Questo allenamento prevede l’alternanza di gruppi muscolari opposti per eliminare i periodi di riposo tra i set e risparmiare un po ‘di tempo. Gli esercizi sono divisi in coppie in modo da eseguire il primo movimento seguito immediatamente dal secondo esercizio. Se stai facendo più di un set, continua ad alternare gli esercizi fino a quando non hai finito il numero desiderato di set e vai ai prossimi due esercizi. Se sei un principiante, dai un’occhiata a questi allenamenti per principianti.
- Riscaldare con 5-10 minuti di cardio leggero
- Alternare ogni serie di esercizi (esercizio 1 e 2) per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni
- Utilizzare un peso sufficiente in modo da poter SOLO completare il numero desiderato di ripetizioni
- Modifica l’allenamento in base al tuo livello di forma fisica. Gli esercizi sono solo per esempio
Coppia 1: Squat
Stai in piedi con i piedi larghi alla larghezza dei fianchi tenendo i pesi sulle spalle. Tieni gli addominali e piega le ginocchia in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi i talloni per tornare indietro e ripetere per 10-16 ripetizioni.
Coppia 1: Deadlift
Inizia con i piedi alla larghezza dell’anca a parte. Mantenere le spalle piatte, le spalle all’indietro e gli addominali, spostarsi dai fianchi e abbassarsi il più possibile (in base alla propria flessibilità) e risalire lentamente verso l’alto,
Coppia 2: One-Legged Squat
Mettere la palla dietro la schiena contro un muro e stare con la gamba sinistra sollevata dal pavimento. Piegare il ginocchio destro e abbassare in uno squat, mantenendo l’equilibrio. Spingere indietro per iniziare e ripetere per tutte le ripetizioni sulla gamba destra prima di passare i lati.
Coppia 2: Deadlift con una gamba sola
Un consiglio dai fianchi e abbassare il peso verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba sinistra direttamente dietro di sé fino al livello dell’anca. Tenere il ginocchio della gamba destra leggermente piegato, addominali. Contrarre i glutei della gamba destra per tirare indietro.
Coppia 3: Affondo statico
State in posizione divisa, piedi a circa 3 piedi di distanza e piegate entrambe le ginocchia in un affondo, il ginocchio anteriore dietro la punta. Spingi il tallone per tornare indietro. Ripeti l’operazione per tutti i rappresentanti e passa le gambe.
Coppia 3: Affondo con una gamba
Inizia con la gamba sinistra piegata, lo stinco appoggiato sulla palla, il peso nella mano destra. Piegare il ginocchio destro, far rotolare la palla con la gamba sinistra e raggiungere il pavimento con il peso. Spremere la gamba destra per tirare indietro la palla.
Coppia 4: Hip Bridge con estensione della gamba
Mentire con la palla che sostiene le spalle e la testa, le ginocchia piegate a 90 gradi e il corpo è in linea retta (come un ponte). Mantenendo la colonna vertebrale neutra, solleva una gamba, usando l’altra gamba per stabilizzare i fianchi e il corpo. Raddrizza il ginocchio finché la gamba non è diritta e torna indietro per iniziare.
Coppia 4: Rotoli di manubri
Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte, i talloni sulla palla. Sollevare i fianchi dal tappetino in modo che il corpo sia in linea retta e inserire i talloni nella palla per far rotolare la palla. Tornare indietro per iniziare la posizione e ripetere. Se questo è troppo difficile, tieni i fianchi sul pavimento.
Coppia 5: coscia esterna
Tenendo una sedia in equilibrio, piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Mantenere il corpo in posizione verticale, addominali e fianchi in avanti, sollevare la gamba piegata verso l’alto fino a quando non è parallela al pavimento. Abbassare lentamente la posizione di partenza e ripetere su ciascuna gamba prima di passare alla adduzione. Per una maggiore resistenza utilizzare pesi alla caviglia.
Coppia 5: Adduzione
Sdraiati sul pavimento e sollevare le gambe, mettendo una palla tra le ginocchia. Coinvolgi gli addominali e stringi la palla con le ginocchia, rilasciando solo un po ‘. Ripeti la compressione e rilascia per 10-16 ripetizioni.
