Biblioteca di 30 postazioni yoga per principianti

Come studente principiante di yoga, potresti sentirti sopraffatto dall’enorme numero di pose. Non farlo. La tua pratica yoga è una ricerca per tutta la vita, ti dà un sacco di tempo per imparare decine di posizioni. Man mano che progredisci, ti sentirai a tuo agio nel prendere pose sempre più impegnative ma è una buona idea mantenere le cose semplici quando sei appena agli inizi. Le pose di base sono abbastanza preziose da tenerti occupato per molto tempo.

Tipi di pose

  • Posizioni in piedi:
    Le pose in piedi sono solitamente le più faticose per i principianti. Spesso vengono fatti prima in una lezione di yoga per costruire calore. Nello yoga in stile vinyasa / flusso, le posizioni erette sono legate insieme per formare lunghe sequenze. Nelle classi hatha, le posizioni in piedi possono essere lavorate singolarmente con riposo tra ogni posa.
  • Pesi di bilanciamento:
    I bilanci dei principianti sono un modo importante per costruire la forza fondamentale necessaria per molte delle posture più avanzate dello yoga. Sebbene all’inizio gli equilibri possano sembrare difficili, scoprirai che puoi migliorare notevolmente con la pratica regolare.
  • Backbends:

    Backbends può essere una delle pose più scomode per i principianti, quindi di solito iniziamo con una leggera flessione ed estensione della colonna vertebrale come introduzione. Poiché raramente ci muoviamo così nella vita quotidiana, i piegamenti all’indietro sono essenziali per la salute e la longevità della colonna vertebrale.

  • Posizioni sedute:
    Gli allungamenti seduti, che spesso si concentrano sullo stiramento dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia, sono solitamente eseguiti verso la fine di una lezione di yoga dopo che il corpo si è riscaldato. Posizionare una coperta piegata o un blocco sotto il sedere è sempre un buon modo per sentirsi più a proprio agio in queste posizioni.

  • Riposo / Supine pose
    È importante conoscere le tue posizioni di riposo, in particolare la posizione del bambino, che sei incoraggiato a fare ogni volta che hai bisogno di una pausa durante una sessione di yoga. Queste pose in posizione supina continuano il lavoro di anca e bicipite femorale delle pose sedute, così come il dolce backbending, torsione e inversione.

1 Pose del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

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Backbend

La posa del ponte è un modo delicato per iniziare l’esplorazione dell’estensione spinale, che è la posizione che di solito chiamiamo backbend. È una buona idea iniziare a incorporare questo tipo di movimento perché migliora la mobilità della colonna vertebrale e neutralizza gli effetti di troppe sedute. Se il bridge sembra troppo intenso, provare un ponte supportato con un blocco per iniziare.

2 Stretch Cat-Cow (Chakravakasana)

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Backbend

È il meglio di entrambi i mondi: estensione spinale seguita da flessione spinale. Spostarsi avanti e indietro risveglia e riscalda la schiena, migliora la consapevolezza del corpo ed è un’introduzione di base su come eseguire una sequenza Vinyasa coordinando i tuoi movimenti al tuo respiro.

3 Posa del bambino (Balasana)

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Riposo

Non è un’esagerazione chiamare la posizione del bambino la postura più importante per i nuovi principianti. Anche se è un bel tratto per la schiena e i fianchi, non è proprio il motivo per cui è così cruciale. La posa del bambino è la posizione di riposo designata in ogni lezione di yoga. Non devi aspettare di essere invitato in questa posa. Puoi prenderlo ogni volta che ne hai bisogno, ed è inteso che stai ascoltando il tuo corpo e agendo di conseguenza, proprio come dice sempre il tuo insegnante. Bello, vero?

4 Posa del calzolaio (Baddha Konasana)

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Seduta

Lascia che la forza di gravità si estenda alle gambe interne del ciabattino. Se trovi questa posizione difficile, gli oggetti di scena possono fare una grande differenza. Sedersi su qualcosa come un blocco o una coperta solleva i fianchi in modo che le ginocchia si aprano più naturalmente. Se le tue ginocchia sono veramente alte, ci vuole un grande sforzo per tenerle su. Tuttavia, le gambe devono essere rilassate al fine di ottenere i benefici del tratto. La soluzione è posizionare un blocco (o qualcos’altro di supporto) sotto ogni ginocchio per dare loro qualcosa su cui appoggiarsi.

