Allenamento creativo di torace, spalle e braccia

Se vuoi una parte superiore del corpo forte e aderente, questo allenamento creativo è perfetto per te. Questo allenamento include 3 circuiti di 3 esercizi, ognuno focalizzato su diversi gruppi muscolari per il torace, le spalle, i bicipiti e il tricipite. Rendi il tuo allenamento personale facendo un circuito o fino a tre circuiti per un allenamento più lungo e più intenso. Molte delle mosse funzionano più di un gruppo muscolare, rendendo questo un allenamento funzionale ed efficace.

Attrezzatura necessaria

Una palla ginnica, una panca o un gradino, vari manubri appesantiti e un kettlebell (usare un manubrio se non si ha un kettlebell)

Come fare

Lo stile del circuito degli esercizi da 10 a 12 ripetizioni, usando abbastanza peso che puoi solo completare i rappresentanti desiderati. Riposa e ripeti ogni circuito da 1 a 3 volte o passa al prossimo ciclo di esercizi.

Precauzioni

Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni. Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.

Iniziamo con il tuo primo esercizio.

1Circuit 1: Walking Pushup

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How To: Inizia in una posizione pushup con la mano sinistra su un piatto o una banda di carta. Esegui un piegamento verso l’alto e, mentre premi verso l’alto, porta le mani a sinistra finché la mano destra si trova sul piatto di carta. Continuare flessioni, alternando le mani su entrambi i lati. Un rappresentante include camminare a destra e a sinistra.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni

Change Intensity:Fai piegamenti sulle ginocchia per una modifica, esegui un declino per maggiore intensità

2Circuito 1: Front Raise con estensioni tricipiti

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Come: Sit alto e tieni i pesi ai fianchi. Sweep le braccia fino a livello delle spalle e poi continuare in testa fino a quando le braccia sono accanto alle orecchie. Piegare i gomiti e abbassare i pesi dietro la testa a circa 90 gradi. Raddrizzare le braccia e spazzarle nuovamente verso il basso.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Usa pesi più pesanti o più leggeri.

3Circuito 1: pulire e premere

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Come: iniziare con i pesi davanti alle cosce, i palmi verso l’interno. Sollevare i pesi fino al livello del torace in una fila verticale e in una mossa liscia, capovolgere i gomiti e pesi in modo che siano re sopra le spalle. Premere i pesi in alto e abbassare la schiena, ruotare le braccia in posizione verticale e in basso.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni.

Cambia intensità:Usa pesi pesanti e aggiungi uno squat

Ripeti circuito 1-3 volte

4Circuito 2: Y Torace Premi

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Come: Sdraiati su una panchina e reggi pesi medio-pesanti con i gomiti piegati. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l’alto e verso l’esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni

Cambia l’intensità:Premi regolarmente il torace se questi si sentono troppo difficili.

5Circuito 2: un braccio Arnold Premere

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Come: Tenere un peso moderato o un kettlebell nella mano sinistra e abbassare in uno squat mentre si estrae il braccio destro per bilanciare. Mantenere il busto in posizione verticale, gli addominali rinforzati e assicurarsi che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi. Mantenendo questa posizione, iniziare con il palmo rivolto verso la spalla e spingere il peso verso l’alto mentre si fa ruotare il palmo. Abbassare il braccio, ruotando la mano in modo che il palmo si trovi rivolto verso l’interno. Continuare a premere il peso su e giù mentre si rimane nella posizione di squat prima di cambiare i lati.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni

Change Intensity:Fai muovere in piedi invece di uno squat

6Circuit 2: Side Squat con Kettlebell Curl

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How To: Tieni un kettlebell nella mano destra al tuo fianco . Andate a destra e abbassatevi in ​​uno squat, facendo oscillare il peso tra le ginocchia. Mentre ricolleghi i piedi, fai oscillare il peso in un ricciolo bicipite, terminando con il peso verso l’alto. Ripeti tutte le ripetizioni e poi cambia i lati.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni

Change Intensity:Elimina lo squat, usa un dumbbell invece di un kettlebell

Ripeti il ​​Circuito 1-3 volte

7Circuito 3: Cerchi del torace

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Come: Sdraiati su una panca e tieni i pesi sul petto, con i palmi rivolti verso l’esterno. Cerchia i pesi intorno in un cerchio largo mentre ruoti le mani. Termina il movimento circolare appena sopra i fianchi, con i mignoli che si fronteggiano mentre si stringe il petto. Ruota le mani indietro mentre fai il giro dei pesi sul petto in modo che i pollici si fronteggiano. Continua i cerchi ampi, alternando i pollici l’uno di fronte all’altro ei mignoli che si fronteggiano.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Cambia i tuoi pesi o fai le mosche del petto regolari

8Circuito 3: Inclinazione frontale in pendenza

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Come: Sedersi su una palla da ginnastica e rotolare in avanti in modo da essere a una pendenza, pesi in ogni mano. Mantenendo le braccia diritte, sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle. Abbassa e ripeti.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Fai la mossa stando seduti o in piedi, senza la pendenza

9Circuit 3: One tricipiti Pushup

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How To: Tieni il tuo lato destro con le ginocchia piegate e i fianchi impilati. Avvolgi il braccio in basso intorno alla vita e posiziona la mano sinistra sul pavimento di fronte a te (le dita dovrebbero puntare verso destra). Contrarre i tricipiti per spingere il corpo in alto e dal pavimento, raddrizzando il braccio sinistro il più possibile senza bloccare il gomito. Abbassare di pochi centimetri e continuare a spingere su e giù.

Reps / Sets / Duration: 10-12 ripetizioni

Modifica Intensity:Tenere il braccio inferiore sul terreno per un maggiore sostegno.

Ripeti il ​​circuito 1-3 volte

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