiori.

Variazioni: prese Plyo, alzare i piedi piuttosto che saltare, su un gradino, con in mano una palla medica, prese push-up

Il modo migliore per usare i saltatori in un allenamento:

  • In un circuito cardio: Usa i jack di salto in un circuito, facendoli per 30-60 secondi e alternandoli con altri esercizi cardio come marcia, jogging, salto con la corda, ecc. Provare ogni volta una diversa variazione di prese da salto, ripetendo il circuito per 10-30 minuti.
  • In un circuito di forza: Alternare 30-60 secondi di prese con esercizi di forza come squat, affondi, flessioni e tuffi per 10-30 minuti.
  • Nell’allenamento regolare: aggiungi una scarica ad alta intensità agli allenamenti cardio o di forza regolari aggiungendo un minuto o più di prese da salto durante l’allenamento o alla fine.

2Jump Rope

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

Cosa: Girando una corda con le maniglie ripetutamente mentre salta sopra e (opzionale) le rime cantilenanti

Perché: È un grande cardio, che brucia circa 220 calorie in 20 minuti. Le corde per saltare sono economiche, viaggiano bene, non richiedono abilità speciali e possono essere utilizzate ovunque tu abbia lo spazio.

Requisiti: una corda per saltare, un buon paio di scarpe, pazienza e pratica.

Precauzioni: la corda da salto è di grande impatto e richiede pratica. Sembra facile, ma i principianti possono avere tutta la grazia di un elefante incappucciato e di viaggiare spesso. Per i migliori risultati, girare la corda con i polsi, non con le braccia, e atterrare delicatamente. Solo saltare abbastanza in alto per liberare la corda

Variazioni: Saltare su un piede, alternare i piedi, incrociare i piedi, saltare con le ginocchia alte, girare doppiamente la corda
I migliori allenamenti della corda di salto:

  • Circuito principiante: Alternanza 10-30 secondi di salto con la marcia in atto per 5-10 circuiti. A poco a poco il lavoro fino a saltare più sessioni
  • Cardio Circuit: Alternate 30-60 secondi di salto con gli altri esercizi di cardio, come marcia, jogging, jumping jacks, ecc
  • Forza Circuito: Alternate 30-60 secondi di salto con esercizi di forza, come squat, affondi, flessioni e cadute. J 3Jogging in posizione

Cosa

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

: Jogging in posizione stazionariaPerché

: È semplice, accessibile, aumenta la frequenza cardiaca ed è un ottimo modo per riscaldarsi per un allenamento più intensoRequisiti

: Un buon paio di scarpe e un pavimento robustoPrecauzioni

: È un impatto elevato, che può tassare le articolazioni e può essere noioso. Perché non c’è movimento in avanti, non è intenso come fare jogging al di fuoriVariazioni

: Premere le braccia sopra la testa, le ginocchia alte, calci, ampie ginocchiaIl modo migliore per usare il jogging sul posto in un allenamento

:Come Warm Up:

  • Iniziare marcia sul posto, poi cambiare lentamente che a un jog per preparare il vostro corpo per l’esercizio più strenui in un Cardio Circuit
  • : jogging Alternate in atto con altri esercizi di cardio, come marcia, jogging, saltare la corda, step touches, ecc. Fai ognuno per 30-60 secondi, ripetendo per 10-30 minutiIn un circuito di forza
  • : Alternate 30-60 secondi di jogging sul posto con esercizi di forza, come squat, affondi, flessioni e tuffi per 10-30 minuti.Come interruzione attiva:
  • Prova a fare jogging quando hai bisogno di una pausa attiva al lavoro oa casa 4 Burpees

Cosa

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

: accovacciata sul pavimento, salto dei piedi su una tavola, salto indietro e in piediPerché

: È un esercizio cardio micidiale, che brucia 100 o più calorie in 10 minuti (se riesci a digerire 10 minuti di questo esercizio).Requisiti

: Un buon paio di scarpe, esperienza con esercizi ad alto impatto, una volontà di ferroPrecauzioni

: È davvero, davvero difficileVariazioni

: Fare un passo indietro ai piedi invece di saltare, saltare alla fine, aggiungere un piegamento o utilizzare le attrezzature: palla medica, BOSU, kettlebell o dischi scivolantiIl modo migliore per usare Burpees in un allenamento

