Se stai cercando di ravvivare i tuoi allenamenti all’aperto a piedi o in corsa, questo allenamento in circuito all’aperto ti farà attraversare alcuni intervalli difficili che faranno salire il tuo battito cardiaco. Mescolando le mosse e cambiando l’intensità durante l’allenamento, manterrai il tuo corpo sfidato e la tua mente interessata. È possibile utilizzare questo grafico sforzo percepito per tenere traccia del RPE (tasso di sforzo percepito).
Modifica l’allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Precauzioni
Rivolgersi al medico se si dispone di condizioni mediche, malattie o lesioni.
Come
- Eseguire ogni intervallo, uno dopo l’altro, usando questa Tabella di sforzo percepito per lavorare all’interno del Tasso di sforzo percepito (RPE) suggerito elencato sul lato destro del grafico
- Completare un circuito per un allenamento di 30 minuti o completare il circuito due volte per un allenamento di 60 minuti
- Salta qualsiasi mossa causa dolore o fastidio
- Potresti sembrare un po ‘sciocco. Se ti dà fastidio, trova un parco o una pista con meno persone intorno
| Tempo | Attività | RPE |
| 5 minuti | Riscalda – Camminata veloce | 4 |
| 2 minuti | Cammina o corri Questo è il tuo ritmo di partenza. Dovresti sentirti come se stessi lavorando, ma essere in grado di portare avanti una conversazione senza sbuffare e sbuffare. | 5 |
| 1 minuto | Walking Lunges Fai un grosso passo in avanti con il piede destro e abbassalo in un affondo (tenendo il ginocchio davanti dietro il dito del piede), fai un passo il piede sinistro accanto a quello destro e poi in un affondo sul lato sinistro . | 6 |
| 1 minuto | Speed walk o Run Sollevare il ritmo qui in modo che tu sia sopra la linea di base | 7 |
| 1 minuto | Camminare o fare jogging Rallentare abbastanza da abbassare la frequenza cardiaca di nuovo alla linea di base | 5 |
| 1 minuto | Sprint Scegli un oggetto in lontananza (un albero, una casella di posta, ecc.) E corri o cammina verso di esso il più velocemente possibile. Cammina per recuperare e ripetere gli sprint per il minuto intero. | 8 |
| 3 minuti | Cammina o Jog Rallenta fino alla linea di base. | 5 |
| 1 minuto | Pushups dell’albero Trova un albero e fermati a pochi metri da esso. Posiziona le mani sull’albero di fronte a te all’altezza della spalla. Piegare i gomiti e abbassare verso l’albero in un piegamento verso l’alto. Spingi indietro e ripeti per un massimo di 1 minuto. | 6 |
| 1 minuto | Salti a forbice Tenere le mani sull’albero per supporto e iniziare con i piedi uniti. Salta in alto e porta il piede destro in avanti, indietro il piede sinistro. Passa rapidamente in piedi e continua a sfregiare i piedi il più velocemente possibile per 1 minuto. Per maggiore intensità, fai oscillare le braccia insieme ai piedi invece di tenere l’albero. | 7 |
| 1 minuto | Speed walk o Run Aumenta il tuo ritmo qui in modo che tu stia lavorando sodo. | 8 |
| 3 minuti | Cammina o Jog Rallenta fino alla linea di base | 5 |
| 1 minuto | Salti lunghi Trova un tratto piatto di marciapiede o sentiero e inizia con i piedi uniti. Abbassare in un leggero squat e saltare in avanti con entrambi i piedi il più lontano possibile, oscillando le braccia per aiutare a spingere in avanti. Continua a saltare in avanti per 30 secondi, prendi una pausa a piedi, quindi finisci il minuto | 8 |
| 1 minuto | Velocità a piedi o Corsa Vai a un ritmo che ti consente di abbassare un po ‘la frequenza cardiaca. | 6 |
| 1 minuto | Alti jog Mentre ti muovi, solleva le ginocchia fino al livello dell’anca (se puoi). | 7 |
| 1 minuto | Low Jogs Mentre corri, porta i talloni verso i glute il più lontano possibile (come se stessi a calci sul sedere). | 7 |
| 3 minuti | Cammina o Jog Rallenta di nuovo alla linea di base. | 5 |
| 3 minuti | Raffredda con una facile passeggiata | 3-4 |
| Totale: | 30 minuti |
