Se sei un principiante o è passato molto tempo da quando hai lavorato, ti starai chiedendo esattamente da dove iniziare.
Quanto cardio dovresti fare e cosa sull’allenamento della forza? Come si inserisce tutto evitando di farsi troppo male o, peggio, di farsi male?
Il tuo primo passo è imparare le basi su come impostare un programma di allenamento. Fortunatamente, non devi capirlo da solo.
Gli esperti hanno già individuato le componenti più importanti per la creazione di una routine di esercizi di qualità e ciò implica concentrarsi su F.I.T.T.
Focus su … F.I.T.T.
Il F.I.T.T. Il principio è ciò che ci guida nell’impostare un programma di allenamento completo, sia che tu stia facendo cardio, allenamento della forza o entrambi. Usando questo principio, puoi manipolare diversi aspetti del tuo allenamento per apportare modifiche, avanzare a livelli più alti e mantenere le cose interessanti.
Questi sono i principi utilizzati nella creazione degli allenamenti elencati di seguito.
Ecco i principi di F.I.T.T. e come li cambiamo durante il programma:
- Frequenza – Questo ovviamente si riferisce a quanto spesso ti alleni. Se verifichi il programma qui sotto, noterai che stai facendo tre esercizi cardio e tre volte l’allenamento della forza, che segue le linee guida di base per l’esercizio fisico per iniziare e migliorare la tua salute. Nel corso del tempo, è possibile aggiungere più frequenza agli allenamenti cardio mentre si sviluppa la resistenza e si diventa più a proprio agio con l’esercizio.
- Intensità – Questo si riferisce a quanto duro lavori. All’inizio di questa settimana di allenamenti, il tuo obiettivo sarà quello di lavorare a intensità moderata, o circa un livello 5-6 sulla scala di sforzo percepito. Questo è per i tuoi allenamenti cardio. Mentre avanzi, puoi gradualmente modificare i livelli di intensità dei tuoi allenamenti con l’allenamento ad intervalli.
- Ora – Si riferisce a quanto tempo sono i tuoi allenamenti. I tuoi allenamenti cardio di seguito sono 20 o più minuti. Ogni settimana, aggiungi qualche minuto ai tuoi allenamenti cardio per progredire senza lavorare troppo.
- Tipo – Il tipo di esercizio che stai facendo (ad es. Corsa, camminata, ecc.). È importante iniziare con le attività che ti piacciono, ma è anche importante allenarsi e combinare le cose per mantenere impegnati sia il corpo che la mente. Uno si stabilisce un’abitudine di esercizio, si consideri provare una varietà di attività per mantenere le cose interessanti.
Quando ti alleni con intensità, tempo e frequenza sufficienti, inizierai a vedere cambiamenti nel tuo peso, nel grasso corporeo, nella resistenza e nella forza. Quando il tuo corpo si adatta ai tuoi attuali livelli FITT, è il momento di manipolarne uno o più.
Come sempre, ti preghiamo di modificare gli allenamenti per adattarli al tuo livello di forma fisica, programma e obiettivi e ascoltare il tuo corpo. Se ti senti più dolorante o stanco, prenditi un giorno di riposo. Se ritieni di non essere messo in discussione, aumenta l’intensità, la durata o la frequenza per lavorare di più.
Gli allenamenti sono solo suggerimenti e non funzioneranno per tutti, quindi per favore modificali secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica, programma e preferenze.
La tua prima settimana di allenamenti
Giorno 1: Cardio, Forza e Stretch
Il tuo allenamento cardio questa settimana dura 25 minuti, anche se, come detto, dovresti allenarti a livello di forma fisica.
Se devi iniziare con 10 o 15 minuti solo per vedere come le cose si sentono, sentiti libero di farlo.
Avrai anche un allenamento di forza molto semplice che farai prima o dopo l’allenamento cardio. È la vostra scelta.
L’allenamento della forza consiste nel fare 2 serie di ogni esercizio con un breve riposo tra le serie. Se hai bisogno di più indicazioni per il tuo allenamento con i pesi, scopri di più su come scegliere la giusta quantità di peso da sollevare.
Terminerai con un rilassante tratto di 5 minuti. Potresti essere tentato di saltarlo, ma l’allungamento è tanto importante quanto il cardio e l’allenamento della forza. Allenta la tensione e consente al tuo corpo di tornare al suo stato di pre-esercizio.
