Sia che tu abbia poco tempo o desideri qualcosa di un po ‘più interessante nei tuoi allenamenti, l’allenamento in circuito è un’ottima scelta. Con questo tipo di allenamento, puoi combinare sia allenamento cardio che allenamento della forza nello stesso allenamento.
Ciò consente di lavorare su più aree di fitness piuttosto che avere allenamenti separati, un modo perfetto per fare esercizio fisico se si ha un programma intenso.
Con questi tipi di allenamenti, si passa da un esercizio all’altro senza riposare nel mezzo. Poiché stai eliminando i resti, l’allenamento si sposta più rapidamente ed efficientemente.
Ci sono molti modi per fare un allenamento sul circuito. Alcuni allenamenti si concentrano solo su cardio, alcuni solo sulla forza e altri con entrambi. In questo allenamento, potrai alternare un esercizio di forza con un esercizio cardio.
La chiave per fare questo lavoro è lavorare il più duramente possibile per i rappresentanti o il tempo suggerito. Ciò significa che per gli esercizi di forza, usa pesi abbastanza pesanti che l’ultima ripetizione è molto impegnativa.
Per gli esercizi cardio, si vuole lavorare il più duramente possibile per il tempo suggerito. Cerca di ottenere la frequenza cardiaca da qualche parte tra un livello 6 e un livello 8 o 9 su questa scala di sforzo percepita.
Precauzioni
Rivolgersi al medico se si dispone di qualsiasi tipo di condizione medica o lesioni.
Come
- Riscaldarsi con almeno 5 minuti di attività cardio leggera, come marciare sul posto, camminare intorno alla casa o su e giù per le scale, toccare il toucher, ecc.
- Questo allenamento ha 2 circuiti, ognuno con 6 esercizi di forza e cardio che fai uno dopo l’altro.
- Esegui ogni esercizio per il periodo di tempo specificato (o finché puoi farlo tranquillamente) e poi passa all’esercizio successivo. Una volta completati tutti gli esercizi, viene considerato un circuito.
- I tempi sono solo suggerimenti – si prega di modificare in base al proprio livello di forma fisica e allo sforzo percepito.
- Principianti: Completa il circuito I una volta utilizzando pesi moderati o nessun peso se sei completamente nuovo nell’esercizio fisico.
- Intermedi: completare entrambi i circuiti 1-2 volte.
- Avanzato: completare entrambi i circuiti 3 o più volte.
Circuito 1: Squat con la palla
Mettere una palla da ginnastica dietro la schiena e contro il muro con i piedi larghi come l’anca, gli addominali e il busto diritti.
Cammina i piedi in modo che ti appoggi alla palla. Se ti senti tremante, tieniti stretto su un muro o fai quell’esercizio senza la palla.
Piegare le ginocchia e abbassare verso il basso fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi. Se hai problemi al ginocchio o questa è una sfida, scendi solo il più lontano possibile.
Premere sui talloni per alzarsi in piedi.
Ripetere per 30-60 secondi e mantenere i pesi per maggiore intensità.
Jumping Rope
Per il tuo esercizio cardio, utilizzerai la corda per saltare. Se non ne hai uno o non hai lo spazio per uno, puoi semplicemente saltare su e giù e girare le braccia.
Per fare questo, saltare con entrambi i piedi insieme saltando solo un pollice o così dal pavimento. Atterra con le ginocchia morbide e sulle punte dei piedi.
Ripetere da 30 secondi a 1 minuto.
Se sei nuovo a saltare la corda, prova a fare 10 salti di fila e poi marcia in posizione per riposare. Continuate a farlo per tutta la durata dell’esercizio, andando il più a lungo possibile ogni volta.
Affondi
Stai in posizione divisa, con il piede destro davanti. I piedi dovrebbero essere a circa 3 piedi di distanza, tanto che se si piegano entrambe le ginocchia, il ginocchio anteriore non si sposta troppo oltre le dita dei piedi.
Tenendo pesi per intensità se lo si desidera, piegare entrambe le ginocchia e abbassare il pavimento in un affondo. Prova ad andare più basso che puoi o fino a quando le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi.
Il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento.
