Cathe Friedrich's Shock Training System (STS)

Istruttore: Cathe Friedrich
Tipo di allenamento: Allenamento della forza
Equipaggiamento: Manubri, bilanciere, palla, step / panca, banda, sedia, rack squat opzionale e barra per trazioni
Prezzo: $ 299 (41 DVD) o singoli mesocycles per $ 129 ciascuno
Livello di forma fisica: Avanzato

Pronto a portare il tuo allenamento di forza al livello successivo? Il programma STS di Cathe può farlo per te con tre cicli di 4 settimane incentrati su resistenza, ipertrofia e forza.

STS incorpora principi di periodizzazione, confusione muscolare, una ripetizione massima e sovraccarico progressivo per darti un corpo snello, forte e in forma.

Come funziona

Il programma Cathe’s STS è una delle serie di allenamento più complete e impressionanti disponibili. Questo programma attentamente studiato comprende un periodo di allenamento di 12 settimane, che ti guida attraverso più di 40 allenamenti e 3 livelli di fitness, costruendo la resistenza, costruendo muscoli e costruendo forza.

STS si basa sulla periodizzazione, un modo di organizzare gli allenamenti in modo da focalizzarti su diversi aspetti dell’allenamento durante ciascun mesociclo. Con STS, ottieni:

Allenamenti divisi in 3 Mesocycles: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy e Mesocycle 3-Strength. Ogni mesociclo dura 4 settimane e comprende 12 allenamenti diversi.
3 allenamenti per settimana: gli allenamenti sono divisi per gruppi muscolari (es. Lun: petto / spalle / bicipiti, mercoledì: tricipiti e ven: gambe) e progrediscono dal 65% di una ripetizione massima (1 RM) in Mesociclo 1 al 90% di 1RM in Mesocycle 3.

Routine di gamba opzionale: Cathe include una routine di gamba separata per Mesocycle 3 utilizzando un rack tozzo o un giubbotto appesantito con un bilanciere.

One Rep Max

Il concetto più importante di STS è una rep max (1RM), il peso massimo che puoi sollevare per esercizi diversi. Sapendo quanto puoi sollevare per ogni esercizio ti assicurerai di ottenere il massimo dalla tua formazione.

Mi piace che questa sia una parte di STS perché la maggior parte di noi non saprebbe la prima cosa sul calcolo di 1RM o sul perché dovremmo preoccuparci. Cathe rende il processo facile da comprendere e segue con istruzioni dettagliate nel manuale STS e un calcolatore 1RM online che rende i calcoli in un attimo. Il processo stesso richiede un po ‘di tempo, ma è molto accessibile e vale la pena.

Mesocili

Quando vedi per la prima volta il programma STS, potresti essere sopraffatto da tutti i DVD (ce ne sono 41) e dalla guida utente STS di spessore. Il programma, tuttavia, è strutturato in modo lineare e semplice da seguire. I mesocycles si costruiscono l’uno sull’altro e ti preparano per ogni fase del tuo allenamento.

Mesocycle 1 – Muscle Endurance

Gli allenamenti di resistenza si muovono rapidamente con brevi pause tra gli esercizi. Gli allenamenti sono diversi ogni settimana e iniziano al 65% di 1RM (circa 15 ripetizioni per esercizio), aumentando del 5% ogni settimana al 70% alla settimana 4.

Formato: Circuito (ad esempio, un esercizio di petto, un esercizio di spalla e un esercizio bicipiti)
Dividi: I muscoli si dividono in tre sessioni di allenamento: Giorno 1: petto / spalle / bicipite, Giorno 2 – schiena / tricipite e Giorno 3 – gambe.
Esercizi: una varietà di classici (ad es. Mosche, presse aeree e squat) e mosse insolite (ad es. Slittamenti laterali mobili, affondi a 45 gradi e squat da muro con estensioni delle gambe). Ci sono anche numerosi set di flessioni e pull-up (lei usa un rack, ma mostra un sostituto se non ne hai uno).

Mesocycle 2 – Ipertrofia

Questo allenamento progredisce dal 70% all’80% di 1RM (8-12 ripetizioni) per 4 settimane con pause più lunghe tra i set e più tradizionale allenamento diretto.

