L’affondo è fondamentalmente un gigantesco passo in avanti. L’esercizio può essere svolto senza pesi, con manubri tenuti ai lati o all’altezza delle spalle o con un bilanciere dietro al collo sulle spalle. Affondi lavorano i muscoli della parte superiore della gamba e i muscoli dei glutei.
Affondi con pesi richiedono un buon equilibrio, quindi se hai problemi a mantenere il tuo equilibrio, inizia facendo l’esercizio senza pesi. Questo ti aiuterà a imparare la forma corretta mentre allo stesso tempo svilupperai il tuo equilibrio per l’esercizio, che ti aiuterà a prevenire le ferite quando aggiungi pesi.
Scopri di più sulla terminologia relativa all’allenamento con i pesi e la descrizione dell’esercizio se hai bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio. Stampa una copia formattata di questo esercizio. Vedi più esercizi con manubri.
Posizione iniziale
- Scegli i pesi di un peso che ti consentiranno di completare le serie di esercizi che hai scelto. La prova e l’errore saranno richiesti per sistemare su un peso adatto. Inizia con un peso leggero. Come accennato, se hai difficoltà a bilanciare, inizia senza pesi.
- In piedi con un manubrio in ogni mano. Appendi le braccia lungo i fianchi. Le palme dovrebbero essere rivolte verso le cosce (presa a martello). I piedi dovrebbero essere un po ‘meno larghi delle spalle.
Il movimento
- Fare un grosso passo in avanti con entrambe le gambe, piegando il ginocchio fino a quando la parte anteriore della coscia si avvicina al suolo. La gamba posteriore è piegata al ginocchio e bilanciata sulle dita dei piedi. Per la gamba in cui fai un passo avanti, non lasciare che il ginocchio oltrepassi la punta delle dita dei piedi. Questo può aggravare l’articolazione del ginocchio se fatto troppo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con l’altra gamba. Gambe alternate fino al completamento del programma di esercizi.
Punti da sottolineare
- Anche se l’esercizio di affondo può essere eseguito senza pesi, un affondo con i pesi fornisce lavoro aggiuntivo per i muscoli. Per le donne in particolare, questo offre un buon esercizio di carico che è così importante per la salute delle ossa.
- L’esercizio può essere eseguito anche con i manubri tenuti nella parte anteriore delle spalle o con un bilanciere sulle spalle, dietro il collo. Queste sono versioni più avanzate.
- Per un migliore equilibrio, non sollevare il piede posteriore troppo lontano sulle dita dei piedi fino a quando non si ha la sensazione di questo esercizio. Ti sentirai meglio mentre pratichi.
- Ricorda: non spostare il ginocchio anteriore oltre la punta delle dita dei piedi.
- Questo è un buon esercizio da includere in un allenamento con programma di allenamento del circuito.
