È importante mangiare prima di correre per essere sicuro di essere adeguatamente rifornito. Ma se hai avuto problemi di stress gastrointestinale (noto anche come trotto del corridore) durante o dopo le tue corse, gli alimenti che stai mangiando nelle 24 ore prima delle tue corse potrebbero essere il colpevole. Ecco una guida a ciò che dovresti e non dovresti mangiare prima delle tue corse.
Cibo da evitare prima di correre
Prova a limitare o eliminare alcuni di questi alimenti prima di correre per vedere se fa la differenza:
Alimenti ricchi di fibre: I cibi integrali, le verdure, i legumi e i frutti ricchi di fibre possono causare disturbi gastrointestinali o diarrea. Mentre quegli alimenti sono ottimi, scelte alimentari sane per i corridori, possono causare problemi digestivi nei corridori che li consumano la sera prima o al mattino di una lunga corsa. Quindi, mentre non dovresti eliminare quelle opzioni salutari dalla tua dieta, probabilmente stai meglio mangiarle quando non hai una lunga corsa il giorno dopo.
Alimenti ad alto contenuto di grassi: Gli alimenti con un sacco di grassi, come cibi fritti, formaggio, hamburger o pancetta, digeriscono lentamente e si sentiranno come se fossero seduti nello stomaco. In molti casi, questi saranno gli alimenti che vorrete limitare nella vostra dieta per la vostra salute e nutrizione generale, oltre ai problemi digestivi che possono causare prima di un lungo periodo.
Caffeina: Il caffè o altre bevande contenenti caffeina possono causare problemi di stomaco o diarrea a lungo termine. Alcuni corridori, soprattutto bevitori di caffè regolari, possono tollerarlo senza problemi e apprezzare i potenziali benefici di un aumento di caffeina. È importante testare le reazioni del tuo corpo alla caffeina e ad altri potenziali alimenti problematici, in modo da poter individuare le opzioni alimentari migliori e peggiori per te.
Alimenti pre-corsa sicuri
Questi sono i migliori tipi di alimenti pre-corsa per aiutare a prevenire il disagio gastrointestinale durante o dopo la corsa:
Carboidrati raffinati: I cibi bianchi trasformati, come pasta normale, riso bianco e bagel a tinta unita sono buone scelte. Anche se non sono nutrienti quanto i cereali integrali e gli alimenti non trasformati, sono più facili a stomaco perché il grano intero è già rotto. Un semplice bagel con burro d’arachidi (e un bicchiere d’acqua) sarebbe una scelta sicura prima di una lunga corsa.
Frutta e verdura a basso contenuto di fibre: Se vuoi veramente mangiare frutta o verdura prima di correre, zucchine, pomodori, olive, uva e pompelmo sono tutti a basso contenuto di fibre.
Sostituti caseari: Alcune persone hanno problemi quando consumano prodotti lattiero-caseari prima di correre. I latti di soia, riso e mandorle sono generalmente sicuri perché non contengono lo zucchero lattosio, che può essere difficile da digerire. Puoi anche provare il latte e gli yogurt acidofili con colture vive, che contengono batteri che aiutano la digestione.
La tempistica degli alimenti è la chiave
Ogni volta che è possibile, è meglio finire di mangiare un pasto pre-corsa da quattro a sei ore prima dell’esercizio. Ciò ti aiuterà a ridurre al minimo i problemi gastrointestinali e ad ottimizzare le tue prestazioni. Il cibo sarà già digerito e assorbito e le riserve di glicogeno muscolare e epatico saranno al massimo.
Se stai correndo al mattino, significherebbe mangiare un pasto nutriente ricco di carboidrati prima di andare a letto. Se hai fame e hai bisogno di uno spuntino supplementare prima della corsa, scegli un piccolo snack contenente carboidrati e proteine e mangiatelo 30-60 minuti prima.
Niente di nuovo nel giorno della gara
Se ti stai allenando per una grande gara, come una mezza o una maratona intera, è importante capire quali alimenti funzionano per te prima della gara. Non vuoi mangiare un nuovo cibo per la colazione la mattina della tua corsa, perché non sai mai come ti influenzerà. I tuoi allenamenti, specialmente quelli lunghi, sono il momento di provare cibi diversi e capire cosa funziona meglio per te.
Ogni corridore è diverso, quindi ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare necessariamente per te, e viceversa. Sperimenta con cibi diversi la sera prima e il mattino delle lunghe discese, e presta attenzione a come ti senti durante la corsa. Una volta che hai capito gli alimenti che non ti causano problemi GI, e sembra che ti aiutino a raggiungere prestazioni ottimali, segui queste scelte. Al giorno della gara, sarai felice di averlo fatto.
