Questo allungamento per quadricipiti e flessori dell’anca è uno che tutti dovrebbero sapere. Allunga i muscoli della parte anteriore della coscia (quadricipiti) e dei flessori dell’anca. Molte persone pensano di sapere questo tratto. Ne vediamo versioni dai corridori ai ballerini, ma la maggior parte delle persone sbaglia e finiscono per allungare le ginocchia. Questo non è, ripeto, un allungamento al ginocchio.
Facendo questo allungamento dell’anca laterale con l’allineamento e l’attenzione di Pilates vi aiuterà a usarlo per un effetto maggiore.
Una volta ottenuto il principio di questa mossa sdraiata, sarai in grado di tradurla in molti tratti simili che vengono eseguiti dalle ginocchia o in piedi.
Istruzioni
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Sdraiati sul lato destro con la testa appoggiata sul braccio destro che si estende in alto. Appoggia la mano sinistra di fronte a te per la stabilità. Regola la tua posizione in modo che fianchi e spalle siano in linea retta.
Le tue gambe sono dritte e con una leggera angolazione di circa 6 "davanti al tuo corpo. Fletti il tuo piede inferiore – aiuterà il tuo equilibrio se si preme il bordo di esso sul pavimento.
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Tirare su e dentro con i muscoli addominali e Tieni i fianchi e le spalle impilati uno sopra l’altro
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Tenendo la gamba sinistra diritta, apri dalla parte anteriore dell’anca per portare la gamba dietro di te leggermente.
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Piega il ginocchio sinistro e allunga la mano e afferra la caviglia sinistra con il tuo mano sinistra.
Gli addominali sono tirati su, le tue costole rimangono in posizione – non saltano in avanti, e la tua schiena non si inarca con l’allungamento. Senti come se gli addominali ti tirassero il coccige in avanti mentre invii il tuo away Suggerimento:
È qui che potresti essere tentato di tirare semplicemente il piede sul sedere, ma per ora non esagerare, ti darà un allungamento della coscia e un allungamento del ginocchio, ma non ti darà il miglior allungamento che otterrai se passi al punto 5. Se sei pronto per andare in giro aprite la parte anteriore del fianco per riprendere un po ‘la gamba. Mentre lo fai, hai l’opportunità di giocare con la dinamica tra tirare indietro la gamba, piegare il ginocchio in modo che il piede vada verso il sedere e
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premendo leggermente la caviglia nella mano . Questa è un’azione diversa da una gamba passiva.Controlla l’allineamento di fianchi e spalle. Non scavare nel tratto sporgendosi in avanti.
Tieni il tratto mentre respiri profondamente per circa 30 secondi. Rilascia lentamente e fai l’altro lato.
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Suggerimenti
Giudica tutti i tratti tra l’apertura dell’anca, lo stretching del quad e spingendo il piede nella mano per conto tuo. Gioca con esso per scoprire i diversi livelli di allungamento che puoi ottenere.
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Puoi portarlo nel tratto in posizione eretta, ma usa quello che hai imparato sull’allineamento per non piegare in avanti durante l’allungamento, un errore che la maggior parte delle persone fa.
- Evita di stressare il ginocchio. Proteggi la zona lombare mantenendo i fianchi impilati e andando avanti mentre la gamba torna indietro. Se senti lo stress sulla schiena o sul ginocchio, torna indietro.