5 Cobra Pose (Bhujangasana)

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Backbend

Cobra viene eseguito più volte per classe in flow yoga come parte della sequenza di pose vinyasa. Mentre un cobra completo con le braccia diritte è un backbend più profondo, costruirai più forza per la schiena facendo dei cobra bassi in cui sollevi il petto senza esercitare pressione sulle mani. È anche fondamentale per ancorare il bacino al pavimento prima di sollevarlo.

6 Cadavere (Savasana)

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Riposo / Supino

Ogni sessione di yoga finisce sdraiata sulla schiena in posizione di cadavere. È una transizione importante dal tempo trascorso sul tappeto alla tua giornata. Quando il tuo corpo è completamente assorbito nelle posture fisiche durante una lezione di yoga, è relativamente naturale che la tua mente si svuoti. Portare il corpo all’immobilità sfida la mente a mantenere la calma. All’inizio è difficile, ma diventa più facile con la pratica.

7 Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

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In piedi

Non possiamo parlare di posizioni yoga senza introdurre cani rivolti verso il basso. È oggetto di molte referenze yoga sulla cultura pop per una buona ragione. È una posa multiuso che farai molte volte in quasi tutte le lezioni di yoga. Quando lo provi per la prima volta, può sembrare difficile e imbarazzante, ma molto presto diventerà un luogo naturale in cui riposare e resettare. Si noti che non è essenziale avere gambe dritte in questa posa. Piegare le ginocchia un po ‘o molto rende il cane discendente più accessibile e benefico per molte persone.

8 Cane con la faccia rivolta verso il basso Dividi

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Posizione in piedi / in equilibrio

L’introduzione di appropriate posizioni di bilanciamento inizia a creare la forza principale. In split down, non si tratta di quanto in alto si può alzare la gamba. Invece, concentrati sull’assicurarti che la posizione dei fianchi non cambi anche quando prendi un piede dal pavimento.

9 Posa facile (Sukhasana)

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Seduta

La paura di sedere a gambe incrociate impedisce a molte persone di provare lo yoga. Ma non deve essere una posizione spaventosa. L’uso giudizioso degli oggetti di scena può trasformare una posizione scomoda in un luogo di agevolezza in modo che tu possa iniziare a invertire gli effetti su troppa sedia seduta. Abbiamo molte informazioni su come stare comodi seduti a gambe incrociate.

10 Posizione dell’angolo laterale estesa (Utthita Parsvakonasana)

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In piedi

Anche se la mano inferiore è mostrata fuori dal piedino anteriore, questa non è l’opzione migliore per molte persone. La mano può venire su un blocco all’esterno o all’interno del piede o puoi portare l’avambraccio alla coscia. Questa opzione successiva è un buon punto di partenza. Vuoi assicurarti che la posizione del tuo braccio non impedisca la tua capacità di aprire il petto verso il soffitto.

11 Garland Pose (Malasana)

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In piedi

L’accovacciamento è qualcosa che la maggior parte delle persone nelle metropoli occidentali del 21 ° secolo non fa molto. Tuttavia, è un tratto eccellente per i muscoli intorno al bacino, rendendolo quello che viene spesso chiamato un apri dell’anca nello yoga. Forse sorprendentemente, è anche buono per i tuoi piedi, che sono spesso trascurati. Se l’accovacciata è molto difficile per te, gli oggetti di scena possono aiutarti.

12 Piega in avanti (Ardha Uttanasana)

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In piedi

Questa piegatura in avanti a punta piatta viene spesso eseguita come parte della sequenza di saluto al sole. Come tale, spesso si precipita, ma vale la pena prendersi del tempo per lavorarci in modo indipendente. Capire quando la schiena è effettivamente piatta è parte dello sviluppo della consapevolezza del corpo superiore. All’inizio è utile dare un’occhiata allo specchio. Molti di noi pensano che tenere le mani per terra rende questa una posa migliore quindi ci aggrappiamo testardamente a quella posizione, anche se fa girare la colonna vertebrale. Invece, lascia che le mani arrivino sulle tue gambe più in alto che è necessario per mantenere la schiena veramente piatta.