Premere sul tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 30 secondi. Cambia i lati e ripeti per 30 secondi.
Cammina o fai jogging sul posto
Per la tua prossima mossa cardio dovrai marciare o correre. Se hai bisogno di un impatto più basso, segui la marcia. Prova a circondare le braccia per aggiungere intensità o cammina vivacemente intorno alla casa.
Se stai bene con l’impatto, prova a fare jogging sul posto e premendo le braccia sopra la testa. Ogni 15 secondi, cambia in modo da fare jogging con le ginocchia alte, il che significa che stai portando le ginocchia all’altezza dei fianchi, se puoi.
Ripeti per 30-60 secondi.
Pushups
Entra in una posizione pushup. Questo può essere in ginocchio o in punta di piedi. Assicurati che le mani siano appena più larghe delle spalle.
Con la parte posteriore piatta e gli addominali piegati piegano i gomiti in un piegamento verso l’alto. Vai più in basso che puoi o finché il forziere non tocca il pavimento. Cerca di non guidare con il mento.
Se hai bisogno di una modifica, prova i pushup a muro.
Ripeti per 30 secondi, riposa brevemente e poi prova per altri 30 secondi.
Squat con Front Kick
Stand con i piedi uniti.
Sollevare il ginocchio destro ed estendere la gamba con un calcio frontale (non bloccare il ginocchio!).
Abbassare in basso tozzo (le ginocchia dietro le dita dei piedi) e poi calciare con la gamba sinistra.
Ripeti (calcio destro, squat, calcio sinistro) per 1-3 minuti.
Ripeti questo circuito 1-3 volte.
Circuito 2 – Squat con un overhead Premere
Stand con i piedi alla distanza dei fianchi e tenere i pesi appena sopra le spalle.
Piegare le ginocchia, rinviando i fianchi in uno squat. Vai più in basso che puoi e premi i talloni per alzarti.
Mentre ti alzi, premi i pesi in testa.
Abbassare i pesi e ripetere per 30-60 secondi.
Salto da lato a lato
Posiziona un piccolo oggetto sul pavimento che puoi saltare sopra. Assicurati che sia qualcosa che non ti farà inciampare – la banda di resistenza è un buon pennarello.
Posizionati su un lato del segnapunti e poi saltaci sopra con entrambi i piedi allo stesso tempo, atterrando con le ginocchia morbide.
Continua a saltare sopra la banda per 30 secondi. Riposa se necessario e continua per altri 30 secondi.
Se questo è troppo impegnativo, prova a scavalcare la band o saltando con un solo piede alla volta, il che è più facile.
Dips
Sedersi su una sedia o una panca, le mani vicino ai fianchi e sollevare in modo da bilanciare le mani.
Tenendo il corpo molto vicino alla sedia, piegare i gomiti e abbassare in un tuffo tricipiti. Non dovresti andare più in basso di 90 gradi. Premere indietro e ripetere per 60 secondi.
Riposati a metà strada se è necessario. Per una modifica, tieni i piedi molto vicini. Per una maggiore intensità, fai uscire i piedi.
Jumping Rope
Tira fuori la corda per saltare o, se non ce l’hai, fai finta di farlo.
Salta per 30 secondi a 1 minuto
Salta su un piede per metà tempo e cambia le gambe per il resto, saltando solo un pollice o due dal pavimento.
Affondo con i ricci bicipiti
Stare in posizione divisa con una gamba davanti e l’altra dietro. Tenere i pesi in ogni mano e piegare le ginocchia in un affondo.
Come ti affondi, arricciare i pesi in un ricciolo bicipite. Alzati, abbassa i pesi e ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Marching Bridges
Sdraiati a terra rivolti verso l’alto con le ginocchia piegate, i piedi vicini ai glutei.
Spingi verso l’alto in una posizione di ponte, schiacciando i glutei, in modo che il tuo corpo sia in linea retta.
Tieni questa posizione e prendi un piede di pochi centimetri dal pavimento, Abbassa e ripeti sull’altro lato. Continua a marciare per 30-60 secondi.
Ripeti questo circuito 1-3 volte.
Termina con un allungamento.
