Puoi allenarti in modo superbo praticando la triade del fitness che è:
- Resistenza e allenamento della forza
- Allenamento aerobico – corsa, bicicletta, canottaggio ecc.
- Intervallo di allenamento anaerobico, da corto a medio esercizio ad alta intensità
Tuttavia, la tempistica di queste attività per ottenere i migliori risultati può essere complicata, a seconda del tempo e degli obiettivi a disposizione. Quando e in quale ordine fare resistenza e cardio in una singola sessione è una domanda molto popolare rivolta ai personal trainer.
Le opinioni variano. Lo stesso problema si pone se si esegue anche un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Per semplificare i concetti, per questo articolo atteniamoci al cardio e allenamento con i pesi.
Decidere gli obiettivi
Gli obiettivi di fitness potrebbero influenzare il modo in cui si combinano allenamento con i pesi e cardio, specialmente se si è inclini a fare entrambi in una singola sessione, ad esempio in palestra. Trenta minuti di cardio sul tapis roulant e 10 esercizi di pesi a 3 serie di 10 ripetizioni potrebbero essere un programma generale comune. Se si alternano pesi e cardio in giorni diversi o anche mattina e pomeriggio con un sacco di riposo in mezzo, la sequenza non è così importante.
Nelle sessioni miste, la regola generale è di fare l’ultima disciplina preferita. Ciò favorirà le tue preferenze, ma fornirà anche alcuni benefici dalla tua precedente fase di allenamento. Vedi più sotto.
Perdita di grasso / Perdita di peso
In questo scenario, alcuni esperti suggeriscono di fare il cardio per primo perché userai le riserve di glucosio muscolare e epatico e poi brucerai i grassi preferenzialmente nell’allenamento dei pesi immediatamente successivi.
Quando il corpo è a corto di glucosio nel muscolo diventa grasso per il carburante.
Questo è un falso ragionamento e un fraintendimento della fisiologia dell’esercizio perché non devi indirizzare il bruciare i grassi per bruciare i grassi. Tutto quello che devi fare è consumare energia e il deficit di apporto energetico e dispendio energetico ti farà bruciare i grassi.
Secondo, 30-40 minuti non sono sufficienti per consumare tutte le tue riserve di glucosio; avete bisogno di 75-90 minuti di carico di lavoro relativamente alto per arrivare al punto in cui il grasso diventa un carburante sostanzialmente preferito e, come per gli atleti di resistenza, ciò richiede un allenamento da raggiungere.
Anche così, se hai un tempo limitato e devi combinare cardio e pesi in una sessione, fare prima i pesi cardio o prima non danneggerà i tuoi obiettivi di bruciare i grassi.
Se i tuoi obiettivi sono più inclini all’idoneità aerobica per la corsa o lo sport , dovresti fare il cardio per ultimo. Il lavoro con i pesi può ridurre la compliance arteriosa (elasticità). Non vuoi terminare una sessione con i pesi se ti stai allenando per la resistenza. Inoltre, è necessario indirizzare le proprietà aerobiche dei sistemi energetici delle cellule per favorire la forma fisica aerobica.Costruzione muscolare
La costruzione muscolare e la modellatura corporale di solito richiedono di perdere grasso allo stesso tempo, quindi un buon 30 minuti di cardio alcune volte alla settimana può aiutare a mantenere basso il grasso corporeo aumentando il dispendio energetico. Tuttavia, le opinioni divergono sulla migliore sequenza di cardio e pesi.
Una delle giustificazioni comuni per non fare il cardio per prima è che potresti sentirti affaticato per l’allenamento con i pesi e infortunarti, o che non sarai in grado di sollevare con energia sufficiente per ottenere buoni risultati.
Non vi è alcuna prova che le lesioni aumentino se fai cardio prima di un allenamento.
Né è affaticato da una moderata sessione di cardio che può ridurre i risultati di costruzione muscolare perché sei stanco. Infatti, il lattato e l’affaticamento muscolare sono più propensi a fare l’opposto perché il tuo obiettivo è il danno muscolare, la riparazione e l’aumento dei muscoli. Molti programmi di bodybuilding sono progettati intrinsecamente per fare proprio questo, con un lavoro ad alto volume.
Inoltre, per garantire questo processo di ricostruzione e miglioramento muscolare, è necessario creare l’ambiente fisiologico muscolo ideale dopo l’allenamento.
Il muscolo deve essere in grado di assorbire proteine e carboidrati e di riposare in modo che ripari e ricostruisca. Fare 30-40 minuti di cardio
dopo un allenamento di bodybuilding non è favorevole a tale ambiente. Riposa e ricostruisci. Forza
Per obiettivi generali di fitness, vedi entrambi i punti precedenti. Tuttavia, se i tuoi obiettivi sono principalmente quelli di costruire atleti olimpionici e powerlifter, ad esempio, devi concentrarti sui sollevamenti pesanti, ovvero i programmi 1-5RM in cui ti sollevi con poche ripetizioni. Hai bisogno di tutte le tue forze per un tale programma. Per questo, un leggero riscaldamento del cardio è appropriato, ma ti verrà servito meglio assegnando gli allenamenti aerobici a un’altra sessione oa un altro giorno.
Gli stessi principi si applicano se si dovesse fare un allenamento cardio dopo un allenamento di forza. Devi lasciare che il sistema neuromuscolare si stabilizzi e incapsulare i tuoi guadagni durante la sessione. Il cardio eseguito immediatamente dopo una sessione di forza rischia di essere di disturbo perché stai creando interferenze in ambienti fisiologici.
Puoi vedere che per la maggior parte degli obiettivi, ad eccezione del serio allenamento di forza e dell’allenamento di resistenza, è improbabile che fare il cardio per primo sia dannoso per i tuoi obiettivi. L’allenamento per la forza di uomini e donne sarà meglio servito facendo cardio in un’altra sessione.
