L’allenamento totale per il corpo di seguito è specifico per i principianti che non hanno mai sollevato pesi o che non hanno sollevato pesi in un tempo prolungato. Colpisce tutti i principali gruppi muscolari con mosse classiche che probabilmente riconoscerai. Prendi il tuo tempo con gli esercizi e modificali in base alle tue esigenze.
1 Forza totale del corpo per principianti
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.
Come
- Iniziare con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Eseguire 1 serie di 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Per l’esercizio ponderato, scegli un peso che ti permetta di completare 12 ripetizioni. L’ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile. Maggiori informazioni su come scegliere il peso.
- Per ulteriori sfide, prova Total Body Strength 3 che contiene esercizi più difficili.
- Fai questo allenamento da 1 a 3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
2 Affondi sofferti
Affronto assistito
Posizionarsi in posizione divisa, a circa 3 piedi di distanza, utilizzando una sedia o un muro per bilanciare. Mantenere il tronco dritto, piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il pavimento senza che il ginocchio anteriore si pieghi sulla punta (dovresti vedere la punta della scarpa). Spingi il tallone per tornare indietro senza bloccare le ginocchia. Ripeti per 1 serie di 12 ripetizioni e poi ripeti la serie con l’altra gamba in avanti. Se questo disturba le tue ginocchia, considera le alternative agli affondi.
3Bird Dog
Bird Dog
Inizia a mani e ginocchia con la schiena dritta e gli addominali tirati dentro. Solleva il braccio destro verso l’alto finché non è a livello del corpo e, allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra e la raddrizza fino a è parallelo al pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi, abbassare e ripetere sull’altro lato, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra. Continua alternando i lati per 12 ripetizioni (1 ripetizione include sia il lato destro che il lato sinistro).
4 Estensione del tricipite abbronzato
Estensioni del tricipite
Sedersi su una palla o su una sedia e tenere un manubrio medio-leggero con entrambe le mani (tenere in cima al peso) con le braccia distese sopra la testa, i gomiti vicino alle orecchie, le braccia diritte. Piegare i gomiti e abbassare lentamente il peso dietro di sé fino a quando i gomiti sono a 90 gradi – tenere i gomiti dentro e proprio accanto alle orecchie. Contrarre la parte posteriore delle braccia per estendere le braccia. Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni.
5 Squat con una palla Squ Squat da terra
Stare con i piedi più larghi delle spalle e posizionare le mani su una palla da ginnastica. Tira la palla mentre pieghi le ginocchia, abbassando i fianchi in uno squat. Mantieni gli addominali, la schiena dritta e assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre ti accovacci. Alzati mentre fai rotolare la palla, stringendo i glutei (evita di bloccare le ginocchia). Ripeti gli squat per 1 set di 12 ripetizioni.
Hai problemi al ginocchio? Prova queste alternative agli squat.
6 Push Up
Spingere verso l’alto o verso il muro
Posizionarsi a pochi metri da una parete o da una ringhiera per alte scale (come mostrato) e posizionare le mani sul muro o sulla guida in modo che siano appena più larghe delle spalle. Tirare gli addominali e, mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il muro / la guida fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni.
Ulteriori informazioni su Variazioni pushup.
7Una fila di bracci
Una fila di bracci
Mettere il piede sinistro su un gradino o una piattaforma rialzata. Puoi anche appoggiare un ginocchio su una panca pesi.
Tenere un peso nella mano destra e appoggiare la mano sinistra sulla coscia sinistra come supporto mentre ci si piega (schiena piatta e addominali), appendere il peso verso il pavimento. Spingere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all’altezza del torso. Dovresti sentire i tuoi dorsali (i muscoli su entrambi i lati della schiena) contrarsi. Abbassare il peso e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Sollevamento laterale
Sollevamento laterale
Stare in piedi con i piedi larghi fino all’anca tenendo i manubri leggeri davanti alle cosce con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Mantenere una leggera curva nei gomiti per proteggere le articolazioni e sollevare le braccia verso i lati, solo a livello delle spalle. Abbassare i pesi una ripetizione per 1 set di 12 ripetizioni.
9 Riccioli di mammiferi
Riccioli di martello
Stare con i piedi larghi circa l’anca, tenendo i manubri medi con i palmi rivolti verso l’interno. Stringere i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle, mantenendo fermi i gomiti. Abbassare lentamente i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore. Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni.
10 Rotazione seduta per addominali Rot Rotazione seduta per addominali