13 Posa del Signore dei Pesci – Ardha Matsyendrasana

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Seduti

I colpi di scena sono una parte essenziale dello yoga. Aiutano a migliorare la mobilità spinale e possono anche far muovere le cose lungo il tratto digestivo se necessario (sì, stiamo parlando di stitichezza). Va bene estendere la gamba in questa posa se è scomodo piegarla dietro di te.

14 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

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Supine

Happy baby è un modo per terminare una sessione di yoga. È anche un buon esempio dell’importante interazione tra lo sforzo e la facilità nello yoga. Vuoi esercitare una leggera pressione sui tuoi piedi per attirarli verso le ascelle, ma non così tanto che il coccige si solleva dal pavimento. Non vuoi andare agli estremi ma piuttosto trovare la via di mezzo.

15 Testa al ginocchio Posa (Janu Sirsasana)

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Seduta

Le curve in avanti sono difficili per chiunque abbia muscoli posteriori della coscia (es. Un sacco di persone) ma evitarli non li aiuta a diventare più facili. Janu sirsasana è più accessibile perché stai allungando una gamba alla volta.

16 Ginocchia, petto e mento (Ashtanga Namaskara)

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Backbend

Questa era una volta la postura insegnata a tutti gli studenti di yoga all’inizio come alternativa e preparazione per chaturanga dandasana. Negli ultimi anni, è caduto in disgrazia e di conseguenza alcuni studenti vengono portati a chaturanga prima che siano pronti. Appare davvero nella serie di saluti al sole per i principianti. Inoltre è anche un ottimo riscaldamento per i backbends più profondi.

17Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)

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Riposo

Non si può sbagliare con viparita karani come postura di riposo. Questa posa è un vantaggio per chiunque trascorra lunghe ore in piedi. Puoi stare qui diversi minuti per una meravigliosa pratica ristorativa.

18 Posizione di affondo bassa

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In piedi

L’allineamento del tuo affondo è molto importante. Cerca di fare un angolo retto con la gamba anteriore in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia e la coscia sia parallela al pavimento. Allo stesso tempo, mantenere i fianchi a livello e energizzare la gamba posteriore. Un sacco di persone tendono a non andare abbastanza in profondità nella gamba anteriore e poi abbassarsi nella gamba posteriore. Guarda allo specchio se pensi che potresti essere tu.

19 Mountain Pose (Tadasana)

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In piedi

Vedrai tadasana su molte delle posizioni più importanti dello yoga e potresti chiederti perché. Dal momento che non sembra difficile, è difficile dire quanto lavoro di allineamento stia succedendo qui e quanto sia importante per altre posizioni in piedi e per la consapevolezza generale del proprio corpo. Stabilire la propria postura e arrivare in silenzio in posa in montagna è sempre un buon modo per iniziare una sessione di yoga. Pl 20 Plank Pose

Bilanciamento

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Potrebbe sembrare strano chiamare la plancia al bilanciamento della posa in quanto il pericolo di cadere è piuttosto limitato ma arriva al cuore di ciò che questa posa riguarda: la forza principale. Un nucleo forte è essenziale per molte posizioni yoga in avanti (saldi in piedi, bilanciamento delle braccia) e la tavola è un modo eccellente per lavorare la stabilità e la resistenza.

21 Pyramid Pose (Parsvottonasana)

In piedi

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I piegamenti in avanti come la piramide sono un buon posto per rompere i blocchi. Posiziona un blocco su entrambi i lati del tuo piede anteriore per alzare il pavimento a un livello in cui le tue mani possano raggiungere comodamente. I tuoi muscoli posteriori della coscia avranno ancora un allungamento e ti ringrazieranno per la tua considerazione.

22 Posa delle mani sollevate (Urdhva Hastasana)

In piedi

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Costruita sul fondamento della posa in montagna (vedi sopra), urdhva hastasana richiede che tu continui a radicare nel terreno con le tue gambe mentre tocchi il cielo con le tue braccia. Il risultato è un allungamento completo del corpo, un ottimo modo per inaugurare la parte fisica della tua sessione di yoga.

