Allenamento totale del corpo con dischi a vela

Se vuoi davvero ravvivare i tuoi allenamenti, aggiungere nuovi strumenti è una grande opzione. I dischi di scorrimento sono in circolazione da anni e sono ottimi per aggiungere intensità e forzare i muscoli a lavorare in un modo completamente diverso.

Poiché stai premendo sui dischi per ogni esercizio, aumenti la resistenza oltre il peso corporeo, rendendo i tuoi allenamenti più efficaci.

Questo allenamento total body ti guida attraverso una varietà di esercizi sia per la parte superiore che per quella inferiore usando i dischi di scorrimento. Non solo costruirai forza e resistenza, molti degli esercizi metteranno alla prova altre aree del fitness come l’equilibrio, la stabilità e la forza principale.

Lavorerai su più gruppi muscolari e contemporaneamente impegnerai i tuoi muscoli stabilizzatori per un impegnativo allenamento total body.

Ricorda che non è necessario avere i dischi di scorrimento. Se si dispone di pavimenti in legno, è possibile utilizzare un asciugamano o piatti di carta. Se hai un tappeto puoi anche usare piatti di carta o qualsiasi tipo di disco di plastica che hai a portata di mano.

Se non hai mai usato i dischi di volo a vela prima, potresti voler stare vicino a un muro per esercitarti. È facile scivolare un po ‘troppo lontano se non sei abituato a fare questi tipi di esercizi.

Fai questo allenamento da solo o aggiungilo alla solita routine di forza per varietà e sfida.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si hanno malattie, ferite o altre condizioni mediche. Pratica le mosse con un po ‘di supporto prima di sentirti a tuo agio con gli esercizi.

Attrezzatura necessaria

Dischi di scorrimento (o piastre di carta), vari manubri pesati e un tappetino per esercizi.

Come

  • Riscaldare con 5-10 minuti di cardio
  • Esegui gli esercizi come mostrato, riposandoti brevemente tra le serie.
  • Per un allenamento più breve, completare 1 set di ogni esercizio. Per un allenamento più lungo, completa 2-3 serie
  • Modifica secondo il tuo livello di forma fisica ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio

One-Legged Squats

Questi squat con una gamba sola metteranno davvero alla prova il tuo equilibrio. Prenditi il ​​tuo tempo

  • Tieni i pesi e tieni il tallone sinistro al centro del Disco planante.
  • Tenendo gli addominali impegnati e il busto dritto, piega il ginocchio destro mentre fai scivolare il tallone sinistro davanti.
  • Premi il disco con il tallone per aumentare la resistenza.
  • Accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo il ginocchio troppo lontano dal piede anteriore.
  • Raddrizza la gamba destra mentre fai scivolare il piede sinistro nella posizione iniziale.
  • Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ogni gamba, riposando per 20-30 secondi tra le serie.

Affondi scorrevoli

Questi affondi posteriori scorrevoli si impegnano in modo diverso rispetto ai polmoni tradizionali.

  • Stare con il piede destro sul disco, le dita dei piedi poggiano al centro del disco.
  • Afferrati su un muro per bilanciare se è necessario.
  • Tieni il peso sulla gamba sinistra mentre fai scivolare indietro il piede sinistro.
  • Premi l’aliante e mantieni la pressione mentre lo fai scivolare all’indietro e poi dentro.
  • Mentre scivoli all’indietro, pieghi il ginocchio anteriore in un affondo mantenendo la gamba posteriore dritta.
  • Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.

Rapimento / Addizione al volo

In questa mossa di abduzione e adduzione del disco scorrevole, ti troverai in una posizione di plancia per sfidare il nucleo, le cosce interne e le cosce esterne.

  • Inizia a quattro zampe in una posizione di plancia con le dita del piede destro sul disco. Se questo è troppo impegnativo, scendi sul ginocchio sinistro per supporto.
  • Tenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati, premi le dita del piede nel Disco e fai scivolare la gamba verso l’esterno per quanto puoi, stringendo i glutei.
  • Assicurati di tenere l’anca, il ginocchio e la caviglia allineati, puntati verso il pavimento.
  • Continuando a premere sul pavimento, spingere la parte interna della coscia per far scorrere il piede nella posizione iniziale.
  • Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.

Scivoli scivolosi del tendine del ginocchio

Questi vetrini del tendine del ginocchio possono essere modificati per essere più difficili o più facili. In questa versione, stai facendo una gamba alla volta. Se vuoi più intensità, prova a far scorrere entrambe le gambe contemporaneamente o alternare i lati.

  • Sdraiarsi con le ginocchia piegate e posizionare il disco sotto il tallone destro, il piede flesso.
  • Sollevare i fianchi dal pavimento in una posizione di ponte e, mantenendo questa posizione, premere il tallone nel Disco e farlo scorrere davanti a sé.
  • Contratta i muscoli posteriori della coscia e continua a premere sul pavimento mentre fai scivolare il piede destro nella posizione iniziale.
  • Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.

Sliding Pushups

Questa versione del pushup del disco scorrevole aggiunge un nuovo livello di intensità per il torace e le spalle.

  • Iniziare in posizione pushup, o sulle dita dei piedi o sulle ginocchia.
  • Poggia le mani sui dischi, assicurandosi che siano direttamente sotto le spalle.
  • Far scivolare entrambe le mani su entrambi i lati di qualche centimetro e abbassare in un piegamento verso l’alto
  • Mentre si solleva, far scorrere indietro le mani e ripetere. Ripeti per 3 set di 12 ripetizioni.
  • Se questo è impegnativo, alternando scivolare la mano destra e poi la sinistra.

Tirate Lat scorrevoli

Questa trazione lat scorrevole è delicata, ma puoi facilmente aggiungere intensità premendo più forte nel Disco o spostandoti da una posizione seduta. In tal caso, non scivoleresti completamente, ma solo pochi pollici.

  • Distesi sul lato sinistro, le ginocchia leggermente piegate e la testa appoggiata sul braccio.
  • Appoggia la mano destra sul disco davanti ai fianchi.
  • Premere sul disco e far scorrere il braccio a metà cerchio vicino alla testa.
  • Contrarre i muscoli lat e premere sul pavimento per riportare la mano nella posizione iniziale.
  • Ripeti per 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.

Gliding Ab Slides

Le slide di Gliding ab sono un esercizio duro, in particolare se lo fai con entrambe le mani allo stesso tempo. Una modifica è fare l’esercizio facendo scorrere una mano alla volta.

  • Iniziare in posizione pushup sulle ginocchia, le mani direttamente sotto le spalle e appoggiato sui dischi.
  • Contrai gli addominali e molto lentamente fai scorrere le mani di fronte a te.
  • Dare solo pochi pollici all’inizio per avere un’idea dell’esercizio. Se senti la schiena inarcata, non uscire più lontano.
  • Torna indietro per iniziare e ripetere per 3 serie di 12 ripetizioni.

Like this post? Please share to your friends: