Allenamento cardio di base per principianti

resistenza rampe, inclinazione resistenza, dalla zona, dalla zona comfort

Questo allenamento cardio di base ti porta attraverso una routine moderata di 20 minuti in cui dovrai alternare un livello moderato di base e un livello leggermente più alto modificando le impostazioni.

L’idea qui è quella di passare la maggior parte del tuo tempo di allenamento solo leggermente fuori dalla tua zona di comfort mentre spingi i tuoi confini solo un tocco per bruciare più calorie e iniziare a costruire più resistenza e forza.

Questo è un ottimo modo per spingere i tuoi limiti quel tanto che fai di più, ma non così tanto da sentirti senza fiato o a disagio.

Se ti senti senza fiato, rallenta o fai una pausa e torna quando sei pronto. Ogni allenamento ti darà più forza, resistenza e condizionamento, così sarà più facile. Devi solo essere coerente.

Questo allenamento è progettato per essere utilizzato con qualsiasi macchina cardio o qualsiasi attività esterna e userete questa tabella di sforzo percepito per abbinare il vostro livello ai livelli suggeriti di sforzo percepito (maggiori informazioni su come monitorare l’intensità). Il tuo livello base dovrebbe essere più duro del tuo riscaldamento, portandoti appena fuori dalla tua zona di comfort. Tieni presente che le tue impostazioni potrebbero cambiare man mano che ti avvicini all’allenamento e inizi a stancarti. L’idea è di trovare la tua linea di base ovunque si trovi, anche se devi ridurre velocità, inclinazione, resistenza, ecc.

Precauzioni

Rivolgiti al medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzatura necessaria

Qualsiasi macchina o attività cardio.

Come

  • Completare ciascun segmento dell’allenamento, impostando la velocità, l’inclinazione, la resistenza o le rampe in modo che corrispondano ai Livelli di sforzo percepito suggeriti. Questo è molto soggettivo e potrebbe richiedere alcuni allenamenti per abbinare il modo in cui ti senti con quanto duro stai lavorando. Non ci sono risposte giuste o sbagliate, quindi fai del tuo meglio. Nel tempo, migliorerai.
  • Modificare l’allenamento secondo necessità per adattarsi al livello di forma fisica, alle preferenze e agli obiettivi
  • Rallentare o interrompere l’allenamento in caso di dolore, vertigini o mancanza di respiro
Tempo Intensità, Velocità, Inclinazione o Resistenza Sforzo percepito
5 min . Riscaldarsi a un ritmo moderato. Dovresti sentirti comodo ed essere in grado di parlare facilmente. Lascia che la frequenza cardiaca aumenti gradualmente aumentando lentamente il ritmo, la resistenza o l’inclinazione durante il riscaldamento. 4
5 min. Linea di base: aumenta la velocità, l’inclinazione o la resistenza (o usa una combinazione) per trovare la tua linea di base. In questa fase, dovresti essere un po ‘fuori dalla tua zona di comfort e senti che stai lavorando, ma in grado di parlare 5
2 min. Aumenta pendenza, resistenza o rampe finché non senti di lavorare un po ‘più duro rispetto al basale. Inizia con 1-2 incrementi alla volta e vai da lì. 6
3 min. Ridurre l’inclinazione, la resistenza, le rampe o la velocità per tornare al livello base. 5
1 min. Aumenta pendenza, resistenza o rampe finché non senti di lavorare un po ‘più duro rispetto al basale. Inizia con 1-2 incrementi alla volta e vai da lì. 6
4 min. Ridurre pendenza, resistenza, rampe e / o velocità fino a quando non si sta lavorando a un livello confortevole. 4
Totale: 20 minuti

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