23 Posa alluce reclinata (Supta Padangustasana)

Supina

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Nella versione "ufficiale" di questa posa, tieni l’alluce in una serratura yogi con le dita. Questa configurazione non è la soluzione migliore per la maggior parte dei principianti. ti affezioni all’idea di aggrapparti al dito del piede, probabilmente dovrai piegare il ginocchio e / o lasciare che la spalla torni fuori dalla sua presa, ecco perché un estensore del braccio (AKA una cinghia da yoga) è a 24 Seduta in avanti Bend (Paschimottanasana)

Seduta

Ci sono molti tratti di tendine del ginocchio all’inizio dello yoga per una buona ragione: i muscoli posteriori della coscia tendono a diventare brevi e stretti nelle persone che siedono molto, il che porta a tornare indietro Il loro allungamento è sia preventivo che terapeutico

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25 Seduto a grandangolo (Upavishta Konasana)

Seduto

L’apertura delle gambe crea un tratto leggermente diverso da Pascimottanasana (sopra). Anche se potrebbe sembrare che il mandato sia quello di portare il tuo petto al pavimento, è davvero non su quello, né è realistico per la maggior parte dei principianti. Piuttosto, concentrati a mantenere un dorso piatto, ruotando il bacino in avanti invece di fare tutta la flessione con la colonna vertebrale e mantenendo i piedi flessi. Fai tutte queste cose e in realtà non importa in che misura arrivi.

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26 Posa del personale (Dandasana)

Seduto

Si dice spesso che il dandasana sia l’equivalente seduto della posa in montagna, che è una valutazione piuttosto accurata. Se non riesci a stare seduto dritto, prova a mettere una coperta piegata sotto il sedile. Ciò solleverà il bacino e lo inclinerà leggermente in avanti, posizionando la spina dorsale in una posizione più comoda. Puoi farlo in qualsiasi posizione seduta.

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27 Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Supine

Un twist passivo è un modo classico per terminare una sessione di yoga, anche se non esiste una regola dura e veloce contro questa posa all’inizio della pratica. Allo stesso modo la posizione delle gambe è flessibile. Possono essere entrambi piegati, puoi raddrizzare la gamba superiore e tenere il piede se hai la flessibilità, oppure puoi girare le gambe l’una intorno all’altra (come nella posa dell’aquila) per allungare i fianchi esterni.

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28 Posa dell’albero (Vrksasana)

In piedi / in equilibrio

La posa dell’albero è una buona introduzione alle posizioni di bilanciamento. È una posta abbastanza bassa; se senti che stai cominciando a cadere, puoi semplicemente uscirne senza correre il rischio di cadere. Cerca di non creare un contrappeso sporgendo l’anca di lato sulla gamba in piedi.

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29 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

In piedi

La maggior parte dei principianti può trarre grandi vantaggi dall’uso di un blocco sotto la loro mano inferiore a triangolo. Quell’altezza aggiunta permette alla gamba anteriore di raddrizzarsi (senza bloccare il ginocchio) e di aprire il torace verso il soffitto invece di girarsi verso il pavimento.

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30 Guerriero I (Virabhadrasana I)

In piedi

Le pose del guerriero sono classici che abbracciano diversi stili di pratica. Il guerriero I è un po ‘più complicato del guerriero II a causa dell’allineamento dei fianchi. In Warrior I, i fianchi sono entrambi rivolti in avanti. La posizione dell’anca è in realtà la stessa che è in posa in montagna, anche se le gambe sono in una configurazione molto diversa.

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31 Guerriero II (Virabhadrasana II)

In piedi

In Warrior II, i fianchi si spostano in una posizione diversa. L’anca posteriore si apre in modo che il bacino sia ora rivolto verso il lato del tappeto. Comprendere la differenza tra le posizioni d’anca aperte (guerriero II) e chiuse (guerriero I) è un concetto chiave per i nuovi studenti di yoga. Attaccare ad esso significa che la consapevolezza del tuo corpo sta migliorando e ti stai preparando per pose più complicate.

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