Questo allenamento di forza e cardiologia è perfetto per quei giorni in cui si desidera lavorare con tutti i muscoli del corpo con un allenamento rapido ed efficiente. La varietà di esercizi cardio e composti coinvolgerà tutti i muscoli, compresi i muscoli core e stabilizzatori, per un efficace allenamento total body.
Facendo tutto in un formato di circuito, manterrai la frequenza cardiaca elevata durante l’allenamento in modo da bruciare più calorie sia durante che dopo l’allenamento. Usando una palla medica, aggiungerai ancora più intensità, quindi hai finito in meno tempo.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni, malattie o condizioni mediche.
Equipaggiamento necessario:
Una palla medica, vari manubri pesati
Come fare l’allenamento di forza e cardiofrequenza
- Riscaldarsi con 5-10 minuti di qualsiasi attività cardio
- Eseguire ogni esercizio uno dopo l’altro per il tempo suggerito
- Non provare riposare tra gli esercizi a meno che non siate molto ventosi
- Ripeti il circuito 1-3 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica e dei limiti di tempo
- Salta gli esercizi che causano dolore o disagio
1Knee Lifts con Med Ball
Tieni una palla medica leggera o peso verso l’alto in testa, abs controventato e schiena dritta.
Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando la palla medica fino al ginocchio.
Ritorna all’inizio e ripeti sul lato sinistro.
Alternate ginocchia e ripetere per 60 secondi.
2Squat con una sovrapressione Premere
Iniziare con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi e tenere i pesi medi appena sopra le spalle.
Squat più basso che puoi, mantenendo gli addominali e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Non devi scendere fino in fondo, il più in basso possibile. Assicurati di rimandare indietro i fianchi e di mantenere il busto in posizione verticale.
Spingere i talloni per alzarsi mentre si spingono i pesi in testa.
Ripeti per 60 secondi.
3Squat con Med Ball Toss
Stare in piedi con i piedi larghi alla larghezza dell’anca e tenere una palla medica.
Accovacciarsi il più in basso possibile, rinviando i fianchi e mantenendo il contratto di addominali. O dribblare la palla, se la palla rimbalza o, in caso contrario, tocca la palla sul pavimento.
Alzarsi e premere o tirare il peso in testa.
Ripeti per 60 secondi.
4Wat Squat con un ricciolo di bicipiti
Stare in una posizione ampia, con le dita in posizione inclinata di circa 45 gradi. Tenere i pesi con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l’interno.
Piegare le ginocchia e abbassarle in uno squat, facendo attenzione che le ginocchia seguano la stessa linea delle dita dei piedi.
Premere sui talloni per alzarsi e, allo stesso tempo, arricciare i pesi verso le spalle in un ricciolo di martello.
Abbassare e ripetere per 60 secondi.
5 Windmill
Stand con le gambe larghe, braccia diritte verso i lati e parallele al pavimento.
Piega il ginocchio destro in un affondo laterale e abbassa il braccio sinistro verso il piede.
Ripeti dall’altra parte, avanzando da un lato all’altro e portando il braccio opposto verso ciascun piede.
Più vai veloce e più in basso affondi, più difficile è.
Ripeti per 60 secondi.
6 flessioni
Posizionarsi in una posizione di piegamento delle braccia, mani appena più larghe delle spalle e poggiate sulle dita dei piedi o sulle ginocchia, se è necessaria una modifica.
Piegare il gomito e abbassare in un piegamento verso l’alto, andando più in basso possibile o finché il mento non tocca il pavimento.
Spingere verso l’alto e ripetere per 30 secondi. Riposare brevemente e completare altri 30 secondi.
7 Squat Circle Medicine Ball
Tieni in mano una palla medica vicino all’anca destra.
Esci con la gamba sinistra in uno squat mentre fai il giro della palla fino a quando non si trova vicino all’anca sinistra.
Fai un passo indietro, girando la palla verso la stessa anca.
Ripetere per 30-60 secondi su ciascun lato.
8 estensioni del tricipite sedute
Sedetevi su una sedia, una panca o una palla e tenete un pesante manubrio con entrambe le mani. Mantenendo gli addominali rinforzati e la schiena dritta, sollevare il peso verso l’alto.
Piegare i gomiti e abbassare il peso dietro di sé fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi di angoli.
Premere il peso di backup e ripetere per 60 secondi. F 9Front Kick With Squat
Stai con un po ‘più largo della larghezza dell’anca, con le braccia davanti a te in posizione di guardia.
Abbassare in uno squat, andando più in basso possibile. Mentre tiri indietro, solleva il ginocchio destro ed estendi la gamba in un calcio frontale. Evitare di bloccare il ginocchio.
Portare il piede destro verso il basso e abbassarlo immediatamente in uno squat. Il cavalletto e calcia con il piede sinistro.
Continua alternando squat e calci per 60 secondi.
10 colpi con una spinta del tallone
sdraiarsi sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi flessi. Culla delicatamente la testa con entrambe le mani per fornire supporto al collo.
Contrai gli addominali e sollevi le scapole dal pavimento nello stesso momento in cui spingi sul pavimento con le cure.
Ripeti per 60 secondi.
Tempo di allenamento totale: 10-15 minuti
Ripeti 2 o più volte per un allenamento più lungo.
