Se vuoi davvero ottenere il massimo dai tuoi allenamenti cardio, esci dalla tua zona di comfort e prova l’allenamento Tabata. Tabata è una forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità che ti costringe a lavorare ad altissima intensità per brevi periodi di tempo. Non solo bruci più calorie durante l’allenamento, ma aumenta anche la tua postcombustione, le calorie bruciate dopo l’esercizio mentre il tuo corpo ritorna alla normalità. Questo allenamento molto avanzato prevede di spingervi in quel luogo senza fiato dove dovete scavare in profondità per trovare la volontà di andare avanti.
Ogni set Tabata prevede l’alternanza di due esercizi ad alta intensità o anaerobici per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo per un totale di quattro minuti. In questa versione, alternerai due esercizi diversi per l’intero Tabata, invece di fare lo stesso esercizio che fai spesso in alcuni allenamenti. Ciò impedisce alle cose di diventare monotoni e consente di lavorare con una varietà di muscoli.
Questo allenamento è più adatto agli atleti esperti che si allenano con un allenamento ad alta intensità. Scegli un set Tabata per un allenamento più breve o completa tutti e quattro per un intenso allenamento di 35 minuti. Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura per questo allenamento. Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Nozioni di base sull’allenamento Tabata
- Alternare gli esercizi in ogni set Tabata, eseguendo ciascuno per 20 secondi, riposando 10 secondi tra ogni esercizio.
- Lavora più duramente possibile ad ogni esercizio, lavorando per un livello da 9 a 10 su una scala di sforzo percepita.
- Ripeti ogni set Tabata quattro volte, per un totale di quattro minuti per ogni set Tabata.
- Completa uno o tutti i set Tabata, riposando per un minuto tra i set.
- Monitorare l’intensità durante l’allenamento e tornare indietro se la frequenza cardiaca diventa troppo alta.
- Modifica l’allenamento secondo necessità ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio.
Tabata Set 1: Burpees
Questo set di Tabata include burpees e alpinisti.
Burpees
- Squat e metti le mani sul pavimento.
- In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione di plancia.
- Salta di nuovo i piedi tra le mani e alzati in piedi, aggiungendo un salto alla fine per una maggiore intensità.
- Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Come modifica, puoi anche muovere i piedi indietro anziché saltare. Per aggiungere intensità, prova ad aggiungere un piegamento dopo aver saltato i piedi indietro.
Alpinisti
Il secondo esercizio di Tabata set 1 è l’alpinismo.
- Dai burpees, rimani sul pavimento in una posizione push-up e si avvicini portando le ginocchia verso il petto, come se stesse correndo.
- Abbassa i fianchi e guida le ginocchia più in alto che puoi.
- Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Un’altra opzione è quella di fare più di un interruttore di salto, che è più difficile.
- Portare il piede destro e toccare la punta del piede a terra.
- Ora salta, sposta i piedi in aria e porta il ginocchio sinistro verso l’interno.
Alternare ciascuno i burpees e gli alpinisti, eseguendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo.
- Ripetere quattro volte per un totale di 4 minuti.
- Riposa per 1 minuto.
Tabata Set 2: salti lunghi
Il secondo set Tabata include salti lunghi e prese plyo.
Salti lunghi
- Inizia con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
- Salta in avanti il più lontano possibile con entrambi i piedi uniti, atterrando con le ginocchia morbide.
- Vai a girarti e fai un altro salto in lungo nella direzione opposta.
- Ripeti, salta in avanti, salta per girare e salta in avanti di nuovo per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Assicurati di atterrare sui talloni e di tenere le ginocchia morbide per evitare lesioni.
Plyo Jacks
Il secondo esercizio di Tabata set 2 è il plyo jack.
- Inizia con i piedi uniti e salta in alto, tenendo i piedi di lato, atterrando in uno squat basso.
- Salta in alto e riporta i piedi all’indietro (un salto molto lento).
- Fai oscillare le braccia sopra la testa per aggiungere intensità.
- Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Per aggiungere intensità, rallentare la mossa e accovacciarsi il più in basso possibile.
- Salti lunghi e jack plyo alternati, eseguendo ciascuno per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo.
- Ripetere quattro volte per un totale di 4 minuti.
- Riposa per 1 minuto.
Tabata Set 3: Salti Squat
Il set Tabata 3 include salti squat e jogging con le ginocchia alte.
Salti Squat
- Inizia con i piedi più larghi della distanza dei fianchi e le mani dietro la testa, i gomiti fuori.
- Abbassare in uno squat mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, e andare più in basso possibile. Assicurati di rimandare i fianchi per proteggere le ginocchia.
- Salta più in alto che puoi, tenendo le mani dietro la testa e rinforzando gli addominali.
- Atterra con le ginocchia morbide e ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Fare jogging con le ginocchia alte
Il secondo esercizio di Tabata set 3 è fare jogging con le ginocchia alte:
- Jog in posizione, portando le ginocchia più in alto possibile, puntando ogni volta alla vita.
- Atterra sulle punte dei piedi e tieni le ginocchia piegate per assorbire l’impatto.
- Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Per aggiungere intensità, puoi anche tenere le braccia su e giù mentre ti muovi.
- Salti squat alternati e jogging con le ginocchia alte, eseguendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo.
- Ripetere quattro volte per un totale di 4 minuti.
- Riposa per 1 minuto.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Il quarto set include jump balli e salti di salto da un lato all’altro.
Jump Kicks
- Stand con i piedi uniti.
- Sollevare il ginocchio destro all’altezza della vita e poi saltare, cambiare le gambe e calciare con la gamba sinistra.
- Ripeti il problema, porta il ginocchio destro in alto, quindi passa e calcia fuori con la gamba sinistra per 20 secondi sullo stesso lato, riposando per 10 secondi.
- Farai questi sull’altro lato durante il prossimo set di Tabata.
Affondo saltando da un lato
Il secondo esercizio del Tabata set 4 sta saltando affondi:
- Prendi la gamba destra di lato e piega il ginocchio in un affondo, andando più in basso che puoi.
- Windmill le braccia in modo che la mano sinistra si muove verso il piede destro (non è necessario toccare se non è possibile).
- Alzati e salta in un affondo laterale dall’altra parte, ancora una volta con le braccia.
- Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
calci di salto alternativi e salti affondi, eseguendo ciascuno per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo.
- Ripetere quattro volte per un totale di 4 minuti.
- Riposa per 1 minuto.
Raffreddamento: 5 minuti di luce cardio e stretching.
