Sia che tu stia viaggiando, lavorando a casa o con un budget limitato, le bande di resistenza sono lo strumento perfetto per soddisfare le tue esigenze.
Questo allenamento con banda di resistenza è ideale per principianti, atleti intermedi e avanzati e include movimenti di varietà per tutto il corpo utilizzando una banda di resistenza.
Questo allenamento si concentra maggiormente sulla resistenza, quindi regola la posizione della mano o la posizione del tuo corpo per ottenere la massima tensione da ogni mossa. Se qualcosa sembra troppo facile, prova a utilizzare una fascia più pesante con più tensione.
Come
- Inizia / Intermedio: esegui 1-2 serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande, 2-3 volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
- Avanzato: esegui tre o più serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande 2-3 volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
1Capo di un braccio Premere
Petto di un braccio Premere
Avvolgere la fascia intorno a un oggetto robusto dietro di sé all’altezza del torace e quindi infilare una maniglia nell’altra tirandola attraverso in modo che la fascia sia ancorata dietro di sé. Tieni la fascia nella mano destra, fascia sotto l’ascella ed esci in un affondo. Inizia con il gomito piegato a 90 gradi, l’avambraccio parallelo al pavimento.
Premi il braccio destro fuori e riportalo indietro a livello del busto, mantenendo il movimento lento e controllato. Completa 16 ripetizioni e ripeti dall’altra parte.
2a mosca sul petto
mosca sul petto
Attaccare la fascia ad un oggetto robusto all’altezza delle spalle (in piedi o seduti). Tenere la maniglia nella mano destra e avvolgere il laccio attorno alla mano per aumentare la tensione se necessario. Tenendo il braccio dritto (gomito leggermente piegato) all’altezza delle spalle, contrarre il petto per portare il braccio verso il centro del torace.
Ripetere per 16 ripetizioni e quindi cambiare i lati.
3 Pushups resistenti Push Pushup resistenti
Sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, avvolgere una fascia sulla schiena, trattenendo le estremità con entrambe le mani appoggiate sul pavimento.
Potrebbe essere necessario fare diversi loop della band per aumentare la tensione per questo esercizio.
Mantenendo la tensione sulla fascia, piegare i gomiti in un piegamento verso l’alto. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
4Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge with Rows
Attacca una fascia all’altezza del petto di fronte a te e tieni le fasce in entrambe le mani, allontanandoti dall’ancoraggio fino a quando non si tinge la band.
Riportare la gamba destra in un affondo mentre si piega il braccio destro in una riga.
Sollevare il ginocchio destro e ora tirare indietro il braccio sinistro in una riga. Continua con l’affondo e le file alternate per 16 ripetizioni e cambia lato.
5 Volo a delta con inversione di diapositive
Volo a zampa posteriore
Mettere un piatto di carta, un asciugamano o un disco per scivolare sotto il piede destro mentre si tiene una forte banda con entrambe le mani. Potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano per aumentare o diminuire la tensione.
Facendo scorrere il piede destro indietro in un affondo a scorrimento inverso, aprire le braccia verso i lati, stringendo insieme le scapole. Far scorrere indietro il piede e ripetere per 16 ripetizioni su entrambi i lati.
6One posteriori Mosche posteriori
Un braccio posteriore Mosche
Sulle mani e le ginocchia, tenere un lato del cinturino nella mano destra e afferrare l’altra estremità con la mano sinistra. Tieni la mano destra in posizione mentre sollevi il braccio sinistro fino all’altezza delle spalle che porta al gomito e stringi la schiena e la spalla. Regola la posizione delle mani per aumentare o diminuire la tensione. Ripeti per 16 ripetizioni su entrambi i lati.
7Side Step Overhead Premi
Side Step Squat con Overhead Premi
Metti la band sotto entrambi i piedi (ti consigliamo una banda luminosa qui) e tieni le maniglie con entrambe le mani appena sopra le spalle, i gomiti piegati.
Esci a destra in uno squat e, mentre fai un passo indietro, premi le braccia sopra la testa. Continua per 8 ripetizioni da un lato e 8 ripetizioni dall’altro.
8Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Con la fascia sotto entrambi i piedi, punta dai fianchi fino a quando la parte posteriore è piana e parallela al pavimento.
Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani per aumentare la tensione qui.
Piegare i gomiti e tirarli fino al livello del busto. Tenerli lì senza muoverli e ora estendere le braccia dietro di te, stringendo i tricipiti.
Abbassa la schiena lentamente e ripeti per 16 ripetizioni.
Curl Biceps
Curls Bicep
Stare sulla fascia e tenere le maniglie con i palmi rivolti verso l’esterno. Mantenendo gli addominali e le ginocchia leggermente piegate, piegare le braccia e portare i palmi verso le spalle in un ricciolo bicipite. Posizionare i piedi più larghi per aumentare la tensione. Ritorna all’inizio e ripeti per 16 ripetizioni.
10 Squilli fascia di resistenza
Squat
Stare sulla fascia con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la tensione sulla fascia tenendo un ricciolo a mezzo bicipite.
Abbassare in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e tirando la fascia per aggiungere tensione. Ritorna all’inizio e ripeti per 16 ripetizioni.
Troppo facile? Aggiungi 8 piccoli impulsi nella parte inferiore di ogni squat.
11Allenamento della fascia di respiro
Affondi
Stare con la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro e la fascia posizionata sotto la gamba destra.
Mantenendo la tensione sulla fascia piegando i gomiti, abbassare in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono a 90 gradi, ginocchio anteriore dietro la punta. Ritorna all’inizio e ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
12Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e avvolgere una fascia di resistenza attorno al piede destro. Tenere le maniglie in ogni mano e iniziare il movimento con il ginocchio destro piegato e flettere il piede mentre si estende la gamba destra indietro, stringendo i glutei.
Riportare il ginocchio e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
13 Woodchops per fascia di resistenza
Woodchops per banda di resistenza
Attaccare un’estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto (come una ringhiera per scale) vicino al pavimento. Tieni l’altra estremità e fai qualche passo per creare tensione sulla band. Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani più volte. Tenendo le braccia diritte, ruotare il corpo e sollevare le braccia in diagonale mentre si stringono gli addominali. Ruota i fianchi e le ginocchia mentre giri, quindi ruota indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
Cambia lati.
