Allenamento del circuito a 10 minuti di peso corporeo

Nessuna attrezzatura? Nessun problema. Questo circuito per la casa total body include una varietà di classici esercizi a corpo libero per lavorare il tuo corpo dalla testa ai piedi. Alcune mosse includono salti pliometrici e altre mosse ad alta intensità. Modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica.

Precauzioni

Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è per atleti intermedi / avanzati.

Attrezzatura necessaria

Una sedia, panca o gradino

Come fare

  • Esegui gli esercizi per il tempo suggerito, uno dopo l’altro, con pause brevi tra
  • Esegui il circuito una volta per un allenamento da 10 a 15 minuti, ripetendo fino a sei tempi per un allenamento più lungo e avanzato
  • Aggiungi periodi di riposo extra secondo necessità

Riscaldamento: cardio leggero-moderato per 3-5 minuti

Allenamento consigliato

  • Stile del circuito – Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l’altro con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il ​​circuito fino a 3 volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi.

11 minuti di squat alternati e salti di squat

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Squat bassi e veloci per 2 ripetizioni, quindi 2 salti di squat: abbassati in uno squat e salta più in alto che puoi, atterrando di nuovo in uno squat. Ripeti, alternando 2 ripetizioni per ciascun esercizio.

Reps / Sets / Duration: 60 secondi

Change Intensity:Quindi tutti gli squat salta per renderlo più difficile, fare squat a basso impatto per renderlo più facile

21 minuti Lunges e Plyo Lunges

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Avanzare in lunge con la destra piede, quindi arretrare e lanciarsi in avanti con il piede sinistro. Ripeti per 30 secondi, muovendoti il ​​più rapidamente possibile.

Segui con il salto plyo lunges: Inizia un affondo, salta in alto e cambia i piedi in aria, atterrando in un affondo con l’altro piede in avanti. Ripeti, atterrando con l’altro piede in avanti.

Reps / Sets / Duration: 60 secondi

Change Intensity:Tutti i plyo lunges per più intensità, affondi statici per meno intensità.

31 minuti d’orso striscia con flessioni

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Per l’orso strisciare, accovacciarsi sul pavimento e portare le mani verso l’esterno. Fai un piegamento sulle ginocchia o le dita dei piedi, porta le mani indietro e alzati in piedi.

Reps / Sets / Duration: 60 secondi

Cambia Intensity:Aggiungi un salto alla fine per aggiungere intensità

4 Dead Leg Deadlift a Power Hop

Inizia con il peso sulla gamba destra e le braccia verso l’alto. Punta sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento mentre sollevi la gamba sinistra verso l’alto. Abbassa la gamba sinistra e porta il ginocchio in un salto. Ripeti per 30 secondi e cambia lato. Questo esercizio è piuttosto impegnativo senza il peso, quindi sentitevi liberi di lasciarlo fuori se non avete nulla di pesante in giro.

Reps / Sets / Duration: 30 secondi su ciascun lato

Change Intensity:Tira il salto per diminuire l’intensità

5Wall Sit With Knee Lifts

Siediti contro il muro o la palla (opzionale), le ginocchia a 90 gradi, peso nei talloni. Tenendo la posizione, sollevare il piede destro a pochi centimetri da terra. Abbassare e quindi sollevare il piede sinistro. Continua alternando ogni piede rimanendo nel tuo tozzo.

Reps / Sets / Duration: 60 secondi su ciascun lato

Cambia l’intensità:Alzati dopo 30 secondi per un’interruzione per ridurre l’intensità

6Dips con le estensioni delle gambe

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Seduti su un gradino o sedia, le mani vicino alle cosce, le ginocchia piegate. Spingere il gradino e piegare i gomiti in un tuffo. Mentre spingi verso l’alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassare e ripetere sull’altro lato, alternando i lati per 60 secondi.

Reps / Sets / Duration: 60 secondi

Change Intensity:Estrarre l’estensione della gamba per ridurre l’intensità

7Burpees

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Squat e posizionare le mani sul pavimento. Salta di nuovo i piedi in una posizione di plancia, salta indietro i piedi e alzati in piedi. Aggiungi un salto alla fine per una maggiore intensità, se lo desideri. Ripeti per 60 secondi.

Reps / Sets / Duration: 60 secondi

Cambia intensità:Esegui i piedi verso l’esterno e all’interno per meno intensità, aggiungi un push-up per più intensità

8 Push-up del tricipite con assi laterali

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In posizione push-up, con le mani ravvicinate, eseguire un pushup del tricipite. Mentre spingi verso l’alto, ruota verso sinistra, tenendo il braccio destro dritto su una tavola laterale. Ruota all’indietro per un altro piegamento verso l’alto, quindi fai una sponda laterale sull’altro lato. Ripeti, alternando i lati per 60 secondi.

Reps / Sets / Duration: 60 secondi

Change Intensity:Fai la mossa sulle ginocchia per modificare.

9Bridge con goccioline

In posizione ponte, raddrizzare la gamba destra e rilasciarla di lato di qualche centimetro. Riportalo al centro e ripeti per 30 secondi. Cambia lato e completa l’esercizio sull’altra gamba per 30 secondi.

Reps / Sets / Duration: 60 secondi

Change Intensity:Piegare il ginocchio per ridurre l’intensità.

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