Allenamento a intervalli Fartlek per corridori

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Fartlek, un termine svedese che significa "gioco di velocità", è una forma di allenamento a intervalli o velocità che può essere efficace nel migliorare la velocità e la resistenza.

La corsa di Fartlek comporta variare il ritmo durante la corsa, alternando segmenti veloci e jogging lenti. Diversamente dall’allenamento ad intervallo tradizionale che coinvolge segmenti temporizzati o misurati specifici, i fartlek sono più non strutturati.

Gli intervalli di lavoro possono essere basati su come si sente il corpo. Con l’allenamento di fartlek, puoi sperimentare il ritmo e la resistenza e sperimentare cambiamenti di ritmo.

Molti corridori, in particolare i principianti, si divertono con l’allenamento di fartlek perché comporta un lavoro veloce. Ma è più flessibile e meno impegnativo come l’interval training tradizionale. Un altro vantaggio dell’allenamento di Fartlek è che non deve essere fatto su una pista e può essere fatto su tutti i tipi di terreno, come strade, sentieri o colline. L’allenamento di Fartlek mette un po ‘più di stress sul tuo sistema, portando infine a velocità più elevate e migliorando la tua soglia anaerobica.

Come fare allenamenti di Fartlek

Per fare un allenamento da fartlek, prova a introdurre alcuni brevi periodi di ritmo leggermente superiore nelle tue normali sessioni. Mantenere il ritmo più veloce per una breve distanza o intervalli di tempo, ad esempio 200 metri o 30 secondi. Gli intervalli possono variare durante l’allenamento e puoi anche utilizzare punti di riferimento come lampioni o pali del telefono per contrassegnare i segmenti.

Una volta completato un segmento veloce, rallentare il ritmo al di sotto del normale ritmo di corsa fino a quando non si è completamente recuperato e la respirazione è tornata alla normalità. Quindi tornare a correre al ritmo normale e incorporare più intervalli leggermente più veloci nella corsa.

Esempio di allenamento Fartlek

Ecco come dovrebbe apparire un esempio di allenamento per principianti:

  • riscaldamento di 10 minuti a passo facile
  • 1 minuto in avanti (ritmo veloce), 2 minuti in pausa (facile), 2 minuti in avanti, 1 minuto di spegnimento
  • Ripeti il ​​set di fartlek da 3 a 4 volte
  • 10 minuti di defaticamento a un ritmo facile

Ricorda che l’allenamento di fartlek è pensato per essere libero e divertente. Se stai impostando un timer, è solo un intervallo di allenamento. Pensa ai punti di riferimento della tua corsa che si tradurranno in questo tipo di modello. Quando corri con un amico, pensa di non selezionare i punti di riferimento per aggiungere più variazioni nelle tue corse di fartlek.

Allenamento su tapis roulant Fartlek

Quando non vuoi goderti il ​​gioco della velocità all’esterno, puoi fare un allenamento su tapis roulant. Se guardi la televisione durante il tuo tempo di tapis roulant, potresti usare gli annunci pubblicitari come un tempo per andare in uno sprint. In palestra, puoi fare un gioco e fare lo sprint quando una nuova persona entra o esce da una macchina. Oppure, magari sprint durante il coro di brani della tua playlist o quando suonano certe canzoni. Questo può aiutare ad alleviare la noia del tapis roulant.

Una precauzione è che dovrai usare i pulsanti sul tapis roulant per aumentare e diminuire il ritmo. Può essere saggio usare durate più lunghe per ogni fase in modo da avere meno contatti con il pannello di controllo.

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