Una volta che sei annoiato con la stessa vecchia sessione di tapis roulant e hai bisogno di bruciare quei biscotti a cui non hai resistito, hai bisogno di questo allenamento di resistenza cardio. È un allenamento da principiante a intermedio di 40 minuti che ti porta attraverso diversi livelli di intensità per aiutarti a bruciare più calorie e rendere i tuoi allenamenti un po ‘più interessanti.
Alternerai una linea di base, un livello moderato e un livello di intensità leggermente più alto modificando le tue impostazioni e usando questa tabella di sforzo percepito per far corrispondere i tuoi livelli di sforzo percepito suggerito (per saperne di più su come monitorare l’intensità).
Questo allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio o altre attività.
Cosa ti serve
È possibile utilizzare qualsiasi macchina o attività cardio. Questo include il tapis roulant, l’ellittica, la cyclette in palestra o la palestra. Ma puoi anche portarlo all’aperto con la corsa o in bicicletta. Avrai bisogno di acqua perché è un allenamento lungo e devi rimanere idratato.
Come eseguire l’allenamento
- Completare ciascun segmento dell’allenamento, impostando la velocità, l’inclinazione, la resistenza o le rampe in modo che corrispondano ai livelli di sforzo percepito suggeriti. Studia la macchina cardio prima di iniziare in modo da sapere come modificare le impostazioni durante l’allenamento. Per le attività all’aperto, è possibile variare la velocità o includere colline o scale per aumentare il livello di sforzo.
- Modificare l’allenamento secondo necessità per adattarsi al livello di forma fisica, alle preferenze e agli obiettivi. Se non sei pronto per lo sbuffare e sbuffare del livello di esercizio 7, va bene arretrare un po ‘. Ma puoi anche prenderlo in modalità bestia per più intensità se ti senti pronto a ruggire.
- Rallentare o interrompere l’allenamento in caso di dolore, vertigini o mancanza di respiro. Assicurarsi di utilizzare il cavo di sicurezza sul tapis roulant.
Allenamento di resistenza alla cardio
| Tempo | Intensità, velocità, inclinazione o resistenza | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 min. | Riscaldarsi a un ritmo moderato. | 4 |
| 5 min. | Linea di base: aumenta la velocità, l’inclinazione o la resistenza (o usa una combinazione) per trovare la tua linea di base. In questa fase, dovresti essere un po ‘fuori dalla tua zona di comfort e senti che stai lavorando, ma in grado di parlare | 5 |
| 2 min. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe fino a quando non senti di lavorare di più della linea di base. | 6 |
| 3 min. | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 min. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe per lavorare di più rispetto al basale. | 6 |
| 3 min. | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 min. | Aumenta la tua velocità per lavorare ad un’intensità più elevata – dovresti trovare difficoltà a parlare | 7 |
| 3 min. | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 min. | Aumenta la tua velocità per lavorare ad un’intensità più elevata – dovresti trovare difficoltà a parlare | 7 |
| 3 min. | Torna alla linea di base | 5 |
| 2 min. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe per lavorare di più rispetto al basale. | 6 |
| 3 min. | Torna alla linea di base | 5 |
| 2 min. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe per lavorare di più rispetto al basale. | 6 |
| 5 min. | Raffreddare a un ritmo moderato. | 4 |
| Totale: | 39 minuti |
Ecco, ora colpisci le docce. Oppure, puoi continuare ad andare avanti se ti senti bene e vuoi aggiungere più tempo e bruciare più calorie.
Precauzioni per questo allenamento: Rivolgiti al medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
