Lo squat al manubrio è un’alternativa allo squat dumbbell con pesi appesi ai lati. Questo esercizio richiede di bilanciare i manubri sulle spalle con una presa a martello e quindi procedere con l’esecuzione dello squat standard.
Scopri di più sulla terminologia relativa all’allenamento con i pesi e la descrizione dell’esercizio se hai bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio. Puoi anche provare altri esercizi con manubri a casa.
1La posizione iniziale
- Scegli i manubri di un peso che ti consentirà di completare le serie di esercizi che hai scelto. Prova ed errore ti permetteranno di accontentarti di un peso adeguato. Inizia con un peso leggero. Dieci squat in ogni set è un numero ragionevole con cui mirare con questo esercizio.
- Appoggia un manubrio su ogni spalla con l’estremità del manubrio rivolta in avanti.
- Posizionare i piedini larghi quanto i fianchi.
- Tenere i talloni ben piantati on sul pavimento e non permettere che si sollevino durante l’esercizio. Metti i muscoli addominali
- . Puoi identificarli fingendo di schiarirti la gola o tossire. Noterai gli "addominali" che si stringono automaticamente nella regione dello stomaco.Stand alto
- , spalle tirate indietro con un buon equilibrio.2Il movimento dell’allenamento
Punta il sedere all’indietro
- mentre inizi ad abbassare il tuo corpo piegando le ginocchia. Rendi questo un movimento deliberato. Se ti concentri su quel movimento all’indietro del culo, sei partito bene con lo squat. Non inarcare la schiena
- in avanti in discesa o quando si ritorna alla posizione di partenza. Mantenere quella punta rivolta all’indietro e la schiena dritta è la chiave. Scendi dove le cosce sono parallele al pavimento
- . Meno dell’intera distanza è OK fino a quando non si sviluppa una buona forma.Cerca di non lasciare che le ginocchia passino oltre le punte delle dita dei piedi
- mentre ti abbassi, sebbene in una certa misura ciò dipenda dalla profondità dello squat, dalla forma del corpo, dall’equilibrio e dalla flessibilità. 3Punti da Notare
Non arrotondare la parte posteriore
- , scendere o salire. Un sottopeso arrotondato può causare danni alla colonna vertebrale all’estremità superiore o inferiore.Tenere le ginocchia al di sopra delle punte delle dita
- il più possibile. Questo in genere non va bene per l’articolazione del ginocchio. Pratica buona forma e non preoccuparti troppo se questo si verifica occasionalmente. Cerca di non guardare in basso
- – guarda dritto davanti a te – o almeno di essere consapevole che la tua schiena e il sedere sono nella posizione corretta: schiena dritta, testa tesa. Tieni i talloni piantati
- saldamente a terra e le ginocchia allineate con i piedi e non allargate o allargate. Non iniziare con pesi troppo pesanti
- . Prova da uno a tre set di 10-12 squat per iniziare.
