Gli ascensori della gamba laterale agiscono sugli addominali, specialmente quelli difficili da ottenere agli obliqui, così come l’interno delle cosce. Sollevando le gambe insieme si mantiene l’interno coscia e gluteo mentre gli addominali si sollevano e si sollevano, sviluppando la forza e l’equilibrio del nucleo.
- Difficoltà: I sollevamenti delle gambe laterali sono di media difficoltà.
- Tempo richiesto: for 5 minuti sono necessari per questo esercizio. Cosa è necessario per eseguire i sollevatori laterali
Questo è un esercizio di stuoia che può essere eseguito a casa o in studio.
Avrai bisogno di un materassino da ginnastica per sdraiarti per questo esercizio.
Come eseguire il sollevamento della gamba laterale sul tappetino per pilates
1. Prepararsi:
Distesi su un fianco con tutte le parti del corpo allineate in modo che le caviglie, le ginocchia, i fianchi, le spalle e le orecchie siano allineati. Ora sposta le gambe leggermente in avanti in modo da avere una forma a banana. Questo aiuta con l’equilibrio e protegge la parte bassa della schiena.
- Puoi puntare la testa verso l’alto sulla tua mano, o allungare il braccio più in basso e abbassare la testa. Se puntate la testa verso l’alto, dovete sostenere il vostro allineamento sollevando la gabbia toracica dal tappetino.
- Assicurati che i tuoi addominali siano tirati dentro. Questa è la tua chiave per usare gli addominali per forza e stabilità.
- 2.
Inspirare:Il respiro si muove lungo tutta la lunghezza della colonna vertebrale, rendendo l’intero corpo molto lungo dalla testa ai piedi. Ex 3. Espirare:Usa gli addominali e l’impegno delle gambe per sollevare entrambe le gambe di qualche centimetro dal tappetino.
Concentrati a tenere le tue gambe interne unite, dal tuo sedere fino ai talloni.4. Inspirare:
- Rimanere più a lungo mentre si abbassano lentamente le gambe sul tappeto. Usa il controllo.
Ripetizioni:Fai questo esercizio 5 – 8 volte. Girati dall’altra parte e ripeti.
Suggerimenti per gli allenamenti con le gambe laterali Esercizio con i tappetiÈ possibile modificare questo esercizio lasciando la testa rivolta verso il basso su un braccio disteso.
Il braccio anteriore è solo per l’equilibrio. Usa il tuo core piuttosto che il braccio anteriore.
- Aumenta la sfida fermandosi in cima al tuo ascensore per diversi respiri. Quel poco tempo in più in cima può fare la differenza che sentirai.
- Altri esercizi di stuoie di Pilates
- Questo esercizio fa parte della serie Side Kick. Mentre sei sul tappeto, puoi provare altri esercizi dello stesso gruppo come:
Side Kick Fronte / Retro: questo esercizio è fatto con una gamba alla volta, avanti e indietro mentre si è sdraiati sul tappeto.
Side Kick Up Down: eserciterà anche una gamba alla volta, su e giù mentre si trova sul tappeto. Questo esercizio lavora i fianchi, i glutei, le cosce esterne e il nucleo.
- Ascensori delle cosce interne: mentre alcuni degli altri calci colpiscono le cosce esterne, questo agisce sui muscoli interni della coscia dell’inguine. Sc Forbici laterali Pilates: per un’ulteriore sfida per i muscoli del core, della schiena, delle gambe e dell’anca, prova questo esercizio più avanzato.