Formato: serie dirette con concetti di allenamento come set di gocce e caricamento a doppia onda (aumento del peso del 5% per ciascun set).
Dividi: i muscoli vengono suddivisi in 3 sessioni di allenamento: 1 ° giorno: torace / spalle / tricipiti, 2 ° giorno – gambe, 3 ° giorno – schiena / bicipiti.
Esercizi: una varietà di mosse come panca, alzate laterali, chin up, pullover, bassi affondi, squat e deadlifts.

Mesocycle 3 – Forza

In questa serie, lavori all’80-90% di 1RM, il che significa che stai sollevando abbastanza pesante da fare solo 6-8 ripetizioni.

Ogni settimana aumenti il tuo peso del 5% e riduci i tuoi rappresentanti di 1. I periodi di riposo durano fino a 3 minuti in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi.

Formato: Push-pull, gruppi muscolari alternati per massimizzare il recupero.
Dividi: i muscoli si dividono in 3 sessioni di allenamento: 1 ° giorno – petto / schiena, 2 ° giorno – gambe, 3 ° giorno – Spalle / bicipiti / tricipiti
Esercizi: vedrai molte delle stesse mosse degli altri cicli, ma gli allenamenti alle gambe sono diversi. Un’opzione è Plyo Legs per quelli di noi senza un rack tozzo o spotter e include esercizi ponderati e movimenti pliometrici lenti e controllati. L’altra opzione è Legs – Squat Rack, che è orientato più verso la forza. È possibile utilizzare un rack tozzo o un giubbotto appesantito insieme a un bilanciere per sollevare il peso più pesante che si può gestire in sicurezza per la parte inferiore del corpo. Adoro Cathe che include questa opzione, soprattutto per le donne che tendono ad accendersi con i loro pesi per evitare di ammassarsi. Cathe e gli altri praticanti donne dimostrano che le donne sono in grado di sollevare pesi e che non costruiremo muscoli enormi allenandoci in quel modo. Anche gli uomini si divertiranno con un allenamento molto impegnativo, soprattutto perché la maggior parte dei video tende ad essere orientata verso le donne.

Dopo ogni mesociclo, ti prendi una settimana di riposo per recuperare e preparare il prossimo. Tieni presente che, con tutti questi allenamenti, puoi mescolare e adattare in qualsiasi modo ti piaccia se la progressione lineare non ti attira.

Pro e Contro

Pro

Completamente studiato e completo – Cathe utilizza una varietà di concetti formativi e li spiega durante tutta la serie, offrendo agli utenti una più profonda comprensione del proprio corpo e del funzionamento dei muscoli.
I video sono ben formattati – Ogni DVD mostra gli esercizi, le attrezzature di cui hai bisogno e i capitoli inclusi. Durante l’allenamento, una lettura indica il prossimo esercizio e mostra un timer durante il conto alla rovescia del periodo di riposo. Cathe e la banda (che comprende sia uomini che donne) fanno l’allenamento con te, compreso il cambio di equipaggiamento e il riposo.
STS si rivolge a uomini e donne.
Varietà incredibile – Ogni settimana, fai un allenamento diverso, il che rende ogni esercizio fresco e ti mantiene in forma.
Sfida: molti di noi si sollevano più leggeri del dovuto. STS ti spinge a vedere di cosa sei veramente capace.

Contro

Costoso – A $ 299, questa è una delle serie più costose
Richiede un sacco di attrezzature – Hai bisogno di una varietà di pesi, fasce e bilancieri e Cathe utilizza anche un rack pull-up e un rack tozzo (che sono entrambi opzionali ).
I calcoli 1RM richiedono molto tempo: devi calcolare la percentuale del tuo 1RM per ogni settimana, qualcosa che devi fare prima del tempo. Passerai del tempo sul computer prima degli allenamenti.
Nessun cardio incluso – Potrebbe essere difficile spremere il cardio dopo aver trascorso 3 ore a settimana con un allenamento di forza ad alta intensità.
Impegno a tempo: se perdi un allenamento, puoi perdere l’intero programma.