Quando si tratta di esercizio fisico e perdita di peso, uno degli elementi più importanti su cui prestare attenzione è la tua intensità. Quanto è duro il tuo lavoro determina quante calorie brucia, quanto velocemente costruisci la resistenza e se stai ottenendo il massimo dal tuo tempo di allenamento.
Gli esperti hanno individuato una gamma ideale di battiti cardiaci che ti permettono di lavorare duro quanto necessario senza esagerare o, d’altra parte, perdere tempo non lavorando il più possibile.
Queste zone target della frequenza cardiaca ti danno un punto di partenza per capire quanto è difficile lavorare quando ti alleni. Quindi, come si calcolano le zone target della frequenza cardiaca?
Un modo per farlo è usare la Karvonen Formula, una formula matematica che ti aiuta a determinare la tua zona target della frequenza cardiaca.
La formula comporta l’utilizzo della frequenza cardiaca massima (MHR) meno la tua età per ottenere un intervallo di frequenza cardiaca obiettivo. Questo finisce come una percentuale del tuo MHR, che ti permette di capire quanto alta o bassa dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca.
Rimanere all’interno di questo intervallo ti aiuterà a lavorare in modo più efficace durante gli allenamenti cardio.
Cosa dovresti sapere sulla formula di Karvonen
La formula di Karvonen è uno dei calcoli più popolari utilizzati per determinare le zone di frequenza cardiaca, ma ci sono un paio di problemi che sono venuti alla luce negli ultimi anni.
In primo luogo, la vecchia formula usava il numero 220 come una frequenza cardiaca massima media che, come dimostrato dalla ricerca, è semplicemente sbagliata.
Non t tiene conto delle differenze nelle dimensioni del cuore e nella frequenza cardiaca che esistono in tutti noi.
In effetti, è stato dimostrato che sottovaluta regolarmente le zone di frequenza cardiaca per il 90% delle persone studiate. Ciò significa che l’utilizzo di 220 nella formula di solito ti darà zone di frequenza cardiaca più basse di quelle che hai veramente bisogno di lavorare alla giusta intensità.
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno cercato di correggere questo numero e hanno creato una frequenza cardiaca massima diversa da 206,9. Questo ancora non si adatta a ogni singola persona, ma potrebbe darti dei numeri che sono un po ‘più vicini alla realtà.
Un altro problema con la Formula Karvonen è che la ricerca ha rilevato che le donne hanno una diversa risposta alla frequenza cardiaca all’esercizio fisico. Questo cambia ancora una volta la formula per le donne. In questo caso, diventa 206 – (.88 x età) = MHR invece di 206.9
Per vedere come tutto ciò funziona nel mondo reale, sotto ci sono due esempi che usano la Formula Karvonen per calcolare le zone di frequenza cardiaca. Oltre ai numeri citati nella formula, dovrai conoscere anche la tua frequenza cardiaca a riposo. Per trovare questo, prendi il polso per un minuto intero quando ti svegli al mattino.
Se non puoi farlo, prova a prendere il polso dopo averlo riposato per circa 30 minuti. È anche possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere traccia della frequenza cardiaca.
Per il primo esempio, prendi un uomo di 23 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 65 battiti al minuto. Questa formula include anche un calcolo aggiornato della frequenza cardiaca massima, che è 206,9 invece di 220.
Usando questo calcolo, possiamo calcolare la fascia bassa della zona di frequenza cardiaca target di questa persona così come la fascia alta.
La fascia bassa è considerata circa il 65% della MHR, mentre la fascia alta è considerata circa l’85% della MHR e vedrai entrambe le percentuali utilizzate negli esempi.
La formula Karvonen per un uomo
Inizia con la seguente formula:
206,9 – (0,67 x 23 (età)) = 191
191 – 65 (frequenza cardiaca a riposo-RHR) = 126
126 * 65% (estremità bassa del cuore rate zone) OPPURE 85% (fascia alta) = 82 OR 107
82 + 65 (frequenza cardiaca a riposo) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
La zona target della frequenza cardiaca per questa persona dovrebbe essere compresa tra 147 e 172 battiti al minuto. Ricorda, questa è solo una stima e potrebbe dover essere ottimizzata durante gli allenamenti.
La formula Karvonen per una donna
Per il prossimo scenario, prendi una donna di 49 anni con una frequenza cardiaca a riposo (RHR) di 65.
Ricorda, per le donne la MHR cambia a 206 – (.88 x età):
206 – (.88 x 49) = 163163 – 65 (RHR) = 98
98 * 65% (fascia bassa della zona di frequenza cardiaca) OPPURE 85% (fascia alta) = 64 (65%) o 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
La zona target della frequenza cardiaca per questa persona sarebbe 129-148 battiti al minuto.
Se la matematica non ti piace, ci sono molti calcolatori online che puoi usare, come questo calcolatore della frequenza cardiaca target.
Ricorda che questo calcolo si basa sulla vecchia formula di 220 anni, che può essere errata fino a 12 battiti, quindi dovresti usare i risultati come linea guida e regolare la frequenza cardiaca in modo che corrisponda alla tua Perceived Exertion. Ciò significa che, per quanto sia difficile lavorare, prova ad abbinarlo a un numero compreso tra 1 e 10 per quanto sia difficile quell’attività.
Ad esempio, se stai riscaldando, lo sforzo percepito potrebbe essere intorno a 3 o 4, un ritmo confortevole. Se ti senti leggermente senza fiato ma puoi ancora parlare, potrebbe essere un ritmo moderato, attorno al Livello 5 o 6.
Monitoraggio della frequenza cardiaca
Una volta ottenuta la frequenza cardiaca, come la monitori? Il modo più semplice è utilizzare un cardiofrequenzimetro. C’è un’enorme varietà di monitor della frequenza cardiaca, alcuni semplici come dare la frequenza cardiaca e altri con extra come il GPS o la capacità di monitorare il sonno.
Due grandi opzioni:
- L’Apple Watch – Puoi effettivamente ottenere la frequenza cardiaca senza dover indossare una fascia toracica e l’orologio tiene traccia della tua attività durante il giorno, consentendo di registrare gli allenamenti, tenere traccia di quanti passi hai preso e anche ricordandoti di alzarti in piedi se sei stato seduto troppo a lungo. Ti permette anche di controllare la tua musica sul tuo iPhone, che è un must per gli allenamenti all’aperto. Non hai mai nemmeno bisogno di estrarre il telefono, il che è utile.
- Il FitBit Carica – Questa è un’altra opzione per tracciare la frequenza cardiaca senza una fascia toracica ed è molto più economica rispetto all’Apple Watch. È possibile tenere traccia di tutte le cose importanti, passi, distanza e calorie bruciate insieme alla frequenza cardiaca, il che rende le calorie bruciate più accurate. Questo può anche essere usato per monitorare il sonno ogni notte, sebbene l’orologio stesso sia un po ‘ingombrante.
Ovviamente, non hai bisogno di un cardiofrequenzimetro, ma aiuta davvero a vedere i numeri in bianco e nero. Ciò ti dà una misura oggettiva di quanto tu stia effettivamente lavorando, il che può migliorare i tuoi allenamenti nel tempo.
Più comprendi come il tuo corpo risponde a diversi tipi di esercizio, più puoi controllare come questi allenamenti possono funzionare per te.