:Sparingly:

  • Come accennato in precedenza, è davvero molto difficile In un circuito cardio
  • : Incorporare 30-60 secondi burpees ogni 3-4 minuti di un circuito cardio che include altri esercizi, come marcia, jogging, salto con la corda, step touch, ecc.In un circuito di forza
  • : aggiungere 30-60 secondi di burpees ogni 3-5 esercizi di forza, come come squat, affondi, flessioni e tuffi per 10-30 minuti.Nell’addestramento ad alta intensità:
  • Eseguire 30-60 secondi di burpees, riposare per 30-60 secondi e ripetere per 10 o più minuti. Puoi anche usare burpees in un allenamento Tabata. 5Mountain Climbers

Cosa

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

: Da una posizione push-up, facendo scorrere le ginocchia dentro e fuoriPerché

: Gli alpinisti aumentano la frequenza cardiaca mentre costruiscono la forza e la resistenza nel nucleo. Non sono necessarie abilità specialiRequisiti

: Polsi forti e un pavimentoPrecauzioni

: Questo esercizio può tassare i polsi, le braccia e le spalle e il nucleoVariazioni

: Alternativo saltando ogni piede avanti e indietro, usare Dischi di scorrimento, piatti di carta o asciugamani, combinali con altri esercizi come burpees, piegamenti sulle braccia o tavole.Il modo migliore per usare gli alpinisti in un allenamento

:In un circuito cardio

  • : aggiungi gli scalatori al tuo circuito cardio, eseguendoli per 30-60 secondi ogni voltaIn un allenamento di forza
  • : Combina scalatori con flessioni o tavole per aggiungere intensitàIn Combinazioni:
  • Ad alta intensità, fai una serie di alpinisti con burpees, alternati a 10 flessioni con 10 alpinisti, o aggiungili per sopportare il crawl. 6Squat Jumps

What

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

: Da una posizione tozza, salta più in alto che puoi, rientrando in uno squat.Perché

: salti squat sono un esercizio pliometrico che aumenterà la frequenza cardiaca, brucerà calorie e aumenterà la potenza nelle gambe. Non sono necessarie abilità speciali.Requisiti

: ginocchia felici, esperienza con esercizi ad alto impatto, un buon paio di scarpe e un pavimentoPrecauzioni

: questo esercizio è ad alto impatto e ad alta intensità e richiede forti articolazioni e un cuore forte. Con qualsiasi esercizio di plyo, atterra dolcemente per proteggere le articolazioniVariazioni

: Salto tozzo del prigioniero, salti di froggy, sul BOSUIl modo migliore per usare salti tozzi in un allenamento

:In un allenamento Cardio

  • : incorporare 30-60 secondi di squat salta nel tuo normale allenamento cardio o in un circuito cardio con altri esercizi, come marcia, jogging, salto con la corda, step touch, ecc.In un allenamento del corpo inferiore
  • : Aggiungi 30-60 secondi di salti squat dopo ogni 3-5 esercizi del corpo inferiore, come squat, affondi o stacchi per aumentare l’intensità, la potenza e la forzaNell’allenamento ad alta intensità:
  • Fai 30-60 secondi di salti squadrati, riposa per 30-60 secondi e ripeti per 10 o più minuti. Puoi anche usare salti squat in un allenamento Tabata. 7 Crawl B Cosa

: accovacciata sul pavimento, portando le mani verso l’alto, riportando indietro le mani. e in piedi … come un orso

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

Perché: ottengono il battito cardiaco mentre costruiscono la forza e la resistenza

Requisiti: Un pavimento, un amore per gli orsi, esperienza con esercizi ad alta intensità

Precauzioni: Questa mossa è più dura di sembra e l’intensità si accumula rapidamente

Variazioni : nessun piegamento sulle braccia, piegamenti sulle ginocchia, abbassamento delle ginocchia mentre si cammina dentro e fuori

Il modo migliore per usare Bear Crawl in un allenamento:

In un allenamento Cardio / Forza: Incorporare 30-60 secondi di bear crawl nel normale allenamento cardio o in un circuito cardio con altri esercizi come marcia, jogging, saltare la corda, burpees, ecc.