- Allenamento 1: 25 minuti Cardio
Tipo: Cardio
Lunghezza: 25 minuti
Livello: Principiante
Attrezzatura richiesta: Qualsiasi macchina cardio - Allenamento 2: Forza base
Tipo: Allenamento della forza
Lunghezza: 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minuti
Livello: Principiante
Attrezzatura richiesta: manubri leggeri, una palla o una sedia per esercizi e un tappetino. - Allenamento 3: Stretch di base
Tipo: Flessibilità
Lunghezza: 5 minuti
Livello: Principiante
Attrezzatura richiesta: Nessuna.
Giorno 2: Walking and Stretch
Oggi è un po ‘come un giorno di recupero e una possibilità per te di fare un po’ di cardio leggero. Anche se l’esercizio strutturato è ottimo per te, spostarti di più ogni giorno può anche contribuire al tuo consumo calorico complessivo. Oggi lo farai e finirai con un allungamento seduto per la schiena, il collo e le spalle.
- Allenamento 1: trova oggi almeno 15 minuti per una camminata veloce.
- Allenamento 2: Stretching seduto
Tipo: Flessibilità
Lunghezza: 5-10 minuti
Livello: Principiante
Equipaggiamento richiesto: Nessuno.
Giorno 3: Cardio, Forza e Stretch
Oggi hai un allenamento cardio diverso che comporta un leggero allenamento ad intervalli. Questo ti costringe ad allontanarti un po ‘dalla tua zona di comfort, ma non troppo lontano. Quanto basta per iniziare a testare i tuoi limiti. Puoi farlo su qualsiasi macchina o attività di tua scelta. Come prima, il tuo allenamento per la forza rimane uguale all’allenamento precedente e, naturalmente, non dimenticare di finire con un allungamento.
- Allenamento 1: Intervalli base
Tipo: Cardio
Lunghezza: 21 minuti
Livello: Principiante
Attrezzatura richiesta: Qualsiasi macchina cardio - Allenamento 2: Forza base
Tipo: Allenamento della forza
Lunghezza: 2 set di ogni esercizio, 10-20 minuti
Livello: Principiante
Attrezzatura richiesta: manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino. - Allenamento 3: Stretch di base
Tipo: Flessibilità
Lunghezza: 5 minuti
Livello: Principiante
Attrezzatura richiesta: Nessuna.
Giorno 4: Riposo attivo
Non c’è niente nel tuo programma di oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo. Alcune idee:
- Gioca un exergame attivo – Wii Fit o qualsiasi cosa ti faccia muovere.
- Fare alcuni crunch o piegamenti sulle braccia mentre si guarda la TV.
- Spegnere anticipatamente la TV e allungare per alcuni minuti prima di coricarsi.
- Cammina il cane per altri 5 minuti.
- Rotolare su una palla di esercizio.
Giorno 5: camminare e allungare
Ancora una volta, oggi è come una ripresa attiva. Troverai semplicemente il tempo di camminare, tutto in una volta o si diffonderà per tutto il giorno, e poi allungare.
- Allenamento 1: trova oggi almeno 15 minuti per una camminata veloce.
- Allenamento 2: Stretching seduto
Tipo: Flessibilità
Lunghezza: 5-10 minuti
Livello: Principiante
Equipaggiamento richiesto: Nessuno.
Giorno 6: Cardio, Forza e Stretch
I tuoi allenamenti oggi sono gli stessi del tuo primo giorno. Se ti senti dolorante o affaticato a questo punto, potresti voler fare un giorno di riposo in più o solo fare due giorni di allenamento cardio e di forza. È qui che entra in gioco la sperimentazione quando capisci cosa può o non può fare il tuo corpo.
- Allenamento 1: 25 minuti Cardio
Tipo: Cardio
Lunghezza: 25 minuti
Livello: Principiante
Attrezzatura richiesta: Qualsiasi macchina cardio - Allenamento 2: Forza base
Tipo: Allenamento della forza
Lunghezza: 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minuti
Livello: Principiante
Attrezzatura richiesta: manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino. - Allenamento 3: Stretch di base
Tipo: Allenamento della forza
Lunghezza: 5 minuti
Livello: Principiante
Equipaggiamento richiesto: Nessuno.
Da qui, hai una struttura di base di un programma di allenamento settimanale. Usa il F.I.T.T. principio per progredire di settimana in settimana, aggiungendo più frequenza, maggiore intensità, pesi più pesanti, allenamenti più lunghi o diversi tipi di allenamenti.