  • Nell’allenamento per la parte superiore del corpo: aggiungi 30-60 secondi di scansione degli orpelli ogni 3-5 esercizi del corpo superiore come flessioni, presse per il petto o file con manubri per aumentare l’intensità, la potenza e la forza
  • In allenamento a intervalli ad alta intensità :Fai 30-60 secondi di strisciamento dell’orso, riposa per 30-60 secondi e ripeti per 10 o più minuti o alterni movimenti di orso con altri esercizi ad alta intensità come burpees o salti squat. Puoi anche utilizzare la scansione degli orsi in un allenamento Tabata. K 8Kickboxing
  • Cosa : pugni, calci e combinazioni di questi contro una borsa, l’aria o (rischiosa) un’altra persona

Perché

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

: Kickboxing può bruciare più di 100 calorie in 10 minuti, alla giusta intensità, non richiede attrezzature e può aiutarti a far uscire le tue aggressioni.Requisiti

: Conoscenza di base di calci e pugniPrecauzioni

: Estendere le braccia e le gambe fino in fondo durante pugni e calci può sottolineare le articolazioniVariazioni

: combinazioni infinite di calci, pugni o entrambiIl miglior modo per kickbox in un allenamento

:Crea il tuo allenamento Cardio

: Se conosci il kickboxing, crea le tue combinazioni: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee-front-calcio, squat con calci frontali, calci in avanti o calci lateraliVideo di esercizi

  • : familiarizza con diversi elementi di kickboxing con questi video didattici: calci di Kickboxing, pugni, calci da salto Tabata con salti laterali di salto. Puoi anche provare i video di kickboxing a casa. Exerc 9 Esercizio sulla piattaformaCosa
  • : Utilizzo di una scala per tutto, dall’allenamento cardio alla forzaPerché

: Le scale a piedi sono un allenamento cardio eccellente e puoi utilizzare i passaggi per una serie di altri esercizi.

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

Requisiti: Una scala con almeno un gradino

Precauzioni: Guarda per gatti, cani, giocattoli e bambini. Assicurati che ci sia un corrimano per sicurezza.

Variazioni: usa un passo.

Il modo migliore per incorporare le scale nel tuo allenamento:

In un circuito cardio: Se hai una scala più lunga (più di 6 scalini), inseriscila in un circuito cardio: alternativamente 1-2 giri su e giù con altri esercizi cardio , come saltare la corda, fare jogging sul posto, saltare i jack, ecc.

Nell’addestramento ad intervallo ad alta intensità: Corri o scala le scale il più velocemente possibile e torna indietro per recuperare, ripetendo per 10 o più minuti. Puoi anche usare solo un passaggio: salta sul gradino con entrambi i piedi e cala verso il basso, o stai di lato con un piede sul gradino e salta, ruotando di 180 gradi e atterrando con l’altro piede sul gradino.

  • In Allenamenti della forza: usa un solo passaggio per flessioni, affondi, flessioni, squat, step-up e altro. B 10Bonus: corri, cammina, gioca
  • cosa: i grandi spazi aperti
  • perché: c’è aria fresca là fuori ed è divertente andare da qualche parte mentre ti alleni

Requisiti

30-60 secondi, altri esercizi, alta intensità, circuito cardio

: una porta verso il mondo esterno, una decente un paio di scarpe, occhiali da sole e crema solarePrecauzioni

: Fai attenzione alla cacca di cani, al calore, al freddo, ai vicini chiacchieroni, guidatori distratti e motociclistiVariazioni

: EndlessIl modo migliore per allenarsi all’aperto

:A piedi

: Per peso perdita, camminare a passo sostenuto e incorporare colline e sprint per aumentare l’intensità.Esegui

: se sei un principiante, inizia con un programma di camminata / corsa per condizionare il tuo corpo.Allenamento sul circuito:

  • Non sei solo bloccato a camminare o correre fuori. Puoi anche incorporare esercizi di forza con le tue passeggiate o corse per aggiungere intensità e rendere le cose più interessanti.Gioca:
  • Lanciare un frisbee o un pallone da calcio, inseguire il cane o i bambini o una giornata al parco rende più divertente l’esercizio.

Like this post? Please share to your friends: